Hjälp med kost, träning och motivation

Övrigt Off-topic
21

Jag älskar mat och dryck, och skulle hellre avlida än att försöka mig på LCHF eller något liknande. Jag har vägt 108 kg som mest, och på 180 cm är ju det en del. Nu brukar jag snitta in på 76 och har gått ned i omgångar (och ja, jag har hållt vikten, inte vägt över 78 på närmare tio år). För mig är viktväktarna det bästa. Man får bra koll på vad man kan och inte kan äta (och i vilka mängder) och för mig gav det en bestående förändring. Grunden för mig är att alltid ha en matlåda, då blir lunchen typ gratis (enligt viktväktarna), på samma sätt äter jag alltid samma frukost på vardagarna samt väger t ex pasta för att inte göra en massiv portion en vanlig tisdag. Då kan jag äta saker jag verkligen vill ha på helgen och om jag går ut och äter en vardag. När jag äter god mat så äter jag upp, konceptet äta 0,68 pizza är för mig slöseri med god mat. Samtidig skulle jag aldrig beställa in en pizza jag inte känner mig rätt säker på att den är så god som jag vill för det är slöseri med en gång jag kan äta vad jag vill.

Träning har varit svårare för mig, jag gillar att cykla men tar ju en hel del tid. Att komma igång har jag inget tips på alls, jag lyckades göra det men det som gör att jag håller uppe träningen är att jag varje gång tänker “om jag slutar träna nu så var all träning förgäves” när det känns motigt. Då motiveras jag att lägga en timme för annars har jag ju kastat bort MASSOR av timmar där jag kunde gjort något jag faktiskt vill göra, typ sitta och läsa och ta ett glas vin.

2 gillningar
22

En hörnsten är att inte köpa skräpmat. Finns det ingen skräpmat hemma finns det ingen att äta…
Jag försöker att inte äta efter kl 18 och har mått väldigt bra av det. Så att försöka få ca 12–4 tim då man inte äte, har jag också upplevt ge en positiv effekt.

5 gillningar
23

Som många andra skriver så tror jag att IF är bra. Inte bara för vikten utan för mig har det hjälpt för att få större klarhet, inte lika blurrig i huvudet längre.
Äger oftast middag ca 18 efter att vi båda kommit hem från jobbet. Sedan äter jag inte förrän vid lunch, nu ligger den tyvärr ganska tidigt, men funkar. Mellan 18.00 - 11.00 dricker jag enbart vatten, eventuellt med lite Himalaya salt och citron. Kan hända att jag stoppar i mig en kopp te också.
Så ser de flesta dagarna ut. Sen sker det absolut att jag fuskar, men detta är min grund.

Sen också äta till du är va 80% mätt.

Rekommenderar boken 24 timmars koden. Den tar upp hur det även hänger ihop med sömn och kost. Finns på Storytel om du föredrar att lyssna. :slightly_smiling_face:

1 gillning
24

Det finns en del knep att ta till gällande motivation. Du kan prova att göra Gretchen Rubins test för att se vad du drivs mest av. I testet får man en fingervisning av vad man tenderar att uppfylla, yttre krav, inre krav, båda eller är man allmänt anti krav. Om man vet sin tendens blir det lättare att designa en situation där man får det man vill göra gjort. Tex om man tenderar att inte vilja svika andra kan man skaffa en träningskompis eller pt. Om man däremot tenderar att ifrågasätta experter kanske man behöver hitta det man själv tror på snarare än det man borde, osv. När man vet sin tendens blir det lättare att välja rätt strategi.

Sen är min erfarenhet precis som flera andra skriver att man behöver satsa på små förändringar. Skriv upp vad du äter i en kcal-räknarapp om du inte redan är medveten om var det blir för mycket. Min favorit är sedan lågkolhydratskost (inte lchf). Jag tenderar att få i mig för mycket om jag äter mycket mjöl, socker, pasta, bröd, etc. Jag upplever också att jag blir mindre sugen av en kost med färre kolhydrater.

Dock vägrar jag att behöva utesluta viss mat helt för all framtid. Ett bra system är enligt mig ett system som tillåter avsteg men att man i förväg har tänkt ut hur man ska hitta tillbaka. Nu menar jag kortare avsteg, typ julafton. Om man reser på semester och äter kasst i en vecka eller mer blir det tungt att komma igen. Då måste man ha en strategi som gör att det finns ett hyfsat mellanting, tex hoppa kcal-rika drinkar och efterätter de flesta dagar.

