Jag hade börjat gå 5km. Det borde man som i övrigt frisk 90-talist klara av. Om inte, börja gå kortare sträckor för att sedan öka. När du utan problem klarar att gå 5km så börjar du sträckan med att småjogga, tills du inte längre orkar det och så går du resten av sträckan.
Med den konditionsnivå du beskriver gissar jag på att du ganska snabbt ser resultat av ovanstående och kan gå mot att jogga längre sträcka. Sikta på att komma några meter längre varje gång innan du börjar gå.
Tänk också på att det egentligen inte bara är konditionen som du övar upp. Allt ifrån leder (fotleder, knän, höft) kommer byggas upp också, och t.ex. brosk kommer bli tjockare och tåligare. Det går att få överbelastningsskador före du får konditionsproblem så att säga, men det beror på hur din fysik är i övrigt.
Om du inte vill skaffa en pulsklocka kan du lägga dig på ett tempo där du klarar av att andas enbart genom näsan, det brukar vara runt pulszon 2. Det ska inte gå fort! Kör 2-3 långsamma pass i veckan på ca 30-45 minuter till att börja med, du kan öka ett par minuter per vecka tills du ligger på 45-60 min per långsamt pass.
När du har tränat upp senor och muskelfästen ett par veckor kan du börja väva in pass med högre intensitet på 20-30 min en gång i veckan.
Om du vill och är intresserad, skaffa en pulsklocka (Garmin är bra och lagom dyra). En populär träningsmodell är att man lägger 80% av träningen i pulszon 2 (lätt) och 20% i de högre (3-5).
Man måste bygga upp till distansen om man är helt otränad. Det blir ofta skador om man går på för lång distans direkt. Blodsmak i munnen är det lilla. Muskler, leder måste få tid att anpassa sig.
Måste bara få reflektera över hur kul det är med uppskattningar som kanske bara låter lite allmänt vaga för allmänheten men för en inbiten löpare knappt är jämförbara. Många kommer knappt inte ens lyckas springa en km på 4 minuter, dvs det är en forcerad löpfart för många motionärer, och 6 minuter är soft söndagsjogg. Lite som att säga att man siktar på en avkastning någonstans mellan 4% och 15% på detta forum Dvs, i nuläget vet vi inte om du springer (inte joggar) i en km och sen av självklara skäl måste lägga ner, eller om du joggar lugnt och trots det möter en vägg pga allmänt dåligt flås.
Som alla andra sagt, sakta ner. Gå bitvis om du så behöver, men försök få ihop runt 30 minuter per tillfälle, och med tiden blir det allt fler steg som inte är gång. Jag parafraserar podden maratonlabbet (eller var det spring snyggt) “Om man frågar en löpare som gjort genombrott och stora förbättringar vad som hänt så är aldrig svaret ett nytt häftigt intervallpass eller hårdade grejer, utan lyckad kontinuitet i träningen”.
Kör på, har du (o)tur blir du helt fast i löpningen som en annan.
Tänkte precis skriva något liknande. Om nu TS springer 1 km på drygt 4 min (även om det är maxfart) så känns det för mig helt orimligt att man då inte skulle klara av att jogga 5 km.
Jogga långsamt runt din 5 km runda. Om du verkligen måste, stanna och vila kort och sen fortsätt.
Kör regelbundet en gång i veckan samma dag och tid. Varje gång ska du satsa på att stanna färre gånger på din runda. Efter ett par tre ggr så kommer du kunna jogga hela rundan långsamt i ett svep. Sen satsar du på att öka takten.
Avråder starkt från att öka farten om man endast springer en gång a fem km i veckan. Det behövs mer för att bygga upp kroppen så att man har en god grund inför fartökning. Detta för att undvika skador.
När man kan jogga längre och oftare är det dags - inte förr.
Som flera varit inne på så behöver du dra ned på tempot. Du klarar det idag i säg 7:30/km-tempo.
Jag började löpträna för ca 2 år sedan efter 23 år av total inaktivitet. Kom på den brillianta idéen att gå från 0 till 5km varje dag (som 40+ åring). Efter första passet i 6:50/km fart var jag så slut när jag nådde 5km att jag inte hade orkar en meter till. Pulsen var så hög att jag nästintill undrade om man skulle trilla av pinnen.
Det trevliga med att vara nybörjade är dock att man utvecklas oerhört snabbt. Mindre trevligt var att kroppen inte var redo att hantera så mycket belastning på en och samma gång. Fixade 5km varje dag i 6 dagar, sedan åkte man på första löparskadan. Man var ju heller ingen ungdom längre.
Så ta det piano. Det tar tid för kroppen att anpassa sig till löpning.
Var i liknande sits för två år sedan, dvs ung, i övrigt frisk men dålig kondition. Första fem gångerna jag var ute och försökte nå 5k var det riktigt jobbigt men jag tvingade mig själv att ta mig runt hela sträckan med en blandning av jogging och promenad.
