Tror att de flesta inser att träning är viktigt för att må bra och prestera bra. Givetvis även kost, sömn, etc men fokus nu på just träning. Jag skulle vilja sätta det i ett lite annorlunda perspektiv.
Låt säga att man skall få maximalt mycket gjort (som inte är träning) under en längre period på 10-50 år. Hur mycket tid skulle vara optimalt att spendera på träning? Om man inte tränar alls kommer man sannolikt vara sjuk mer, skadad mer, mindre ork att jobba, etc. Å andra sidan om man tränar 5 timmar om dagen så kommer man helt enkelt inte få ihop maximalt antal timmar annat per dygn.
Intressant tanke, det finns väl något från FHM om antal timmar pulshöjande aktiviteter per vecka. Värt att tänka på att för mycket träning är inte heller hälsosamt. Med 5h/dag lär du träna mer än många elitidrottare och elitidrott är allt annat än hälsosamt. Där gäller det att tänja på gränserna för hur mycket kroppen klarar men samtidigt inte trilla över tex Frida Karlsson och Ingvild Flugstad Østberg.
Det är en väldigt öppen fråga. På vilket sätt vill du prestera?
Men generellt se till att multitaska när du tränar och kolla upp fitness/fatigue-modellen.
Att man är sjuk mer, skadad mer tror jag inte på. Lev hälsosamt bara.
Svår fråga att svara på då det sannolikt är väldigt individet baserat på idrottslig bakgrund.
Personligen så mår jag bäst vid 3-4h kondition per vecka. Jag har dock förstått (sedan typ 10 år) att styrketräning kommer att vara nyttigt i det långa loppet med tanke på att jag har ett skrivbordsjobb, men här och nu så är gymmet fortfarande det värsta jag vet. Jag går till gymmet 1-2 gånger per vecka á 30 min.
Om jag börjar missa konditionspass så märker jag ganska snabbt en skillnad i välmående.
Just det här året så har jag sprungit rätt mycket (50 km/v) men jag har ändå fått en släng av var och varannan förkylning som vår dotter på 2 år släpat hem.
Motion: Cykla till och från jobbet = 10x50min/v = 500min/v lågintensiv träning. Tar lika mycket tid som bussen och kostar 0kr/månad.
Styrka: går till gymmet som ligger 5 min från mitt hem och kör 30min pass 3x/v. Pass 1 = 3 set marklyft, 2 set chins. Pass 2 = 2 set dips, 2 set rodd. Pass 3 = 2 set knäböj, 2 set axelpress. Styrketräningen täcker alla viktiga muskelgrupper på kroppen. Fokus = progressiv överbelastning (att bli starkare över tid).
Har genomfört ett liknande upplägg i drygt 10 år nu. Har bott på 3 olika ställen och har alltid kunnat anpassa efter min nuvarande situation. Om jag bott närmare jobbet så har jag kunnat promenera istället för att ta cykeln för att få lite mer volym rörelse. Om jag inte genomför daglig motion så blir jag lätt svampig i huvudet och blir lättare distraherad. Tycker därför att träning är en bra investering även från ett produktivitetsperspektiv.
Rent hälsomässigt tror jag detta är optimalt för mig. Har upplevt en skada på 10 år (orsakad av dumma marklyft med för hög vikt i början av träningskarriären). Annars har jag varit hel och fräsh nästan hela tiden.
PSS. För den som vill genomföra en liknande volym motion som jag beskrivit ovan så behöver energiintaget från mat anpassas uppåt baserat på beräknad energiförbrukning. Detta för att undvika negativa hormonella konsekvenser: https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687 - att enbart lita på hungern funkar ofta inte och är även varför många elitidrottare lider negativa hälsorisker. Alltid bäst att öka volymen sakta men säkert enligt min erfarenhet.
Träningen bör då vara lättillgänglig. Tips köp en pullup bar och gymnastikringar samt ett par paralletter och en kettlebell. Kör 10-15 min per dag. Kolla in fitnessFAQ och the bioneer på Youtube. Lycka till!
1h per dag, rätt jämt fördelat pulshöjande och styrka (då tungt, inget mes med 12 repetitioner utan mer 3-5).
Tidsmässigt kommer en högpresterande motiverad person inte sluta fundera på sitt jobb, investeringar eller annat bara för att man lägger 1h på träning, hjärnan kommer fortsätta bearbeta allt sånt under tiden, lite som under sömnen.
För att öka sin totala prestation och output så tror jag många lägger tid på tv tittande, onödigt jobb i hemmet som städning, tvätt osv. Sen har man barn är det en balansgång, jag tror jag lägger i snitt 5 timmar per dag på barnen. Stor stor tidstjuv, men tillför såklart i en annan “hink”
Man behöver inte köra få repitioner, det viktiga är att man ökar vikten när man klarar alla set med nuvarande vikt. Tre repitioner på hög vikt låter som en stor risk att skada sig om man är nybörjare. Här finns ett resonemang om antal repitioner (Styrkelabbet har mycket bra information om man vill lära sig om styrketräning):
Jag håller med om att man bör ha med styrketräning i sitt träningsschema. Det är något jag insett ganska nyligen och haft tur att några kollegor dragit med mig till gymmet. Det är inget jag gjort tidigare och vad jag minns hade vi inget av det i idrotten i skolan. Det kan kännas ganska främmande och svårt att börja med fria vikter så det kan nog vara värt att ta några timmar PT eller gå någonstans man kan få instruktioner.
Arbetar hemifrån sen många år tillbaka. Har ett garage där jag lagt ut mjuka “pusselbit” mattor från Biltema. Sen kör jag mest med kroppen som vikt m.h.a app från freeletics.com
Varje träning tar 15-25 min. Man kan även lägga till vikter och löpträning i schemat via samma app. På det sättet har jag alltid tid att träna och få en produktiv dag på jobbet.
