Nedan följer en automagisk transkribering av intervjun gjord med hjälp av AI. Det innebär att den inte är ordagrann och kan innehålla fel.
Visa hela transkriberingen
Introduktion och syfte med avsnittet
Jan: Välkommen till RikaTillsammans och dagens avsnitt om lilla stegets kraft. Vi ska prata om hur man kan skapa varaktig förändring genom att ta många små, till synes otillräckliga steg över tid, istället för att försöka göra stora förändringar på en gång. Vi kommer att utforska hur man når sina mål på ett långsiktigt och hållbart sätt.
Jan: Detta avsnitt är också ett personporträtt av min nära vän Niklas Delmar. Precis som jag är nördig på forskning om sparande och investeringar, är Niklas expert på prestationspsykologi och välmående på jobbet. Han har särskilt fokuserat på hur man hjälper människor att växa - oavsett om det gäller barn, kollegor eller hela organisationer.
Jan: Vi kommer att täcka ett brett spektrum av ämnen: från barnuppfostran till ledarskap, från personlig utveckling till välmående. Vårt fokus ligger på hur man når sina mål över tid på ett sätt som både är roligt och hållbart.
Om RikaTillsammans och dagens gäst
Caroline: Varmt välkommen till RikaTillsammans-kanalen! Vi fokuserar på allt som gör privatekonomi och livet mer givande. Genom att dela våra erfarenheter, både framgångar och motgångar, vill vi hjälpa dig att berika din ekonomi, ditt sparande och ditt liv. Jag heter Caroline och driver kanalen tillsammans med Jan Bolmeson.
Jan: Idag har vi med oss Niklas Delmar, en av våra närmsta vänner. Han driver företaget HejEngagemang, ett konsultföretag som arbetar för att skapa ett mer välmående arbetsliv.
Niklas: Ja, vårt fokus ligger på att skapa ett mer engagerat och välmående arbetsliv. Vi började i Sverige, men när vi expanderade internationellt breddade vi vår mission. Det handlar om att skapa bättre arbetsplatser överallt.
Ledarskap och personlig utveckling
Jan: Du har en imponerande bakgrund inom ledarskap och organisationsutveckling. Du har drivit eget företag, arbetat inom HR, och blev tidigt uppmärksammad som en framgångsrik ung ledare.
Niklas: Det stämmer. Redan innan jag började min professionella karriär deltog jag i ett ledarprogram där jag blev utnämnd till en av de mest lovande unga ledarna under 30. Men det viktigaste för mig har alltid varit mitt intresse för människor - att förstå varför vi gör vissa val och hur vi kan påverka varandra positivt.
Om lilla stegets kraft
Jan: Berätta mer om lilla stegets kraft. Du är den person jag känner som bäst förstår och tillämpar detta koncept.
Niklas: Det började med att jag ville omforma mitt liv. Efter att ha nått en viss position genom små steg längs vägen, ville jag göra större förändringar. Men som många medelålders män försökte jag först göra för stora förändringar på en gång - att gå från noll till hundra.
Niklas: Det som ofta händer är att människor försöker förändra för mycket samtidigt. Stegen blir för drastiska, för stora. Själva första steget är ofta inte det svåra, utan att hålla fast vid förändringen över tid. När de små framgångarna dröjer, uteblir också de positiva konsekvenserna av förändringen. Då tappar man motivation och faller tillbaka i gamla mönster.
Utmaningen med stora ambitioner
Jan: Detta är något jag ser ofta i vår community, inklusive hos mig själv. Vi har en tendens att sätta ribban orimligt högt. Ta träning som exempel - det räcker liksom inte att bara börja träna, utan det ska helst vara en svensk klassiker direkt. Jag överdriver lite, men du förstår vad jag menar.
Niklas: Det är ett perfekt exempel på vad jag kallar “medelåldersvitaminer”. Man vill gå från helt stillasittande till något som “räknas”. Jag gjorde samma misstag när jag anmälde mig till Stockholm Marathon utan att ha tränat på 15 år. Resultatet blev skadade knän.
