Hjälp med kost, träning och motivation

Kanske fel ute med detta ämne i detta forum, men tänker att Jan brukar ju prata om att förvalta sin energi på ett bra sätt. Kanske kan man koppla det till att det är dyrt att vara sjuk och att man nog fattar bättre investeringsbeslut om man har bra med energi och inte känner sig stressad över sin hälsa :blush:

Jag är snart 50år, väger ca 20kg för mycket och tränar i princip ingenting :roll_eyes:
Än så länge är jag frisk och har inga krämpor av min övervikt, men det är nog bara en tidsfråga…

Har testat det mesta i kostväg med intermittent fasta, lchf, räkna kalorier mm och det mesta fungerar så länge jag varit engagerad man har inte lyckats hålla något i längden. I princip samma situation med träning.

Hur gör ni för att hålla formen och kanske framförallt upprätthålla motivationen över tid?

1 gillning

Sluta äta efter kl 16 varje dag livet ut så slipper du tänka o motivera dig själv. Precis som sparandet ju enklare desto bättre.

6 gillningar

Jag har testat IF och tyckte egentligen att det var rätt bra. Enkelt då man bara behöver hålla koll på tid.

Kanske är det bästa att ha ett system som är så enkelt att man inte behöver motivation :smile:

Så här gör jag:
Småät aldrig mellan måltiderna.
Ha endast 4-5 tillfällen per dag då du får äta, detta inkluderar saker som frukt, knäckebröd osv som ska rymmas i dessa 5. Det är ok att äta lite gott i samband med dessa måltider men aldrig mellan dem.
Drick bara vatten inget annat (nej jag dricker ingen läsk, alkohol eller ens mjölk).
Borsta tänderna direkt efter kvällsmaten (ibland tar jag lite godis som efterrätt till måltiden dock) och ät inget efter detta (lite samma som ovan att inte äta efter kl 16, men jag äter oftast kvällsmat runt 18).
Se till att komma ut och ta minst en promead per dag (om man inte är engagerad i annat fysiskt arbete).

Det här har funkat för mig. Jag tappade ungefär 15kg på 6 månader (från ca 85 till ca 70 kg). Min chef kallade in mig och undrade om jag mådde bra för hon tyckte jag verkade så smal efter ett tag. :wink:

3 gillningar

Gäller nog att hitta rätt träningsform som man faktiskt tycker är kul. Jag kan rekommendera cykling. Antingen mtb i skogen, racer på asfalten eller en så kallad gravelhoj (ser ut som en racer men utrustad för att köra bra på grusvägar/lättare skog).

Cykling är oftast väldigt skonsamt för kroppen sålänge man inte kraschar. Är dessutom lätt att cykla ihop med andra vilket skapar extra motivation.

Angående maten så tror jag mest på att äta “vanlig varierad mat”. Inga speciella dieter eller fasta. Det brukar aldrig hålla i längden. Ät varierat men lagom. Begränsa socker/godis/snacks/fika till en gång i veckan och unna dig då rejält.

Kan rekommendera appen strava att logga sin träning med. Hjälper mig med motivationen i alla fall.

2 gillningar

Intressant, att hålla sig till ett visst antal tillfällen då man äter har jag varken testat eller ens tänkt på, kanske kan vara något!

Spännande ändå att din chef kallar in dig och undrar om du mår bra när din kropp antagligen är hälsosammare än på länge. (Mitt antagande förstås.)

Äter inget efter 20 och sedan först igen runt 13-15 beroende på hur jag känner. Tränar regelbundet och progressivt. Funkar utmärkt för att hålla sig i form.

1 gillning

Samtidigt kan snabb viktnedgång vara ett tecken på sjukdom. Till exempel cancer eller sköldkörtelproblematik. Så ändå fint att chefen verkar bry sig.

2 gillningar

Jag tror att detta är nyckeln! Att ha ett längre uppehåll i sitt ätande tror jag är mycket bra. Jag följer inte detta så medvetet och strikt men i praktiken får jag nästan alltid ett uppehåll på runt 14-15 timmar. Konsekvensen har blivit att jag blir mätt på mindre mat och har inget sötsug.

Att röra på sig varje dag är bra för välbefinnandet men som bantningsmetod är det inte speciellt effektivt.

4 gillningar

Min upplevelse är att mycket i grunden handlar om självkännedom och att bygga något som fungerar för en själv i längden. Lite som med ekonomin, grunden är att vara ärlig och ha insikt kring vad man har för inställning till risk, vad ens mål är osv och sen bygga ett system som funkar för en själv i det långa loppet och inte kräver så mycket underhåll.