En enkel variant på lågkolhydratskost som jag har gillat är Tim Ferriss 4-timmarskroppen. Han kör lågkolhydrat och ganska snålt 6 dagar + en ätardag då han äter fritt. Detta funkade psykologiskt och fysiskt bra för min del. Man orkar inte vräka i sig så mycket som man tror på ätardagen plus att man snabbt går ner igen när man går tillbaka till lägre kalloriintag.

Rent allmänt är kost och hälsa ganska likt ekonomi. Man behöver ha vissa principer, se över onödiga kostnader, och prioritera vad man vill lägga pengar/kcal på.:blush:

5 gillningar
The nothingness of money
Bästa tipsen för att få öka tålamodet
”Onödig”, belönande konsumtion för att bryta ohälsosamma köp/beroende?
25

Väga mat och räkna kalorier skulle jag inte ha tålamod till. Det blir alltför omständligt för min del.

Enkla regler som man kan följa utan att tänka så mycket är min melodi. Inte äta efter 16.00 eller 17.00, äta på små tallrikar, äta mat som har kort eller ingen innehållsförteckning (grönsaker, rent kött mm), laga all mat från grunden, äta långsamt så att man hinner känna mättnad är åtgärder i den riktningen.

4 gillningar
27

Jag kör på OMAD (one meal a day) och är supernöjd. Det innebär att man bara äter ett mål mat om dagen, i mitt fall kvällsmat. Utöver det får man inte stoppa i sig några kalorier, ex. Kaffe utan mjölk/socker går bra.

Jag "fuskar"och äter frukost med familjen på helgen, tycker det är mysigt och viktigt.
Sedan har jag också som regel att inte hoppa över sociala sammanhang som innebär mat. Det kan vara allt från att träffa en kompis och ta en kaffe eller om det är något speciellt på jobbet som firas, då brukar jag försöka äta lite mindre kvällsmat istället.

FÖrsta gången jag hörde talas om
det trodde jag det var ett skämt, men bara efter några dagar kom jag in i det och nu tycker jag det är supersmidigt, sparar ganska mycket tid om dagarna och känner mig i allmänhet piggare.

För den som är intresserad finns det massor att läsa/videor att se om man söker på OMAD.

4 gillningar
28

Jobbar heltid som personlig tränare, och tycket att i mångt och mycket så står de flera bra tips på tråden. Alltid svårt att ge tips eftersom vi alla behöver olika verktyg. Här kommer generella råd.

  • Mäta. Vikt och midjemått. Var inte orolig om vikten inte rört sig nämnvärt på en vecka, men du bör se en trend efter 2-3 veckor, annars är det dags att se vad som behöver förändras.

  • Ät efter dina preferenser. Dieter funkar om du har kalorirestriktion. Problemet är att vad gör du när du hittat din vikt och inte vill äta dietmat resten av livet? Exempelvis, ät den kost som du gillar i dagsläget (husmanskost, vegetariskt, etc). Minska portioner, lägg in mycket grönsaker som ger mättnad och vitaminer, byt ut fetare produkter mot magrare produkter, charkprodukter mot mager kött, byt ut sötare drycker mot vatten (kaffe och te)

    Om familjen äter kött, potatis och sås till middag, så kan ni välja ett magrare kött, du äter hälften så mycket potatis (byter ut mot grönsaker)mbyt ut grädden i såsen mot ett en lightvariant i mejerihyllan och skippar knäckemackan.

  • Röra på sig. Att gymma eller annan träningsform är bra för en stark och frisk kropp. Är målet viktnedgång så rekommenderar jag vardagsmotion. Mitt tips är att gå eller cykla till jobbet. För den som kan cykla till jobbet på under 30min klarar det. För den hade troligtvis lagt ner 15min ändå på att ta bilen.

  • Realistiskt målsättning. Precis som att spara pengar behöver vi se till att tiden är på vår sida. Vill man gå ner -20kg, tänk 0.5-1.0 kilo i veckan (mindre om det är en mindre person). Om vi räknar lågt. -20kg x 0,5kilo/vecka. 40veckor. Det kan såklart gå mycket snabbare, men hamnar du på en platå och står still en vecka, eller de kom ett höstlov och det blev lite skitmat på semester, så är det inte hela världen, upp på hästen och kör vidare.