Niklas: Som ett alternativ hittade jag en app för sju minuters träning - i princip gubbgympa. Det är tolv övningar på 30 sekunder med 10 sekunders vila emellan. Inget maratonlopp precis, men ett tillräckligt litet steg för att kunna genomföras varje dag. Sju minuter kan alla hitta tid för, och när man lägger ihop dessa sju minuter över tid blir det något betydande.
Om sociala medier och bekräftelsebehov
Jan: Varför tror du att vi har det här behovet av stora, heroiska insatser?
Niklas: Min upplevelse är att vi söker bekräftelse från andra. När jag anmälde mig till maratonloppet la jag upp det på Facebook, som då fortfarande var en stor plattform. Jag fick kanske 400-500 likes på det inlägget. Men jag la aldrig upp att jag misslyckades, eller att jag istället började med sju minuters appen. Som tidigare osäker högpresterare ville jag committa mig till något som verkade imponerande och som skulle ge bekräftelse från andra.
Motivation och framgång
Niklas: Ett viktigt element för mig var att visualisera mitt “varför”. För att skapa en ny vana eller göra en beteendeförändring behöver man ha en stark drivkraft. I mitt fall handlade det om att jag hade identifierat flera aspekter i mitt liv som var feldesignade för mitt välmående. Fram till jag var runt 35-37 år presterade jag på bekostnad av mitt välbefinnande, och jag gjorde våld på mina mest grundläggande behov.
Niklas: En avgörande insikt kom när vi hade fått barn. Min pappa, som är fantastisk på många sätt, hade svårt att sitta på huk när han skulle leka med våra barn. Det fick mig att måla upp en framtidsbild: när jag en dag blir morfar - vi har två döttrar - vill jag kunna sitta på huk och leka med mina barnbarn. Det är viktigt att kunna möta barn i deras ögonhöjd, inte bara ovanifrån.
Uppföljning och framsteg
Jan: Du nämnde under en av våra promenader att det viktigaste för en chef är uppföljning - att det är viktigare än att vara inspirerande eller trevlig?
Niklas: Ja, för uppföljning av små steg är avgörande. Det handlar om att “recognize efforts and celebrate the victories”. Forskning från den amerikanska militären har utvecklat en metod som kallas “after action review” med fyra nyckelfrågor:
När man konsekvent ställer dessa frågor ökar arbetsprestationen i genomsnitt med 25%, enbart genom uppföljning. Detta fungerar eftersom uppföljningen innehåller både riktning och blir ett dialogverktyg.
Positiv förstärkning och hjärnans funktion
Niklas: Ett viktigt element är utrymmet för positiv förstärkning. Man ser vad som fungerar bra och frågar sig varför. Detta gör oss närvarande till det som faktiskt fungerar i våra liv. Vår hjärna är evolutionärt designad för att upptäcka faror, fel och brister - för överlevnad snarare än välmående. Men genom medveten uppföljning kan vi motverka denna tendens och uppmärksamma framstegen, vilket ger ny styrka och motivation att fortsätta.
RikaTillsammans-programmets utmaningar
Jan: I vårt RikaTillsammans-program ser jag ofta ett mönster. Folk börjar väldigt ambitiöst, med höga mål och stor entusiasm. Men efter ett tag avtar energin, och när de missar några träffar börjar de få dåligt samvete. När de väl kommer tillbaka börjar de alltid med att ursäkta sig: “Förlåt, jag ligger efter, jag har inte gjort allt…”
Jag brukar då påminna dem om att det inte handlar om hjältedåd. Om vi tar sparande som exempel - snittsvensken sparar 2,9% av sin inkomst. Sparar du mer än tre kronor av hundra ligger du redan före de flesta. Men vi har på något sätt bestämt att om vi inte sparar 10 000 kronor i månaden så är vi misslyckade.
Att uppskatta små framsteg
Niklas: Problemet är att vi inte är programmerade att uppskatta små framsteg. Vi tar dem för givna, och det är svårt att få bekräftelse från andra för att man har gjort sin sju minuters träning eller sparat en mindre summa varje månad.