Du säger att du testat en massa olika saker, och att det funkar så länge du är engagerad men aldrig i längden. Jag skulle börja med ett frågebatteri för att hitta en riktning:

  • Är du en “projektperson” som drivs av tydliga mål? Då kanske ett tydligt 12-veckors program funkar för dig.
  • Eller vill du hellre bygga en hållbar livsstil? Då handlar det om mikrojusteringar i vardagen. Tips! Läs boken Atomic habits.
  • När du väl tränar, gillar du att göra det med andra människor? Då kanske nån sport/gruppträning är bäst för dig.
  • När äter du som “sämst”? Hur kan du justera det mönstret för att minska den negativa effekten?
  • Äter du dåligt för att reglera nån negativ känsla? (jag med en ben & jerrys när jag har PMS eller är ledsen över nåt) Kan du reglera den på något mer konstruktivt sätt? (gällande PMS är svaret nej, och det står jag fast vid).

Om ditt mål är att gå ner några kilo och sen upprätthålla god hälsa överlag (och alltså inte bli nån sorts superatlet) så handlar det om att göra små, små förändringar som du kan hålla över tid. Tycker också frågan om motivation ofta blir lite fel i såna här sammanhang, de flesta av oss tycker nog inte det är särskilt kul att borsta tänderna, men vi gör det för att vi känner oss dels fräschare efter att vi gjort det och vi vet att det hjälper oss långsiktigt. Du behöver inte vara jättetaggad på att träna, din motivation kan bestå av tacksamhet över att du fortfarande är frisk och en vilja att bibehålla det. Den är inte lika “intensiv”, men möjligtvis mindre volatil och mer långsiktigt stabil. Förslag på starting point: Gå ut och gå 30 min tre gånger i veckan medan du lyssnar på podcast/ljudbok/favoritalbum. Träning handlar MINST lika mycket om att avsätta tiden i sin vardag som vad man faktiskt tränar, det är ibland svårare att komma över den tröskeln än att faktiskt träna.

När det gäller mat tror jag inte på att neka sig saker, de flesta mår bara dåligt av det och det skapar lätt jojo-bantningseffekter. Jag skulle säga att portionskontroll är grunden till allt. Ät pizza, men kanske inte en hel, ät chips, men köp 2 små påsar (80g) istället för en stor (300 g). Och försök känna efter mer, hur mår du efter att du ätit? Är du pigg och “fueled” eller trött och slö? Vilket känns bäst? Känn efter under måltiden också, många av oss äter förbi vår mättnad och fortsätter äta av andra anledningar. Förslag på starting point: Ät precis som vanligt men endast 80 % av den vanliga mängden (det här kan medföra lite matsvinn i början, men det är for a good cause i längden.)

Sorry om det blev ett långt “Hippie-svar utan substans”, men jag tror tyvärr inte på quick fixes eller generiska dieter. Alla måste hitta sitt eget förhållningssätt till sin kropp och mat och rörelse.
Men jag tror 100 % på att det börjar med ett ärligt snack med sig själv om vart man är, vart man vill och vad man är genuint villig att göra för att komma dit, samt vara okej med de svar man kommer fram till.

16 gillningar

Det där med mindre portionsstorlekar är en bra poäng. En förvånansvärt enkel metod är att äta på mindre tallrikar. Det får inte bli för komplicerat.

3 gillningar

Mycket bra råd i tråden. Nyckeln att komma igång ligger nog i som många säger att hålla det enkelt samt att man får in en viss regelbundenhet i sina kost och träningsvanor. Att t.ex. börja med en promenad varje dag runt kvarteret är lättare att uppfylla än att man ska lyfta skrot 6 dagar i veckan från start. I kostväg tycker jag att PF låter som en bra utgångspunkt, kanske kombinerat med någon form av low carb diet?

1 gillning

Som sagts innan, mindre portioner. Jag gick för några år sedan ned i portionsstorlek, 400ml matlåda istället för 1100ml som jag hade tidigare. Äter på mindre tallrik, då upplevs inte den mindre portionen som liten. Det var en omställningsperiod i början men man blev van rätt fort.

En annan viktig förändring för mig var att schemalägga och planera maten i förväg. Har ett veckoschema med både måltider och mellanmål klar i början av veckan för att undvika onyttigheter i brist på annat.

3 gillningar

Jag går till gymmet varje lunchrast. Det är nu en del av min vardagsrutin, så därför behövs det inte så mycket motivation för att få det gjort. Ska iväg nu faktiskt.

4 gillningar

Kolla in ketogen diet. Färre kolhydrater än lchf. Skippa kolhydratrik frukt, som banan, till förmån för tex mer bär. Endast olivolja och kokosolja, bra kött, fisk och fågel. Skippa potatis, spannmål, ris helt. Ät dig mätt på grönsaker, fett och kött/fisk/fågel.

Ketogen betyder att du omvandlar Energi från fett istället för från kolhydrater. Förutom vikt nedgång finns det många andra fördelar.

2 gillningar

Detta med att må bra är något som jag och min fru verkligen måste bli bättre på. Även om vi har en tajt matbudget är vi så duktiga på att handla och laga god och billig mat att det blir en del godsaker. Dock småäter jag sällan, utan det blir:

Frukost: 06.30 (macka, vatten och kaffe)
Mellanmål frukt 8.30
Lunch: 11:15 oftast låda med lagad mat,
Middag; 16.30 ibland med hackad frukt eller nåt till efterrätt
Kvällsmål 20:00, ofta lite mager dryck, yoggi och knäckebröd.