  • Anlita en tränare. Nu är jag såklart part i målet. Att anlita en personlig tränare, träffas 1ggr per vecka och du tränar själv 1-2gånger, kostar dig 2500-3000:-/månad. Se det som en pianolärare, har du en person du träffar varje vecka så vill du inte “glömma” träna mellan lektionerna och se löjlig ut när ni träffas igen. Dessutom kommer du få kunskap för livet eftersom en bra tränare ser till att du lär dig övningar korrekt och förändrar ditt program över tid. För den som sätter i halsen för den nämnda månadskostnaden, så givetvis så kan du hitta mycket info själv på nätet gratis, men vill man investera i sig själv och satsa så är det inget dåligt beslut. Jag har träffat personer som klagar att personlig träning är dyrt, men två-tre utlandsresor med familjen per år är inga problem.

    kom ihåg att alla personliga tränare är inte lika och det handlar också om personkemi. Boka in 2-3 st för en kostnadsfri konsultation och ställ dina frågor.

8 gillningar
29

Tror ingen gör det jämt men man kan göra det under en period för att få syn på sina vanor. Jämför det med att hålla koll på alla utgifter under en månad för att se var det rinner iväg onödiga pengar.
Själv väger jag nästan aldrig utan uppskattar mängderna.

2 gillningar
30

Jag gör inte den kollen på mina utgifter heller :grin:. Men jag förstår din poäng och tycker att det kan vara vettigt.

1 gillning
31

Jag bakar in träningen i min vardag. Har valt ett jobb som ligger nära hemma, cyklar på 15 minuter. 30 minuter cykel om dagen varje vardag. Har ett praktiskt jobb och går 15-20k steg per dag.
Efter jobbet duschar jag. Då gör jag först 3x 5 armhävningar och djupa knäböj, fler på sista omgången om jag har lust.
Ang mat så är det viktigast för mig att inte köpa hem sånt jag inte vill äta. Ligger det där så går det åt. Vegetarian sen 10 år.

För mig har nyckeln varit att göra jättesmå förändringar som är jättelätt att lyckas med. För det svåraste är att bygga vanor som håller över tid.
Börja tex med en armhävning om dagen, kopplad till nån annan rutin du redan har. Det blir löjligt lätt att lyckas, och det viktigaste är att bygga det nya beteendet

3 gillningar
32

Låt hungern bli din vän. Umgås med honom varje dag. Tror att de flesta aldrig lärt känna honom.

16 gillningar
33

Jag tror på att äta vad du vill men se till att röra på dig. Mat och godis och så vidare är gott och något man inte behöver hoppa över. Livet är för kort för det. Bara att se till att röra på sig. Det finns mängder av olika träningsformer. Hitta en som du gillar.
Anmäl dig till ett lopp så har du en morot att träna inför. Behöver ju inte vara löpning, vilket många automatiskt tänker när man pratar om lopp.

1 gillning
34

Med dessa slipper du just räkna. Just därför de håller i längden.

Inkludera antiinflammatoriskt mattänk, så kan du äta dig mätt och belåten. Samtidigt gör du kroppen en stor tjänst genom att undvika det som i stor skala orsakar välfärdssjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar etc.

Man behöver inte bli extrem, bli vegetarian eller räkna kalorier för att äta gott, varierat och bli mätt. Och samtidigt veta att man ger kroppen de bästa förutsättningarna för att hålla sig frisk.

Mycket handlar om kvalitén på maten. Välja bort processat utan näring, saker odlade med mycket gifter, välja bra fetter som olivolja eller kokosolja, i nödfall rapsolja för en neutral smak. Skippa juicer som innehåller mer koncentrerat socker än vitaminer, fiber etc, äta rå frukt som innehåller mindre socker istället.

När man fastar låter man tarmen vara ifred, så kroppen och hjärnan kan reparera sig på olika sätt. Som under sömnen.

Odla spannmål och många grönsaker har vi bara gjort i 10 000 år, men övrigt har vi levt på så länge människan funnits. Jagat och plockat. Det är vi mer evolutionärt anpassade för. Även om vissa odlade saker tål vi väl, så kan annat orsaka skador. Ibland väldigt lite, men tillsammans med annat kan det bidra till sjukdomar. Allt negativt kommer eller märker vi inte med en gång.

Numera har man på olika håll även återgått till att rekommendera och behandla tex diabetes via ketogen diet/strikt lchf/antiinflammatoriskt diet. Även som tilläggsbehandling vid andra sjukdomar som cancer, epilepsi, utmattning, allergier och andra autoimmuna sjukdomar samt andra sjukdomar. Eller bara för att bli piggare.

