Hej!
Har precis genomgått en sjukperiod och är snart på väg upp mot 50% arbete.
Stenhård sjukgymnast som piskat igång min träning enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer (jag har tränat tidigare, men inte i den här volymen)
Tränar nu 3-4st konditionspass per vecka på motionscykel i hemmet. Norska intervaller uppåt 85-90% av maxpuls ( Borgskalan 17/18 = kräkstempo) och det blir totalt 3-4h per vecka med ombyte, stretching och dusch.
Utöver det 2 pass gym per vecka där så stora muskler som möjligt ska maxpressas så hårt som möjligt. Hela kroppen samma pass varje gång. Totalt cirka 3,5h per vecka inkl dusch och ombyte. Hårt pass, 14 övningar om 3x8 så tempot är högt.
Så totalt kanske 7h/vecka inkl ombyte och dusch per vecka, och där ligger rekommendationen från folkhälsan. Ännu högre om man sitter på kontor
Nu pendlar jag 6mil enkel väg till jobbet, och passerar då närmsta gym som ligger cirka 3 mil hemifrån längs pendlingsvägen. Det hade ju funkar sådär att först åka hem, äta middag och därefter åka 3 mil till gymmet, så det blir att slafsa i sig en keso eller något före träningen.
Nu har ju detta funkat under deltidssjukskrivning. Men frågan är hur det ska gå på heltid när man är hemifrån för arbete och pendling 11h per vardag?
Mitt svar är att det inte hinns med. Fast jag har också hört någon som sa något i stil med “träning hinns alltid med, det är bara fråga om prioritet.”
Å med småbarn i hemmet och har själv 5 mil till jobbet med 40h arbetsvecka utan större möjligheter till flex, så går det inte i mina ögon. Kanske en 30 min löprunda efter att första barnet sover om sambon tar det andra.
Vill man ta de små minuterna man har efter läggning (om man har barn) att svettas på en cykel i hemmet och samtidigt hinna med netflixandet så får man väl parkera cykeln framför skärmen. Inte så mysigt i ett samboförhållande dock.
Har själv större barn, men det ska ju fortfarande hämtas och lämnas, ibland kl 03
Och som sagt, bor man ihop med någon så blir det inget tillsammanssoftande alls med den träningsvolymen. Och det kan ju också ses som en prioritering .
Jag tänker att det är lätt att sitta på myndighet och rekommendera för alla med stillasittande jobb. Skicka över ansvaret på individen bara! Men 40h kontor per vecka bäddar inte direkt för folkhälsa.
Man går upp 06 för att kunna hämta barnen 16:30 och när man väl hämtat barnen vill man ju umgås med dem. Skulle man träna den tiden så hinner man inte träffa sina barn på en hel dag…
Lägg sedan till allt VAB och att man själv blir sjuk så blir det inte mycket träning…
Tänker att man får försöka vara så aktiv man kan, leka med barnen, röra på sig naturligt när man kan. Är man på lekplatsen med sina barn så vara med, gå runt, inte sätta sig ner och ”titta på”
kan du beskriva hur en typisk vardag och helgdag ser ut? Så kanske vi kan komma med tips på var du skulle kunna hitta tiden
Att jämföra med andras scheman är svårt. Många behöver ju inte lägga 10h i veckan stillasittande i bil utan kanske cyklar till jobbet och kan slänga in en del volym där till exempel.
Jag är själv tävlingscyklist så är van vid att leta luckor för att få in timmarna
De allmänna råden säger väl 150 min/vecka medelintensiv alternativt 75 min/vecka högintensiv träning. Samt inte sitta stilla längre stunder. Det är mycket för de flesta.
För egen del kommer jag inte upp i 150 min medelintensiv träning även om jag joggar 5 km à 30 min på lunchen 3 ggr/veckan. Jag behöver röra på mig mer än så. Och då har jag inte räknat in styrketräningen. Omgivningen tycker att jag tränar mycket fast jag knappt når upp till lägsta rekommenderade aktivitetsnivån…
Sen är det ju stor skillnad på styrketräning och pulshöjande träning. För medelålders kvinnor är styrketräningen betydligt viktigare för hälsan än den pulshöjande träningen. Oavsett - de flesta av oss behöver röra oss mer. Min lösning för att få ihop livspusslet är transportlöpning och hemmagym. Om man måste ta sig till ett gym för att få träningen gjord är ribban för högt lagt.