Efter många timmars youtubande hade jag kommit fram till något som funkade för mig. 2-3 gånger löpning (långsam jogging) i veckan, alltid en vilodag emellan, riktigt lågt tempo men snabba, korta steg och långsam ökning av distans (max 10% längre än vad jag sprang som längst förra veckan).
Är nu uppe i 60km/vecka uppdelat på 4 pass och skulle antagligen kunna ta mig runt ett maratonlopp. Till skillnad från exempelvis styrketräning kan man enkelt förbättra sin kondition utan att maxa varje pass och köra slut på sig, det är mycket viktigare att vara regelbunden och långsam för att undvika skador.
Jag tror inte det är att rekommendera att du springer varje dag. Börja cykla övriga dagar, gärna att du är ute 45-60 min. Det är mer skonsamt för kroppen samt lättare mentalt. Om man springer för snabbt så känns det som att man måste stanna och det är inte så kul. Men om man cyklar tror jag det är lättare att hålla igång under en lägre tid.
När du väl springer så tror jag du får tvinga dig själv att hålla nere tempot. Det känns väldigt långsamt, men med tiden blir det bättre.
Jag började själv för några år sedan med målet att springa 5km på 25 minuter. Första gångerna var 2-3km mer än tillräckligt och jag frågade mig själv hur jag skulle klara av det. Blev ett par vändor den sommaren, men det gick till slut.
Jag har kört med smartklocka och tycker att det är rätt skönt att hitta en bra nivå på pulsen. Börjar jag vara över 175 så försöker jag sakta in - på så sätt orkar jag längre.
Kanske kan du ta bort pressen genom att slänga bort distansen och istället säga. Jag ska klara av att hålla igång 30 min idag.
Har du nån skog i närheten så kan det vara ett sätt att dels slippa synas (om man tycker att det går just pinsamt långsamt) och dels få lite mjukare underlag. Är det stigar med blöta stenar/rötter så kan du dock behöva lite bättre grepp på skorna (dedikerade trailskor) för att inte halka å slå dig.
Som fler även har skrivit så börja din löptur väldigt långsamt. Kanske tillochmed promenera först.
Jag vet att du skrev rätt. Men på något sätt så tolkade Jbl det som att “tanter springer fort”. Det är det jag inte fattar.
Du skrev ju att 6.30 är långsammare än 6. Det stämmer ju. Du skrev att tanter springer på 6.30. Långsammare alltså. Hur får Jbl det till att “tanter springer fort”?
Nu fattar jag! Ok, Jbl menar att han springer långsammare än 6.30 tanter springer fort jämfört med honom. Jaja, då begriper jag.
Några tips på vägen för att bli en bättre löpare (det mesta är redan sagt):
Lååååångsamma distanspass för ökad uthållighet. Distanserna kan vara så korta som ett par kilometer i början för att sedan öka distansen successivt. Men lååååångsamt är ledordet.
Intervallpass för ökad hastighet. Exempelvis 1 min så fort du kan och 1 min gång/vila och upprepa 10 ggr. Viktigt med uppvärmning och nedvarvning då skaderisken annars är hög.
Styrketräning är A och O för att undvika skador. Räkna med att lägga mer tid på löp-prehab än på själva löpningen. Knän, hälsenor, höft och bål måste stärkas.
Öka träningsmängden långsamt (både i distans och antal pass). Det är vid ökning av träningsmängden som skadorna uppstår.
Missen de flesta motionärer gör är att inte variera passen utan springa samma sträcka i samma lite för höga tempo varje gång. Utvecklingen kommer med variationen låååååångsamma distanspass och snabba intervaller.
Sen kanske inte målet alltid är att bli en bättre löpare. Själv har jag börjat med lugn morgonlöpning innan frukost 3-4 ggr i veckan. Ingen prestation alls inblandad, bara en skön vana.
Är man ovan vid att springa så ska man vara lite försiktig i början, inte för konditionens skull utan för att inte få överbalstningsskador på benhinnor, knän, hälsenor, kroppen behöver vänja sig vid belastningen som det ändå innebär att plötsligt skutta ett antal tusen steg på asfalt eller annat mindre hårt underlag.
Sök efter träningsprogram, de borde vara utformade så att man första veckan t.ex. joggar 2 minuter och går 2 minuter x 5. Andra veckan joggar 3 minuter och går 2 minuter x 6 osv.
Dvs, i nuläget vet vi inte om du springer (inte joggar) i en km och sen av självklara skäl måste lägga ner, eller om du joggar lugnt och trots det möter en vägg pga allmänt dåligt flås.
Nästan som en Bugatti.
tanter springer fort jämfört med honom. Jaja, då begriper jag.
Återkommer hur det gick.