Ta sparande som exempel - att lägga undan 200 kronor i månaden kan kännas meningslöst. Man tänker “200 gånger 12, det tar ju evigheter innan det blir något”. Men med ränta på ränta växer även små belopp till betydande summor över tid. I vår familj är vi ett levande exempel på detta - för drygt tio år sedan hade jag sju kronor på kontot, vilket känns lite genant att erkänna i Rika Tillsammans-podden. Men idag ser det helt annorlunda ut, och det började med mycket blygsamma sparbelopp.
Motivation genom små framgångar
Niklas: Vi började sparsamt och använde lilla stegets kraft även i vårt sparande. När vi såg att det fungerade kunde vi öka beloppet successivt - en hundring här, två hundringar där. Man blir motiverad av sina egna framgångar och sin egen uthållighet.
Caroline: Men då måste man också uppmärksamma framstegen, precis som du säger. Man behöver inte lägga ut det på Facebook för att få bekräftelse - ofta kan andras reaktioner till och med vara kontraproduktiva. “Hur lite sparar du?” eller “Är det allt?” När man är en person som vill prestera och få erkännande känns det som att det måste vara något stort och imponerande.
Mediabilden vs. verkliga framgångar
Jan: En annan utmaning är medias bild av framgång. Där hör vi alltid om den som “blev känd över en natt” eller sportprofilen som “plötsligt” vann en medalj. Vi såg det med Truls Möregårdh i bordtennis – “ingen hade hört talas om honom och sen blev han stjärna över natt”. Men i verkligheten har han nog tränat oerhört många timmar under många år.
Niklas: Ja, vi älskar den typen av berättelser! Men som du säger finns det inga snabba lösningar. Man kan ha turen att vinna på lotto, men för de flesta av oss handlar det om att slita hårt under lång tid för att nå framgång. När någon plötsligt uppmärksammas ser det för omvärlden ut som att det “bara hände”, men i realiteten ligger tusentals träningstimmar bakom.
Niklas: Det är få människor som verkligen vill göra det jobbet. När du läste Charlotte Kallas biografi – hon var ute och åkte skidor klockan sex på morgonen i mörker. Jag kan knappast tänka mig något tyngre än att vara elitidrottare! Det slitet, både mentalt och fysiskt, ser inte du och jag. Vi ser bara resultatet när de står på prispallen.
Hitta motivation i de små stegen
Niklas: Det fina med lilla stegets kraft är att det gör förändring möjlig. Summan av små korrigeringar över tid har skapat stora förändringar i mitt liv. För mig handlar det inte längre om att visa upp mina framsteg för andra – det är helt irrelevant för alla utom mig själv.
I en gemenskap som vår behöver vi träna oss på att se våra egna framsteg och vara nöjda med dem. Att inse att spara 200 kronor i månaden när man tidigare sparade noll är en enorm förbättring – även om ingen annan applåderar det.
Verktygen för att skapa förändring
Jan: Hur kan vi bli bättre på att uppmärksamma våra framsteg och “klappa oss själva på axeln”? Med våra döttrar pratar vi ju också om hur viktigt det är att fokusera på det som fungerar istället för det som inte fungerar.
Niklas: Det handlar om att berömma ansträngningen – “recognize the efforts and celebrate the victories”. Man kan självklart fira de stora framgångarna med tårta, men det är de dagliga ansträngningarna vi ofta glömmer bort. De är själva livet!
Vi människor är satta på jorden för att lösa problem. Om vi inte har problem att lösa, skapar vi dem. Det viktiga är att hitta problem vi tycker om att lösa. Jag längtar inte efter semestern, jag vill att min vardag ska vara givande. Därför har jag skapat vanor som gör att jag trivs i nuet.
Att skapa meningsfulla vanor i vardagen
Niklas: Summan av mina vanor blir min karaktär. Jag har förstått att jag vill designa ett liv fullt av vanor som gör att jag mår bra idag, inte bara i en avlägsen framtid. När det gäller att skapa positiva förändringar handlar det verkligen om de små, vardagliga valen.
