Har fått för mig att jag ska förbättra min obefintliga kondition. Så hör och häpna har jag varit ute och sprungit intervaller med @Caspian:s pulsklocka (
).
Nu till frågan - för att förbättra konditionen vilken pulszon ska jag ligga i?
I zon 2-3 kommer jag långt, känns inte så jobbigt. I 4 är det inget kul efter några minuter. 5:an har jag inte kommit upp i.
Fråga 2: bidrar promenad i zon 1 till bättre kondition?
Right on!
Hur har du satt pulszoner (du har inte kommit upp i zon 5 så hur vet du vad din maxpuls är)?
Pulser är ett jäkla jidder eftersom en del pratar om olika saker, % av maxpuls resp. % av reserv
För förbättrad grundkondition via löpning så handlar det om att låta hjärtat jobba under en längre stund. Det vill säga generalmisstaget är att man springer för snabbt/hårt och inte får någon tid under belastning eftersom man bara pallar 10 minuter. Och sen tröttnar man eller blir skadad. Ut och spring bara, du ska kunna småprata med en löpkamrat, annars går det för snabbt (och detta är typiskt höga zon 2)
Ja, zon 2 kan jag prata. Inte i zon 4.
Hur har du ställt in dina pulszoner? Ska du träna efter puls så bör du ha ställt in dina zoner korrekt. De flesta modeller baseras på din maxpuls. Att ta reda på sin maxpuls är sjukt jobbigt men det kommer underlätta träningen om du vill köra pulsbaserat.
När du väl har tagit reda på din maxpuls så kan du till att börja med ställa in zonerna ungefär såhär:
Det vanligaste felet jag anser många gör inom konditionsidrott är att de kör alldeles för mycket träning som ser likadan ut hela tiden. T.ex alltid 5-10km i zon 3. Varje gång. Ingen variation. Ett annat fel många gör är att de istället kör för mycket hårda pass i zon 4-5. Flera gånger i veckan och så småningom blir de övertränade och slutar tränar eller skadar sig.
När man är nybörjare så kommer all träning oavsett form göra att du får bättre kondition. Men till slut kommer man till en platå där man inte utvecklas längre eller man vill ta nästa steg för att bli snabbare och/eller uthålligare.
Jag tycker personligen att polariserad träning är den bästa. Både mentalt och rent fysiskt. Du som gillar forskning och siffror kan gärna googla Dr. Stephen Seiler polarized training. Han pratar visserligen mycket cykelträning men principerna är densamma för löpning.
Så för att polarisera din träning kan du tänka på 80:20-regeln. Där 8 pass av 10 ska vara av lätt karaktär. Alltså uthållighetsträning i Zon 2 på en 5-zonskala. 2 pass av 10 ska vara hårdare. Zon 4-5. Undvik zon 3 nästintill helt (är dock svårt då du alltid passerar zon 3 på väg upp till högre zoner eller ner till lägre zoner).
Hur man sedan ska lägga upp träningen beror på hur mycket du vill och kan träna. Snackar vi 30 min 2 gånger i veckan? Ja då kan du köra ganska hårt båda gångerna utan att bränna ut dig. Snackar vi 5 gånger i veckan? Ja då passar polariserad träning utmärkt. 1 pass hårt och 4 pass lätt distansträning.
Exempelvecka 3 pass/vecka
1 - distans zon 2
2 - intervaller zon 5 t.ex 5x5min med 5 min gåvila/joggvila. Kör så hårt att du klarar alla intervaller, men det ska verkligen kännas riktigt svårt att genomföra ytterligare en när man är klar. Inkl upp och nervarning såklart.
3 - Distans zon 2
Exempelvecka 5 pass/vecka
1 - Intervaller zon 5 som ovan
2 - Distans zon 2
3 - Distans zon 2
4 - Distans zon 2 eller intervaller zon 4 t.ex 3x12min med 5-6min vila.
5 - Distans zon 2
När du kört ett tag så försök få till ett av distanspassen så att det blir lite längre. Om du normalt springer 5-10km så försök få till ett längre som är 15-20km istället.
Så för att bygga grundkondition och uthållighet långsiktigt (och undvika överträning och skador) så är det volym i zon 2 som gäller. Strössla med några intervallpass då och då i zon 4-5.
Tillägg: Om man inte vet sin maxpuls eller pulszoner så går det lika bra att gå på känsla. Använd en skattningsskala på 1-10 där 1= ligger i sängen och vilar, och 10 = Lungorna exploderar och jag tror jag dör när som helst.
Då skulle zonerna se ut såhär ungefär:
Zon 1 - 2/10
Zon 2 - 3-4/10
Zon 3 - 5-6/10
Zon 4 - 7-8/10
Zon 5 - >8-10/10
Kloka ord. Kan bara instämma. 
Hur har Apple sett din maxpuls? Känns lite som att den gjort en defaultgissning eller gått på det mesta den sett i andra aktiviteter, och om du inte vet att du gjort ett stenhårt maxtest som klockan sett då är den nog ganska fel.
Nu sätter vi ihop ett maxpulstest åt Jan som han livesänder.
Hahaha. Nej. 
Tack @MattiasA90 för en superkommentar. Ska läsa den flera gånger. 
Tänk som med ekonomin… Att försöka bi rik snabbt på börsen är oftast snabbaste vägen att bli fattig… Att försöka bli snabb och uthållig på kort tid är oftast snabbaste vägen till skador och överträning och utbrändhet.
