Jag har under hela mitt liv haft ett motstånd mot att träna. Jag har varje år försökt komma igång med något, men det har alltid runnit ut i sanden. Exempelvis har jag tagit i för hårt och skadat mig. Eller så har jag tröttnat och inte fortsatt. Kanske har något dykt upp på jobbet som stulit min energi. Insert: random bortförklaring.
Så frågan för denna tråd: om jag nu vill få in fysisk aktivitet i mitt liv på ett sätt som jag klarar av att hålla, vilka tips finns? Nu pratar jag inte om att träna inför Ironman eller att bli deffad eller se ut som en fotomodell. Jag pratar om att få en grundläggande fysik som är hälsosam och kan bidra till ett liv med högre livskvalitet och minskad risk för folksjukdomar.
Testa hur många squats, armhävningar och latsdrag du kan göra utan vikt. Försök sedan slå nya rekord. Se hur snabbt du kan springa en kilometer och försök slå det rekordet. O.s.v.
Jag brukar lyssna på poddar eller bra musik när jag gör saker som jag annars tycker är tråkigt, som att tvätta, städa eller springa. Det kan vara ett tips
Ett tips är att all rörelse är bra, så kanske börja med att slänga soporna dagligen med en lång omväg?
Sen när det är en vana, öka på omvägen, sen när kondisen känns ok, börja lägga in intervaller med lätt jogging.
Ska tillägga att jag saknar mina dagliga promenader enormt, men med min knasfot får jag försöka hitta på annat. Siktar på att komma igång med min poolträning igen, nu när det blivit mindre rörigt med myndigheterna.
Promenader och podd/musik är faktiskt det som fungerar bäst för mig. Tricket är nog att få in det i tillräcklig mängd och få det att fungera i livet till vardags. Nackdelen med promenader tänker jag är att det inte är så pulshöjande. Jag tänker att en bättre kondition skulle kunna höja livskvaliteten något, att kunna orka mer.
Exakt så var det för mig med. Jag börja med att gå 10.000 steg varje dag i ett år. När det blev rutin la jag till styrketräning 15-30 min varje dag. Köpte bara två hantlar och en träningsbänk.
Hållt detta nu i flera år. Ser oftast på någon dokumentär medans jag tränar framför tvn. Då tänker man inte ens på det och de bara flyter på
Bygg en vana att anstränga dig lite 3 ggr i veckan a 30 min. Kan vara raska promenader eller lätta vikter med lite instruktion från nätet eller pt. Grejen är att bygga en vana som håller över tid, som att borsta tänderna. Sen kan du med tiden göra det lite mer krävande allt eftersom med program, lite längre turer, mer vikter etc. Och var inte för hård mot dig själv om du misslyckas vissa gånger. Tänk långt sikt och lär dig mer om kost och motion allt eftersom.
För mig funkar träning bara om jag tycker det är roligt. Efter många misslyckanden hittade jag min träning i en lokal judo-klubb med bra utbud på olika nivåer och trevlig stämning. Det är snart 11 år sedan nu och jag håller fortfarande på.
Så prova olika saker och hoppas på att hitta något du fastnar för. Något som ger dig en direkt känslomässig belöning så fort du kommit dit och bytt om. Att disciplinera sig till träning tror jag inte funkar för de flesta.
Viktigast tror jag är att hitta en träningsform som du tycker är roligt att genomföra. Sen kan det ju vara så att om man är otränad och ovan så är alla träningsformer tråkiga i början för att man är i dålig form. Testa lite olika träningsaktiviteter.
Att hitta en träningskompis kan också vara bra för att hjälpa varandra.
Sen stegra långsamt. Öka inte träningsmängden med mer än 10% per vecka i början.
Polarisera träningen. Max 2 hårda pass och övriga pass lättare träning. Om du t.ex börjar med konditionsträning som löpning, simning, cykel eller skidor så fungerar det bra med 1-2 intervallpass och resten lugn distans. Ca 10-20% hårt och 80-90% lugnt. En del tror att man måste nå maxpuls eller maxlyft för att det ska räknas som träning. Men visst, tränar man bara 1 eller 2 gånger i veckan funkar det kanske bättre. Men ska man köra 3 eller mer pass, så visar mycket forskning att Polariserad träning är bättre.
Många kör gärna hårt hela tiden men det slutar nästan alltid med att man skadar sig eller blir över tränad. Sånt kan ta väldigt lång tid att återhämta sig ifrån. Både fysiskt och mentalt.
Mitt bästa tips är att lägga till rörelse på nåt du ändå gör. Tex röra dig när du ska till och från jobbet eller se favoritserien samtidigt som du går/joggar på löpbandet. Prata i telefon med en vän medan du går en promenad. Dvs låt din nya vana åka snålskjuts på en redan etablerad vana, gärna något du dessutom uppskattar. Mycket enklare än att skapa en ny fristående vana.
Hitta ett hållbart schema. Ta i för hårt och mycket är en vanlig anledning att man slutar. Jag skulle t.ex. vilja styrketräna 4ggr i veckan, men det är ohållbart när livet tränger sig på eller motivationen dyker lite. Så målet är 1-2 ggr k veckan just nu.