Niklas: För mig har insikten varit tydlig - jag saknar många av mina bästa vänner som nu är utspridda över världen. Istället för att bara längta har jag hittat lösningar genom små steg - som regelbundna telefonsamtal och planerade träffar. Det är så jag designar ett liv som känns rikt här och nu.
Vikten av de otillräckliga stegen
Jan: Något jag uppskattar med din metod är betoningen på “otillräckliga steg”. Varje steg behöver inte vara tillräckligt i sig själv. Du gav mig ett enkelt exempel en gång: börja inte med att städa hela skrivbordet - flytta bara en sak från ett ställe till ett annat. Gör det lilla steget varje dag, och efter 365 dagar kommer du att ha ett rent skrivbord, pengar på kontot, och grunden till god hälsa.
Niklas: Precis! Jag tror vi behöver hjälpas åt med detta eftersom vi inte är programmerade för små steg i dagens samhälle. Det som skapar rubriker och uppmärksammas är sällan de små, konsekventa stegen över tid. Men det är just dessa som faktiskt fungerar.
Det handlar om att erkänna ansträngningen - “Recognize Efforts”. Alla människor kämpar varje dag och gör så gott de kan. Som en gammal kollega brukade säga: “Vi gör så gott vi kan och förstör så fort vi hinner.” Om vi utgår från det och är snälla mot oss själva blir det lättare att uppskatta de små framstegen.
Vanor som skapar förändring
Niklas: För mig har det varit värdefullt att följa vissa vanor i en app, en så kallad “habit tracker”. Jag får gröna markeringar när jag genomför mina planerade aktiviteter och röda när jag missar. Men det viktiga är att jag inte stressar upp mig när det blir rött - det är bara en påminnelse.
Till exempel, jag har “öva gitarr” som en vana jag vill utveckla. När jag ser många röda markeringar för det påminner det mig bara om att “detta är något du tycker är kul, Niklas - när kan du skapa tid för det nästa gång?” Det handlar inte om att känna sig dålig, utan om att påminnas om vad som är viktigt för mig.
Strategier för hur man håller fast vid en vana
Caroline: Men hur gör du för att inte tappa modet? Jag hade en period med min Apple Watch där jag gick och stod upp tolv timmar om dagen i flera månader. Sedan blev jag sjuk, missade några dagar, och då kändes det meningslöst att fortsätta.
Niklas: Där har du pudelns kärna! Du hade gjort streaken till målet istället för att fokusera på varför du egentligen vill röra på dig. Du gör det inte för att samla gröna pluppar utan för att må bra. Först när du genuint bryr dig om ditt välmående kommer motivationen inifrån.
Det behöver inte vara så extremt heller. Ibland blir det kanske bara 4 000 steg istället för 10 000 - men det är ändå bättre än 400. Börja enkelt: gå till affären, ta trapporna, stå på ett ben när du borstar tänderna. Det räcker tills du känner att du vill göra mer.
Kan stegen bli för små?
Caroline: När kan det bli för små steg? Det känns ibland som att det inte är lönt om stegen är alltför minimala.
Jan: Jag skulle säga att det inte kan bli för små steg. Tvärtom upplever jag att de flesta, även när vi tror att vi tar små steg, tenderar att sikta för högt. Det är inte så att man bara flyttar ett papper – man ska städa hela inkorgen. Man ska inte bara spara de första hundralapparna – man ska göra en komplett ekonomisk omställning. Det är vår grundläggande tendens.
Niklas: Du har en poäng, Caroline. Någonstans måste det finnas lite utmaning i det – det behöver vara något som sträcker dig. För mig, med den fysik jag har idag, skulle sju minuters appen kännas som ett nederlag. Min kropp mår nu bättre av styrketräning några gånger i veckan, vilket är en större ansträngning. Sju Minuter Övningarna skulle inte längre ge mig tillräcklig utveckling.