7h i veckan låter helt extremt. Jag lyckades få upp mitt vo2max värde till topp 1% för min ålderskategori men tränar inte ens så mycket själv.
6 mil till jobbet ställer ju till det. Själv har jag 10 minuter till kontoret vilket uppenbart skapar mer tid. Barnen har gått själva till och från skolan sedan 2:a klass om jag minns rätt. Värre om man har yngre barn.
Måndagar och onsdagar jobbar jag hemma och tränar på lunchen = 2 timmar.
Torsdagar och söndagar tränar sonen friidrott, då tränar jag samtidigt = 2 timmar.
Lördagar har barnen inga aktiviteter så då får jag till mitt långpass = 2 timmar, totalt 6 timmar.
Löpträning är extremt tidseffektivt. Snöra på skorna, öppna dörren och vips så är passet igång. Inget gym eller pendling att ta hänsyn till.
Är det verkligen så? Trodde man var mer sossig i sina rekommendationer eftersom det du beskriver är något bara en bråkdel av befolkningen hinner eller orkar med. De flesta medelålders medelfeta medelslöa medelmåttor kommer knappast ta sig igenom ett pulspass på den nivå du beskriver.
Ta en promenad och var glad.
Jag tränar själv 1-2 h per dag men då har jag fördelen att ha hemmagym inkl cardiomaskiner, jobbar hemifrån och kan även slänga in powerwalk under ett telemöte om det kniper.
Att träna tungt på gym samtidigt som man pendlar till jobb är inte effektivt.
För låg för vadå? Det är aldrig försent att börja träna. Att bygga svulstiga gorillamuskler blir svårare med åldern men vem strävar efter det efter tonåren…
Tar längre tid att få bättre kropp, längre tid för återhämtning etc etc. Min kommentar ska ses som motivation, det är aldrig försent såklart. Men avsevärt enklare när man är yngre och har bra testonivåer. Därför det är dumt att skjuta upp träning till senare i livet.
Ja stora muskler bryr jag mig inte om. Vill helst slippa köpa nya kläder bara för jag är snål.
Får hyfsad mängd vardagsmotion istället. Cyklar till förskolan, jobb, promenerar, klipper gräs med handjagare och annat arbete hemma. Därför jag varken köper elcyckel eller robotgräsklippare så jag blir tvingad. Även funderat på hund, katterna gillar inte koppel.
Men jag tror största anledningen till extra kilona är alla extra kalorier. Sömnbrist, tidsbrist osv gör att vi köper och äter mer skräp för att orka med och för att trösta sig själv från allt elände.
Är det möjligt att få in motionspass som en del av att du förflyttar dig? Kör t.ex. 5,5 mil till jobbet och cykla sista 5km. Då får du in 1 mil cykling varje vardag utan att direkt ha förlorat så mycket tid på det.
Gå upp 20 min tidigare och spring på morgonen så har du 20x7 minuter löpning i veckan.
Gå och lägg dig 20 min senare och spring innan du går och lägger dig så har du 20x7 minuter löpning i veckan
Investera i någon form av hemmagym, så slipper du den förflyttningen.
Kolla med grannarna om de har ett hemmagym du kan använda
Har du gym på eller vid jobbet så kan du köra det, eller se om du kan få till att ha någon sorts gym på jobbet?
Jag har löst mitt träningsproblem genom att gå upp tidigare eller lägga mig senare för att hinna med löpningen, och helt skippa gym - jag kör bara på kroppsviktsträning och romerska ringar.
Extremt flexibel träning som jag då för det absolut mesta hinner med. (kroppsviktsträning råkar även vara väldigt billigt )
Nu har ju jag inte barn än, men hoppas jag kan trycka in träningen ihop med barnen på något sätt…
Annars blir det svårt, vill man hinna med att träna på den nivån du gör så kostar det på andra områden tänker jag.
.
)