Vet inte om det är bra eller dåligt, men jag gillar inte stora frukostar, och har inget direkt sötsug mer än att jag ofta saknar ett gott glas vin till middagen. Både min fru och jag har normala bmi jag: 175/65 kg och hon 160/55 kg.

Det vi lider stor brist på är “må bra-kompisar”, alltså hormoner som utsöndas vid träning och som är bra för i princip allt, man blir pigg, får bättre självförtroende, orkar mer osv. Vi är båda två soffpotatisar. Jag gillar att gå långa promenader, men min fru gör inte det och det är svårt att lämna henne hemma en timme medan jag är ute och gå, när vi inte har mer än en timme eller så av tid tillsammans när barnen har somnat. Ibland unnar jag mig att gå en sväng när barnen kollar på barnprogram. Jag försöker gå en snabb promenad med den yngste i barnvagnen, men det är knappt man blir svettig om jag så går 8 km. För att det ska hända något hos mig måste jag springa. En bekant rekommenderade tabata, vi får se. Behöver nåt som ger många må-brakompisar och som kan utföras helst i hemmet eller trädgården och inte vara alls avancerat (alltså ingen aerobics) . Ingen av oss gillar att springa, men jag har tvingat mig till det tidigare år, men senaste två åren har det inte blivit nåt.

Vet inte vad jag vill säga mer än att det är jäkligt svårt att få in bra rutiner, om man inte är intresserad av sport eller träning.

/H

2 gillningar

För att hålla vikten i schack är kosten viktigare än träningen. Utan en bra kost får du inte rätt effekt av träningen och det är lätt att äta snabbare än man tränar…

Läs “Skitmat” av Jacob Gudiol. Mycket intressant bok som utifrån forskningen förklarar vilken typ av mat som får oss att vilja äta mer än vad kroppen behöver.

8 gillningar

Det finns tyvärr inga genvägar.
Fokusera på det som är viktigt och strunta i allt annat.

Kalorierna är det viktigaste.
De måste man övervaka livet ut och det är bara att vänja sig, sen finns det mer eller mindre avancerade sätt att övervaka dem på, men det måste göras och det går inte att komma runt.

Vill man kunna äta mer så måste man också röra på sig mer.

Intermittent fasta och LCHF och dylikt är bara genvägar för att man ska slippa räkna.
Jag tror inte det håller i längden, håller man inte koll så blir det lätt att man driftar.

Är jag för hungrig på kvällen så byter jag ut lite fett mot kolhydrater till nästa gång och är jag för mätt på kvällen så byter jag ut lite kolhydrater mot fett.

Jag har långa perioder under året där viktuppgång är målet, då räcker det oftast att man håller lite koll på mängden protein/dygn eller kanske tom per vecka.
Men ska man skära ner så kräver det att man är lite mer noggrann. Man måste se till att ligga på ett konstant underskott i genomsnitt över en lång period gärna 3-6 månader.

Ligger man på underskott mån-fre men överäter lör sön så finns det risk att man hamnar i energibalans totalt för den veckan. Och då står man still i vikt.

Jag äter ca 2.2g protein/kg kroppsvikt året runt sen anpassar fett/kolhydrater beroende på hunger och mål.

3 gillningar

En sak som funkat för mig både vad gäller ekonomi och hälsa är att följa poddar eller forum på ämnet. För ekonomi är det för min del rikatillsammans. För träning följer jag tyngre träningssnack samt styrkelabbet.

Jag försöker sätta mig själv i en filterbubbla som bidrar med fokus och kunskaper. Det blir som daglig putt i rätt riktning när jag tappar mitt egna engagemang.

Det är viktigt att vara medveten om filterbubblan förstås utifall att en väljer en källa som har dåliga syften och måste bytas ut (tänker höga avgifter eller hitte på påståenden om kost o träning).

1 gillning

Kalorirestriktion över tid är det primära. Typ av diet och måltidsfrekvens är sekundärt. Inga massiva skillnader har påvisats i litteraturen. Är du osäker på hur mycket faktiskt äter på en dag så får du helt enkelt väga allt du är äter och räkna kalorier ett par veckor för att få en bra överblick över dagsintaget. Utifrån erfarenhet i jobbet och vad som är studerat så underskattar människor sitt total kaloriintag sett över en dag. Där är dock många studier gjorda med formulär där man skall återge , vilket inför en så kallad recall bias, men det är en genomgående trend.
Rekommenderar varmt Jacob Gudiols material på bland annat träna styrka och träningslära om du vill lära dig mer om mat , träning och allmäna rön kring detta.

En bra miniserie att börja med:
Viktnedgång - Det viktigaste när du vill gå ner i vikt
Artikelserie i 5 delar.

2 gillningar