Talang vs träning
Jan: Detta påminner mig om diskussionen kring “tiotusentimmarsregeln” och talang – teorin om att det krävs 10 000 timmars övning för att bli expert på något. Malcolm Gladwell och forskaren Ericsson har skrivit om detta, men nu har man väl konstaterat att det till stor del är en myt?
Niklas: Ja, det verkar vara en myt. Men poängen är att för att få en utveckling räcker det inte bara med att göra samma sak. Det handlar om rätt sorts träning och uthållighet över tid.
Jan: Precis! Min insikt är att även om jag har tränat på gym i flera perioder under mitt liv, var det inte förrän jag började med en personlig tränare som jag insåg att jag nog aldrig tränat på riktigt tidigare. När man väl har kommit igång och vill se resultat behöver man inte bara ta små steg, utan också rätt steg – och ibland behöver man experthjälp för att veta vilka steg som ger effekt.
Vad behövs för att lyckas med förändring
Niklas: Det handlar om två viktiga komponenter inom motivationsteori:
-
Du behöver veta vad du ska göra för att nå ett visst resultat
-
Du behöver ha läromål – att faktiskt lära dig rätt teknik
I mitt eget fall har det funnits övningar som jag inte kunnat utföra korrekt, vilket gjort att jag inte fått någon effekt av dem. Om du går till gymmet utan att veta vad du gör kommer du antagligen inte att se resultat i form av ökad styrka, bättre sömn eller mer energi. När du inte får positiva konsekvenser av din träning visar beteendepsykologin att du förr eller senare kommer att sluta. Då kommer något annat att locka mer – som chokladglass, vilket förstås också är härligt!
Det som är intressant är kombinationen av målstyrningsteori och beteendepsykologi. Konsekvenserna av våra beteenden styr mycket mer än vad som initialt motiverar oss. Nyårslöftet spelar ingen roll om du inte får positiva konsekvenser av dina aktiviteter efter ett tag.
Bortom träning – ett holistiskt perspektiv
Jan: Jag vill poängtera att vi inte bara pratar om träning här. De principer vi diskuterar gäller för alla områden i livet – vare sig det handlar om att skapa ett rikare liv, bygga bättre relationer med barnen, eller som vi pratat om i tidigare avsnitt, ha givande ekonomimöten eller använda våra pengar på ett klokare sätt.
Praktiska exempel på lilla stegets kraft
Niklas: Låt mig ge ett exempel från ett annat område. Jag har två barn tillsammans med Karin, idag 13 och 15 år (snart 14 och 16). För många år sedan identifierade jag något som kändes viktigare än allt annat – hur jag pratar med mina barn påverkar enormt mycket hur de mår och hur stämningen blir i vår familj.
Mitt första lilla steg var att bestämma mig för att “prata med vanlig röst”. Det betydde helt enkelt att inte höja rösten eller skrika, något jag inte är särskilt stolt över att ha gjort tidigare. Denna enkla regel blev min ledstjärna i stressiga situationer – “ta ett djupt andetag, Niklas, prata med vanlig röst”.
Min kollega Johan missförstod en dag min anteckning och trodde att jag hade skrivit “prata med vänlig röst”. När han kommenterade att det måste vara svårt, insåg jag att det var en ännu bättre idé! Så jag ändrade mitt lilla steg till “prata med vänlig röst”, och lät barnen utvärdera hur det gick.
Detta enkla steg har förändrat hela mitt föräldraskap. Idag är det 278-279 dagar sedan jag senast skrek till min yngsta dotter Alice. När det hände såg hon på mig och sa skämtsamt: “Haha, röd plupp!” Hon förstod precis vad som hände och jag kunde erkänna mitt misstag.
Att hitta sina viktiga områden
Niklas: Jag har hittat liknande små steg i olika områden av mitt liv. Med min fru Kallen har jag arbetat med andra vanor. En period fokuserade jag på att vi skulle kyssa varandra dagligen, men då jag ofta reser blev det svårt att upprätthålla.