Hitta något som är roligt. För mig är det Brazilian Jiu-Jitsu / Submission Wrestling.
Skaffa en “accountability partner”. Dvs hitta en kompis och bestäm att ni tränar varje vecka kl X. Svårare att bara lägga ner då.
Köp dyra gadgets eller abonnemang. Fungerar bra om du är snål, för du känner du att du måste göra det r att inte kasta pengar i sjön.
Hittar du något som du tycker är roligt så håll på med det. Var i så fall glad över att du funnit detta.
Hittar du inget som är roligt så är inte det skäl för att strunta i fysisk aktivitet/motion Tro inte att det kommer med åren, det gör det inte, utan välj det du tycker är minst tråkigt och utför det.
Har tränat nästan hela livet och har hjälpt många i min närhet med att komma igång. Det jag har märkt är att de som vill träna 3-5 gånger i veckan eller bara helger osv, dem bygger aldrig en stark rutin för att försätta en längre tid.
Jag tror mycket på att göra det till en vardagsrutin där du går och tränar varje dag förutom vid sjukdom och skada, oavsätt hur mycket eller lite du tränar, men att varje morgon, lunch eller kväll ta en promenad, gör lite armhävningar eller squats.
Steg nummer två är att uppfatta vart du är inom din träning, försök testa hur många repetitioner eller hur långt du kan springa sedan försök att utmana dig själv att göra mer.
Därefter så kommer du behöva skapa konsistens, ingen motivation i världen kommer få dig att träna varje dag under ett år eller längre, det handlar om disciplin, lite som att borsta tänderna. Du gör inte det för att uppnå ett mål utan mer för att du vet vad som händer om du inte gör det varje dag, skippar du en gång så kan det hända att du skippar en till gång.
Gör inga galna grejer du inte känner dig säker med, men bli duktig på det du redan känner till och försök att alltid blir lite bättre varje dag.
Min metod har varit, och är, korta joggingpass, men ofta, typ varje dag om det går (vilket det sällan gör, förstås).
Jogging för att det är enklast; kan göra det vart som helst, när som helst, i (nästan) alla väder. Det är billigt, även om skorna är dyra. Skönt att vara ute i dagsljus och natur. Etc.
Korta pass betyder just nu 20-30 min. Men går lika bra med 10-15 min. Det viktiga är att bara göra det.
Blir det för jobbigt, sakta ner eller gå. Funkar bra det med. Ska vara skönt, avkopplande.
Korta pass hinner man nästan alltid klämma in under dagen, och återhämningen efteråt blir inte heller lika lång.
Börja under våren om det vädret är en för hög tröskel. Jo, det var kämpigt för mig med i början. Nu kan jag inte fungera utan detta.
Har nyligen börjat med ta med sonen också ibland, 5 år. (Han är 5 år, snabbare och uthålligare än jag, så där har du mitt tempo!)
Jag försöker vara snäll mot mig själv. När jag är sjukt omotiverad att träna ger jag mig själv tillåtelse att bara springa 5 minuter eller cykla 15 minuter, då är det lättare att ge sig ut. En liten träning är ju bättre än ingen träning. Samma tänk kansle funkar för den som inte har träning som vana än.
Mär jag väl kommit ut och blivit lite varm är det oftast lätt att hålla på längre än så.
På samma sätt finns det dagar jag inte alls känner för att slutföra mina 25 km cylel även om jag kände mig motiverad i början. Jag kanske tar ett kortare varv men kan känna mig nöjd ändå.
Jag siktar inte på elitidrott, bara överlevnad med hyfsad hälsa. Jag tror en nybörjare behöver börja smått också. Nyårslöften om träning fem dagar i veckan från noll är en en ohållbar fantasi. Börja med vanan, sen kan man öka ambitionen.
Bestäm dig att nu börjar du med promenader. Dom behöver inte gå fort, du behöver inte alltid tycka att det är kul, men en promenad på 30-60 minuter går väldigt fort trots allt.
Planera in ett samtal med bästa vännen, spendera tiden med att leta efter intressanta poddar, eller kolla sociala medier under tiden du går. Allt som får bort tanken på att det är ett “måste” om det är där du fallerar. Eller tvärtom, sätt hårda krav om det är det du behöver.
Testa nya leder, det tycker jag gör det roligare även på sämre dagar.
Kanske kan du t.o.m gå sträckan till affären med en ryggsäck för att småhandla? Då får du motion, sparar bensin och vill inte köpa med massa extra hem.
Börja enkelt. Tänk inte efter, bara gå ut.
När du vant kroppen vid promenader så gå över till att jogga. Jag är jävligt lat, och hatade att springa, men nu har jag nyss sprungit ett halvmarathon.
I början tog jag en promenadslinga på 5 km och sprang några meter, gick, sprang… Det enda jag brydde mig om var att korta ner tiden det tog från start till slut.
Sen började jag pressa med “ja men du orkar springa lire längre” osv osv.
När jag hade klarat min första 5 km utan att gå så bestämde jag mig för att börja springa minst 18 km per vecka. I början var det många små pass, sen ville den lata delen av mig inte speinga varje dag så det blev automatiskt att jag försökte springa lite extra varje gång…