I stort sett hela vårt immunförsvar sitter i magen och tarmarna. Likaså är en stor del av våra signalsubstanser, som serotonin, beroende av en bra miljö i tarmen. Och annat är indirekt beroende av en bra miljö i magen och tarmen.

Träna behöver vi oftast för att vi äter fel, stressar och sitter för mycket. Äter vi rätt och rör på oss lite kontinuerligt i vardagen, så behöver vi inte “träna”

6 gillningar
35

Detta! Många tror jag är rädda för att vara hungriga, att det skulle vara fel eller farligt. Ofta blir man bara hungrig av ren rutin, kroppen är van att äta vid vissa tider.

5 gillningar
36

Jag använder gratisversionen av lifesum där jag lägger in vad jag äter, hur mycket vatten jag dricker, uppdaterar min vikt, ställer in mina viktmål och synkar mot löp/promenad/träningsapp. När jag får för mig att göra något åt mina extrakilon brukar jag hamna i träsket att överdriva och äta för lite, så förbränningen inte blir effektiv.

1 gillning
37

Funkar säkert bra i en miljö där det inte finns oändliga möjligheter till dåliga val.

Skulle rekommendera att helt avstå skräp och på så sätt vänja dig bort vid det. En del tyder på att man via magbakterierna kan skapa sug efter skräp. Genom att sluta mata dessa bakterier så försvinner suget. Blir lättare o lättare.

2 gillningar
38

Jag körde på ett schema som var upplagt på det jag i vardagen äter. Om du går till en dietist så är det här inte svårt att få ihop. Kosten kommer att stå för den stora delen av viktminskningen. Vad träning gäller så finns det inga genvägar. Det gäller att komma upp och iväg oavsett om man vill det eller inte. Det är skillnaden på motivation och disciplin. De tuffa dagarna brukar jag tänka att det främst är huvudet som får jobba. När du känner för att ge upp, ge upp imorgon istället. Det mesta handlar om att skapa nya goda vanor. Hitta en träningsform som du gillar. Min bror gick ner massor av att bara promenera (iofs MYCKET, men då ändrade han inget i kost). Lycka till! :slight_smile:

2 gillningar
39

Jag gjorde testet och blev “Rebell”, dvs. drivs inte av vare sig inre eller yttre förväntningar/krav utan vill agera självständigt utifrån min egen uppfattning.
Detta verkar superintressant, är nog första gången jag läser en beskrivning av hur man reagerar på förväntningar som känns så “rätt” som Gretchens beskrivning av hur en “Rebell” fungerar.

Planen nu är att läsa hennes böcker och utarbeta en strategi för hur jag ska kunna resonera med mig själv för att hitta motivationen inom mig. Känns som det mest hoppfulla spåret på väldigt länge!

Tusen tack @simino för detta tips :blush:

1 gillning
40

Tusen tack för alla fantastiska svar i denna tråden!

Jag känner mig inspirerad att försöka hitta en ny väg för min motivation genom de metoder som tas upp av Gretchen Rubin i hennes “Four Tendencies Framework”.

Förhoppningsvis hjälper det mig att få bättre balans på min kost och träning :blush:

1 gillning
41

Lite sen in i tråden, men jag hade en liknande situation (40 år, 15 kg för mycket och för högt BMI, skinny-fat). Det som fungerade för mig är principer som @mrTswed skriver om ovan. Det som jag dock vill kasta ljus på struktur.

En kompis till mig brukar säga att:

Skillnaden mellan lätt och svårt är struktur.

Det vill säga att det motivation, inspiration och liknande är många gånger överskattat. Kring oss har vi många olika saker som hjälper eller stjälper oss. T.ex. vardagsrummet med TV är för många av oss en struktur för att slappna av och ta det lugnt, ett konferensrum underlättar vissa saker (ha möte) och gör andra saker väldigt svåra (tänk ha på sig badkläder). Överdrivna exempel, men ändå.

Om man börjar angripa problemet utifrån ett strukturellt perspektiv kan det många gånger öppna sig möjligheter som man annars inte tänkt på. Det var t.ex. det jag tog mig från mitt deltagande i 16 weeks of hell (på TV: Den stora hälsoresan). Det var mycket fokus på struktur och planering. För mig hjälpte det också med någon som pekade med hela handen och sa gör det / gör inte det så att jag inte behövde tänka. :slight_smile:

5 gillningar