Det låter såklart häftigare och sexigare att säga att man bränner av en massa intervaller hela tiden men det är egentligen ganska kasst långsiktigt. Se Zon 2 distanspassen som den där goa globala indexfonden som bygger basen i ekonomin och se de hårdare intervallpassen i zon 4-5 som den där kryddfonden/lekhinken där vi stressar systemet.
Kanske inte en fråga till Jan utan någon annan tränande Appleist. Använder Apple en egen pulszonsdefinition? Är det inte en väldigt komprimerad zonuppdelning med bara 35 slags skillnad från zon 1 till zon 5. (en väldigt stor zon 5? alternativt att den använder HRR och att Jan har en väldigt hög vilopuls?)
När jag började min träningskarriär 2016 gjorde jag precis samma misstag som alla andra, sprang alldeles för ofta och för hårt.
I början på 2018 började jag göra en massa research och hamnade till slut på en blogg skriven av Dr Phil Maffetone som rekommenderade MAF (Maximum Aerobic Function) metoden. Kort summerat räknar man fram sin MAF puls genom att ta 180 - sin ålder och subtraherar ytterligare om man varit skadad / övertränad / kroniskt sjuk (postar länk längre ner)
Under två år så genomförda jag ett test per månad på 5 km löpning, samma runda för att få en mätbarhet. All övrig träning bedrevs slaviskt runt MAF pulsen, det resulterade i att jag från första testet 2018 där snitt tempot var 6.57 min/km över passet lyckades komma ner till 5.13 min/km på det sista testet i exakt samma puls. Höll mig även skadefri under dessa två år.
Beräkna MAF HR: The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. - Dr. Phil Maffetone
Aerobic Training Guidelines: Aerobic Training Guidelines - Dr. Phil Maffetone
Vill poängtera att det var mentalt utmanande de första 2-3 månaderna att gå/jogga/springa för att hålla nere pulsen, ibland var jag nere på 8 min / km men till slut vänder det och det är värt varenda nedlagd minut. Ett bra tips jag lärde mig för att inte behöva kolla på klockan hela tiden var att man hela tiden ska kunna andas med näsan, så fort man behöver andas genom munnen vet man att man är ur sin aeroba zon.
Till eventuella kritiker mot denna metod vill jag meddela att jag även testat mig på klinik för pulszoner och det diffade 2 pulsslag i jämförelse mot 180 - ålder så det bör fungera för majoriteten av befolkningen.
Kör hårt 
Den säger att min vilopuls är 58-70 slag per minut.
Det är ju bättre än att sitta i soffan, men du når en platå väldigt snabbt, dvs du utvecklar inte din konditionsnivå särskilt mycket (om du inte börjar promenera hela dagarna). Bra komplement till löpning i början dock, då det stärker ben och fötter.
Du bör som andra nämnt variera träningen.
T ex lugna distanspass varvat med lite kortare men intensivare. Pulszoner är inte superviktigt, kör på upplevd ansträngningsnivå. Och ta det lite lugnt i början så du inte pajar gubbkroppen.
Promenad bidrar men mest som underhåll, återhämtning och fettförbränning. En timmes promenad ska inte underskattas. Jag försöker klämma in det varje dag för annars blir jag och min gubbkropp tjock.
För hjärtat och lungorna kör jag kardiovaskulär träning varje dag, minst 30 minuter men ofta lite mer. Jag springer inte supermycket längre, max 2 ggr/v eftersom jag varierar mig med både roddmaskin och stakmaskin som jag råkar ha i hemmagymmet. Då sliter träningen jämnt och jag pajar varken knä eller annat.
Ett bra sätt att uppskatta maxpuls sen när du kommit igång lite är att köra det på en träningscykel, roddmaskin eller assault bike där du använder större muskelgrupper än i löpning. Jag får t ex betydligt högre puls på roddmaskin än i löparspåret.
När jag såg den här tråden så tänkte jag att jag skulle ha mycket att bidra med men sedan noterar jag att @MattiasA90 redan sagt allt. Så… What he said.
Jag hade samma approach som nybörjare på löpning som nybörjare på börsen. Med andra ord började jag med att gå igenom alla skador i boken. 
Jag försöker hålla mig till polariserad träning (vad vetenskapen säger) men det är inte alltid helt lätt. Ett zon 2-pass kan lätt leta sig upp i zon-3. Man behöver disciplin precis som på börsen.
Efter lite googling så verkar det som att Apple använder Karvonens modell, så man får vara lite försiktig när man pratar zoner (Karvonen pratar om % av pulsreserven dvs maxpuls-vilopuls, och många andra använder bara % av maxpuls). Räknar man baklänges på angivna zoner så räknades den fram på vilopuls 58 och maxpuls 178 (du råkar inte vara 42 år, dvs att den använder 220-ålder…). Dock, komplicera inte det hela, bara att följa @MattiasA90 känsloguide
Pulsträning är lätt för mig, räcker med att dricka en Cola. 
Men ska kika lite på detta jag med, har väldigt dålig kondis, så att börja försiktigt med vägledning av @MattiasV tips kan nog passa mig. 
Vad är “normalt” för en 40 åring? Hur länge för 5km /10 km?
Jag gissar på att frågar man på ett träningsforum får man samma polariserade svar som om man frågar på ett ekonomiforum “Hur rik är en 40-åring?”.
Så därför frågar jag här, då fler normaltränade 40-åringar troligtvis är här :D.
Är man intresserad av att öka muskelmassan samtidigt som man förbättrar konditionen så är det väl bäst att hålla sig till promenader och intensiva intervaller, utöver styrketräning.
Just intervaller är väl enligt vetenskapen också det mest effektiva sättet att förbättra konditionen, speciellt sett till tiden man lägger ner.