Jag leker med dessa små steg i olika delar av mitt liv. Jag har sju-åtta saker som jag tycker är viktiga för att mitt liv ska kännas meningsfullt här och nu. Detta har varit min hemlighet till ett rikare liv. Jag vet inte om jag lever imorgon, och då vill jag ha en skön dag idag.
Därför uppskattar jag den diskussion ni haft i er gemenskap de senaste månaderna – att spara är viktigt, att spara till pension är viktigt, men hur mycket pengar behöver du egentligen där borta? Spara inte så mycket till framtiden att du glömmer att leva idag. Jag är mycket mer generös mot mig själv nu och skapar minnesvärda upplevelser – som inte alltid kostar pengar – för att njuta av livet medan jag är här.
Vana och systematik
Jan: Vad heter plupp-appen som du använder?
Niklas: Den heter “Way of Life” – en gammal vanetracker med enkelt gränssnitt. Det finns många modernare alternativ idag, men den fungerar för mig. Man kan även göra det för hand. I början mätte jag bara min sömn, eftersom jag insåg att jag sov för lite och behövde förbättra det.
Jan: Om man skulle sammanfatta processen – du identifierar ett område du vill förändra, sätter ett mätbart mål som bygger på små steg (som “hur många dagar har jag pratat med vänlig röst?”), och gör det till ett slags spel?
Visioner och värderingar som drivkraft
Niklas: Min resa började faktiskt med en vision jag utvecklade för tolv år sedan. Utifrån den definierade jag att min hälsa var min absolut viktigaste prioritet, eftersom nästan ingenting annat har värde utan en fungerande hälsa. Min näst viktigaste prioritet blev relationer, som också påverkar min hälsa. Dessa två områden utgör grunden för nästan allt jag fokuserar på.
Jag hittar på olika små, roliga steg inom dessa områden. Vissa perioder är jag väldigt fokuserad på ett specifikt område, för att sedan byta. Inom hälsa har jag växlat mellan paddel, thaiboxning, löpning och nu styrketräning – helt enkelt för att jag tycker det är kul med variation.
Caroline: Har du lärt dig att uppskatta plupparna eller har det bara blivit en vana? Jag vet inte om jag skulle uppskatta att hålla på med dessa markeringar.
Niklas: Många reagerar så. I början visade jag ofta appen under föreläsningar, men märkte att vissa direkt tappade intresset. Nu pratar jag sällan om det när jag föreläser.
För mig är det faktiskt varken positivt eller negativt – det är bara ett objektivt verktyg. Vissa vanor har varit gröna så länge att de inte behöver följas upp längre. Min morgonrutin kopplad till att inte dricka alkohol har varit grön i tio år. Skulle den bli röd en dag, så blir den det, men det sker av sig själv nu. Det finns inget spännande med det längre, och det är helt i sin ordning.
Från personligt till professionellt
Jan: Nu har vi pratat mycket om det privata livet, men låt oss ta det till den professionella nivån. Du arbetar ju med chefer och ledare, och tillämpar forskningsbaserade metoder kring beteende, målstyrning, prestation och välmående. Hur omsätter du dessa kunskaper i ditt arbete med organisationer?
Niklas: Det professionella arbetet ser faktiskt nästan identiskt ut. Den viktigaste komponenten är att ha någon form av riktning. Man måste vilja åstadkomma något. Jag har ofta en vision bortom den omedelbara riktningen.
Jan: Många som lyssnar är säkert chefer eller har personalansvar. Kan du dela några av de viktigaste insikterna – de “big wins” som faktiskt fungerar?
Fem grundpelare för framgångsrik förändring
Niklas: Det finns fem evidensbaserade komponenter som verkligen gör skillnad:
-
Riktning – Det måste finnas ett tydligt mål som aktiviteterna bidrar till. Utan riktning blir det omöjligt att hitta meningsfulla aktiviteter.
-
Rätt förutsättningar – Man behöver känna att man har kompetensen och möjligheten att röra sig i rätt riktning.
-
Positiv förstärkning – Att ge sig själv eller andra bekräftelse på framstegen.