Märker när jag periodvis inte hållit uppe träningen då jag blir lättare trött och inte lika fokuserad.
Jag gillar cykelträning framförallt mountainbike. Det är väldigt bra allround träning men samtidigt skonsamt mot kroppen. Jag tränar dels för att må bra men även för att jag vill bli så duktig som möjligt på cyklingen utifrån mina förutsättningar.
Brukar lägga upp träningen månadsvis/veckovis i en slags uppbyggnadstrappa. Brukar t.ex se ut som följande.
V. 1 - 8h (t.ex 3 distanspass och två intervallpass)
V. 2 - 11h (t.ex 3 distanspass, 2 intervallpass och 1 långpass)
V. 3 - 15h (t.ex 3 intervallpass, två lugna distanspass. 1 långpass.)
V.4 - 5h vilovecka med 3 korta, lätta pass och 1 distanspass med lite spurter på slutet.
Funkar bra ihop med mitt jobb och familj. De veckor jag tränar som mest drsr jag ner på mina andra nöjen för att maximera övrig tid till familj och jobbet.
Tränar ungefär lika hela året så är aldrig i någon riktig formtopp men aldrig heller inte riktigt dålig form.
Går ju att anpassa antalet timmar efter ens egna livssituation och intressen. Men jag tror att det är bra att variera sin träning både vad gäller tid och intensitet.
Själv är jag 47 år, och har ägnat mig åt styrketräning (i olika former) sedan jag var 15 år. När jag var 17 år tränade jag pass på över 2 timmar, 5 dagar i veckan - och körde då så kallad “mängdträning” (många set, många övningar). Idag tränar jag varannan dag, lite knappt, och pass på c:a en timme - med färre set och antal övningar. Min träning snuddar därmed vid “HIT”-träning (ej att förväxla med “HIIT”), vilket i mitt tycke är en bra träningsform om man vill behålla (eller t.o.m. utveckla!) det man har utan att lägga ner särskilt mycket tid. Mindre frenetisk träning är också av godo för leder och senor för oss i lite högre ålder - och mer vila mellan träningspass är också något som ofta krävs när man nått en viss ålder. Om du vill spara tid, kan du också välja att träna flera (eller alla?) pass i hemmet istället för på gymmet. Själv har jag en hopfällbar träningsbänk, en hopfällbar motionscykel, en skivstång, ett par hantelgrepp och en väska med vikter - man kommer långt med detta, även om gymmet är att föredra när man t.ex. ska köra ben eller rygg. Lycka till med att få ihop ekvationen!
Intressant frågeställning. Att elitidrott inte är optimalt för hälsan är känt men vad är optimalt för hälsan och välbefinnandet. Själv har jag tagit mig ur småbarnsåren då ungarna ständigt drog hem virus och träningen blev ryckig. Med åldern kommer också insikten om sina egna begränsningar. Min insikt är att träningen måste varieras efter årstid och i belastning. Nu är det vinter så passa på med längdskidor, skridskor, slalom. Våga avstå löpning och nåt pass på gymmet. Vill kompisar spela padel så kör det istället.
Jag har alltid tränat mycket och är intresserad av träning och hälsa, och så som jag tolkar alla rön och forskning så har träning ett väldigt snabbt “avtagande avkastning” just när det kommer till hälsa och livslängd (kommer inte på en bättre översättning på diminishing returns än den ordagranna ).
exempel i tre nivåer
att göra minst en enkel men pulshöjande aktivitet ett par gånger i veckan (typ rask promenad) och röra sig i vardagen kan ge år i längre genomsnittslängd och betydande högre förväntad livskvalité.
Att istället springa 5km två gånger i veckan höjer inte förväntad livslängd eller förväntad livskvalité nämnvärt mot nr 1, det gör dig mest bättre på att springa
Att träna intensivt flera gånger i veckan ger i princip ingen ökad förväntad livslängd eller förväntad livskvalité i slutet på livet mot nr 2
Så min slutsats är
Om du tycker det är roligt att träna, gör det för att det är roligt och för att du njuter av det.
Om du inte njuter av att träna, ansträng dig åtminstone lite grann två gånger i veckan, gärna i vardagen om det går, typ cykla eller promenera till jobbet några dagar, lek med barn/barnbarn, lek själv (utför en enkel idrott, spela paintball, gå och köp en glass), så slipper du avsätta tid för en tråkig aktivitet.
Det värsta du kan göra ur rent livskvalitésynpunkt är att tvinga dig att träna några timmar i veckan om du inte ens tycker det är kul. Du kommer inte få tillbaka de timmarna senare livet, så du slaskar bort värdefull tid när du kunde gjort något roligt istället
Att sitta alldeles för mycket och inte röra dig över huvud taget, det är bara det näst värsta
Om man bara tittar på hälsan så kom
Det väl för några år sedan en studie som visade att man kunde se hälsofördelar ända upp till 14-15 timmars (lågintensiv) träning per dag (t ex lätt jogg, cykling etc). Detta är ju för de flesta omöjligt (o knappast önskvärt) att genomföra men det säger en del om hur mycket vi bör röra på oss.
Går vi till den andra extremen och tittar på vad den minsta dosen träning är för att vidmakthålla god hälsa så är socialstyrelsens rekommendationer baserade på detta- 30 min lätt pulshöjande aktivitet per dag och 60-90 min rejält pulshöjande träning per vecka har jag för mig att det var.
Det motsvarar ca 5-6 km jogg per dag o två-tre längre intervallpass genom t ex löpning eller cykel.
Jag har för mig att se även rekommenderar 2-3 styrkepass i veckan, särskilt efter 35 år då muskelnedbrytningen har börjat ta fart
).