-
Kontinuerlig uppföljning – Den “after action review” vi pratade om tidigare.
-
Dialog – Att prata med varandra och lyssna med intentionen att verkligen förstå.
Inom dessa fem områden ryms lilla stegets kraft. Det är aktiviteterna som skapar resultat. Precis som i ekonomi – om jag inte sparar kontinuerligt kommer jag inte att ha något kapital i framtiden. Enkelt uttryckt: jag behöver hjälpmedel för att fortsätta spara, precis som ni hjälper era medlemmar med.
Jag är inte superintresserad av alla detaljer kring sparandet, mer än att pengarna ska växa. Så jag följer era rekommendationer och fokuserar på konsekvenserna.
Det vanligaste misstaget i förändringsarbete
Niklas: Det vanligaste misstaget människor gör är att de inte följer den plan de har satt upp för sig själva. Man bestämmer sig för att börja spara, men när något oväntat händer tar man ut de där 200 kronorna man hade avsatt. På arbetsplatsen kan det se ut så här: vi bestämmer oss för att förändra våra veckomöten så att alla får komma till tals, men sedan händer något akut och plötsligt är det bara chefen som pratar medan alla andra går från mötet utan att ha fått säga sin mening.
Det jag beskriver är inte komplicerat i teorin. Det är extremt enkelt att förstå, men sedan kommer vardagen och ställer till det. Det tar tid innan man ser resultaten av tydliga mål och regelbunden uppföljning. Eftersom många vill ha snabba lösningar letar de efter fem enkla steg som ska lösa allt direkt – men så fungerar ingenting i hela världen.
Förberedelser för framgång
Niklas: En annan utmaning är att många är trötta, stressade och hungriga. Hunger löser man ganska enkelt, men för att kunna tänka nya tankar och genomföra förändringar kan man inte vara konstant trött och stressad. Då måste man börja i en annan ände: Sover du tillräckligt? Rör du på dig? Äter du ordentligt?
I dagens samhälle finns mycket som oroar – vi har gått igenom en pandemi, det är krig, ekonomisk osäkerhet och stigande räntor. Jag har stor empati för detta, men jag kan bara ta ansvar för mina egna handlingar. Jag kan inte förändra världsläget hur mycket jag än skulle vilja, men jag kan förändra mig själv.
Detta ger mig en enorm frihet. Om jag till exempel önskar att min partner var snällare mot mig, behöver jag kanske förändra mitt eget beteende först. Då behöver jag inte vara frustrerad över att världen inte gör som jag vill – jag kan påverka situationen genom att ändra mitt eget agerande.
Vanor formar vår karaktär
Niklas: Summan av hur mitt liv ser ut är bara vad jag gör och säger i vardagen. Det låter kanske arrogant, men det är enkelt: jag kan påverka hur andra förhåller sig till mig genom att förändra mig själv, istället för att oroa mig över att bli missförstådd.
För mig har sinnesrobönen blivit ett kraftfullt mantra, även om man inte är religiös: “Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan, och förstånd att inse skillnaden.” Jag upprepar detta varje morgon som en del av min rutin, och det hjälper mig att vakna med rätt inställning.
Det har gjort mig mindre benägen att bli arg på saker jag inte kan påverka, som andra trafikanters beteende när jag är stressad och sen.
Personlig förändring genom insikt
Niklas: Ett avgörande ögonblick för mig var när jag insåg vad som verkligen påverkade mitt beteende. En morgon, på väg till förskolan med barnen, gjorde jag en farlig omkörning. En busschaufför blinkade med helljusen för att varna mig. När jag knappt hade klarat mig gjorde jag något otroligt – jag visade fingret åt busschauffören som bara försökt hjälpa mig.
I efterhand insåg jag hur absurt det var. Här var jag, med två små barn i bilen, och visade aggression mot någon som ville förhindra en olycka. Det var resultatet av för lite sömn, ingen frukost, och år av fysisk inaktivitet. Jag var trött, stressad och irriterad på barnen.
Då frågade jag mig: “Är det så här livet ska levas?” Nej, så jag började med det första lilla steget – mer sömn. Detta ledde till att jag vaknade tidigare, vilket gav mig tid för frukost. Med mer energi kunde jag göra mina sjuminutersövningar innan barnen vaknade. Plötsligt hade jag helt andra förutsättningar för att möta dagen – allt tack vare små, sammankopplade förändringar.
Att fira framgångar på rätt sätt
Jan: Hur firar ni era framgångar?
Niklas: Vårt bästa firande handlar om att uppmärksamma varandra. Vi ger varandra positiv förstärkning kopplad till specifika beteenden. Vi firar förstås stora händelser som födelsedagar och framträdanden, men det vardagliga slitet erkänner vi snarare än firar storslaget.
Det handlar om att ge konkret positiv förstärkning: “Tack för att du hängde upp jackan, Alice.” Det är ingen stor sak, men för ett barn – och faktiskt för alla människor – är positiv bekräftelse något ovanligt och värdefullt.
Det räcker inte att säga “bra jobbat”, utan bekräftelsen måste kopplas till ett specifikt beteende: “Bra jobbat när du hängde upp din jacka.” Då förstår hjärnan exakt vad som uppskattades. Forskning visar att många chefer tror att de ger feedback 20-40% av tiden, när det i verkligheten är 0-2%. Det beror på att de säger “bra jobbat” utan att specificera vad som var bra.
Vi behöver fem till sex gånger så mycket positiv förstärkning som korrigerande feedback för att vara i balans. Mitt råd är att “strössla med positiv förstärkning” – både hemma och på jobbet. Tacka för att disken ställs in, även om den inte hamnar exakt där du vill ha den. Det viktigaste är att bekräfta ansträngningen.
Att skapa bestående förändring i vardagen
Niklas: Autonomi är ett av våra viktigaste psykologiska behov - att få känna att vi har kontroll över våra egna liv. När någon konstant korrigerar hur vi gör saker, även små detaljer som hur vi ställer in disken i diskmaskinen, dödar det vår känsla av självbestämmande.
När vi blir trötta och stressade tenderar vi att bli mer kontrollerande och detaljstyrande, både med våra barn och på arbetsplatsen. Det är ett sätt att försöka återta kontroll över tillvaron, även om det inte alls representerar den vi egentligen vill vara.
Caroline: Jag känner igen den känslan när jag blir kontrollerande. Det känns som att något knyter sig i hela halsregionen.
Att hitta mer information
Jan: Vi skulle kunnat prata i minst en timme till om dessa ämnen, och det får vi göra vid ett annat tillfälle. Niklas, om någon vill komma i kontakt med dig, hur gör de enklast det?
Niklas: Det bästa sättet är att besöka hejengagemang.se. Under kontakt-fliken hittar du min e-postadress. Du kan också hitta mig på LinkedIn eller Instagram, där vi är mycket aktiva.
Hela idén med Hej Engagemang är att dela med oss av forskningsbaserad kunskap så att människor själva kan ta små steg i rätt riktning. På vår hemsida finns massor av artiklar tillgängliga. Vi arbetar lite som ni, med en community-känsla. När människor sedan vill ta större kliv och arbeta mer långsiktigt med förändring kan vi erbjuda mer omfattande stöd.
Jan: Ja, vi har ofta skämtat om att vi gör samma sak fast inom olika områden – ni fokuserar på arbetslivet och välmående medan vi arbetar med ekonomi, men principerna är desamma.
Niklas: Absolut, och om någon vill hitta mig personligen är det bara att söka på Niklas Delmar. Det finns bara en med det namnet i Sverige, så det är inte särskilt svårt att hitta mig.
Jan: Niklas ett fantastiskt stort tack…
Niklas: Tack själv detta var jätteroligt.
Jan: Och lite såhär spontant också en tisdagkväll här i Malmö, du Niklas tusen tack.
Niklas: Tack för att jag fick hänga med er det var jättehärligt.
).
