Är frågan
Nej det kräver disciplin. Det svåra ligger i det enkla. Det känns för lätt att träna i zon 2 och man kanske får känslan av att man knappt har tränat om man kommer hem och inte är helt andfådd eller trött resten av dagen. Men det är såklart inte helt kasst att springa i zon 3, men de flesta fördelarna är samma som i zon 2, men zon 3 sliter mer på kroppen fysiskt och mentalt än vad zon 2 gör.
Ska man klara av och tåla att köra hårdare intervallpass (som är de som ger snabbast resultat) så behöver man vara pigg och fräsch för att utföra dessa på korrekt sätt. Kör man massa zon 3 så kommer man inte kunna utföra de hårda passen lika bra som om man hade kört distanspassen i zon 2 istället. Så zon är till för att bygga volym (samla kilometer) men också för att hålla sig hyffsat pigg inför de hårda passen.
Jättesvårt att svara på. Vad menar du med normaltränad? Ett bra riktmärke kan ju vara att klara 5km på 25min och 10km på 60min. Men det kan ju låta supersnabbt för någon, medans det är rena söndagspromenaden för en annan.
Däremot kan det vara bra att ha en tid på 5km och en tid på 10km för att ha något resultat att utgå ifrån. Vill man förbättra sina tider på dessa sträckor så är det enklare att strukturera träningen och även hur snabbt man ka springa sina intervaller till exempel.
Men vill man bara bli generellt bättre på löpning och få bättre kondition så behöver man inte göra det så komplicerat.
Sådana frågor kommer aldrig på den ekonomiska situationen… så ett grovt genomsnitt 
Kanske inte man skall sikta på extrema pulspass med löpning som otränad.
Kondition är en sak.
Allt det andra som kan gå sönder på en otränad är en annan sak. Risken är att när man kommit igång lite och fått upp kondition och muskelstyra så börjar man ta i och pang, så är det en skada.
Om man inte är överviktig eller har skador ska man i mitt tyckte inte ha problem att jogga i 6min/km som 40-åring (dvs 5km på 30 minuter). Då hamnar man lite långsammare än farten som är världsrekord på 5km för 90-åringar. Ärkejoggfart som de flesta motionärer som springer en del håller är runt 5:00-5:30min/km skulle jag säga. Tävlingsfart är något helt annat.
De flesta fyrtioåringar orkar knappast springa milen över huvud taget.
Knappt halvmilen heller för den delen.
Jag har jämnåriga bekanta som eventuellt skulle kunna lunka en mil på en dryg timme om de var jagade av en lagom slö björn eller under pistolhot.
Å andra sidan har jag vänner som gör milen på under 40 minuter.
Vad du eller jag tycker är ju rätt oviktigt i sammanhanget. Jag “tycker” att en frisk man i min egen ålder (mellan 40-50) bör kunna springa milen på under 50, lyfta sin egen kroppsvikt i bänkpress och göra ganska många strikta chins. Men verkligheten är att många inte klarar att lunka milen på ens 1,15, bänka halva sin vikt eller göra en enda chin. Utan att ens vara särskilt överviktiga.
Genomsnittstiden för en 5 km ParkRun låg strax över 32 minuter förra året. Men då får man ha i åtanke att det endast lockar löpare. De som ligger hemma i soffan ingår ju inte alls i siffran. Man ska nog bara vara nöjd om man klarar av distansen över huvud taget.
Jag var 42 år när jag snurrade på mig löparskor efter 23 års total inaktivitet. Jag gav mig ut på en 5-kilometersrunda och pressade mig så hårt att jag knappt skulle orkat springa 100 meter till. Var sjukt nöjd att jag klarade att springa hela distansen utan avbrott. Tiden: 34:22.
Någon månad senare sprang jag 10 kilometer för första gången, 1:01:04. Hade nog knäckt timmen med lite mer pannben men eftersom jag aldrig hade inte sprungit längre än 6 km tidigare visste inte riktigt hur det skulle kännas.
Nu är man mer erfaren. Kom under 45 minuter på milen förra året. 5k vet jag inte riktigt eftersom jag ogärna maxar mig på den distansen. Var nere på 21 minuter någonting under ett intervalpass tidigare i år men att spräcka 20 minuter är tufft. Tror inte jag skulle fixa det ännu.
I ett par dagar till… 
Det var alltså inte vad jag har som krav på vad en 40 åring ska kunna göra för att vinna min gunst, utan min skattning på vad jag tror/tycker att en random normaltränad 40-åring med normalvikt torde klara, vilket jbl efterfrågade.
Tyvärr är nog “normaltränad” ungefär samma sak som “otränad”, om man med “normal” avser vad som är vanligast.
Men för oss gubbar som rör oss stämmer ju dina antaganden bra.
Ja, med normaltränad så menar jag alltså urvalet folk som tränar, och då tränar normalt men inte nödvändigtvis löptränar. Inte “normaltränade” på samma sätt som amerikanska normalviktiga. Bra förtydligande, medeltiden på 5km revideras nog till inf annars.
Typ som att medianpersonen kan göra 0 pull-ups 
Yeey, jag är normalstark!
Problemet med att köra intervaller innan man byggt en rejäl grundfysik lär stå för en stor del av skador relaterat till löpning / överträning. Det är väl ekonomins motsats till att bli rik fort. Minns inte vem som sa följande citat men det stämmer bra in vad det gäller intervaller ifall man inte lagt en bra aerob bas - ”You can’t put frosting on a cake that hasn’t been baked”
Sant. Jag skulle inte rekommendera intervaller till en total nybörjare. Men fick för mig att Jan tränar kampsport, så antog att han hade någon slags grundfysik… eller har jag drömt det?
Med det sagt så har jag kört intervaller i 10 år och aldrig skadat mig. Inget som inte gått över på 2-3 dagar iaf.
tränaDE… sedan flyttade tränaren till Spanien med familjen för att det gjorde hans liv rikare. 
Så inte tränat något på typ 2 år. 
Hmm… typ alla couch-to-5k-ish program jag var baserade på intervaller (om än korta). När jag springer intervall (just nu vecka 4) så är det typ: 5 minuter springa, sedan 3 minuter gå och repetera 4 gånger.
Det här känner jag mig lååångt ifrån just nu… (och det är målet att komma ner till, 6 min/km). Har faktiskt aldrig sprungit milen under en timme.
Anekdot: min 13-åring (som iof tränar basket 4-5 gånger/vecka) ska med ut och springa. Vi börjar springa. Det går på riktigt 1 minut, sedan kommer hon: “Pappa, är det okej att jag springer i min egen fart?”
Själv kör jag löpning tre dagar i veckan och ser mig själv som motionär/nybörjare. Syftet är att hålla god hälsa, skapa goda förutsättningar för min kropp och inte minst att det är kul. Gillar se resultat, kapa minuter och sekunder.
En grej jag inte förstår mig alls på är träning i zoner. Jag som springer regelbundet har jättesvårt att hålla mig till zon 2. Det räcker att jag går upp för trapporna så är jag där. Mina träningar hamnar 7 av 10 i zon 3 och fyra. Merparter närmare 4. Jag vet inte riktigt hur man ska träna i zon 2 eller över huvud taget hamna där.
Lite referens: sprang milen på 48 för något år sen. 5km 22 minuter något, halvmara träna jag på under 1:50. Och ändå är det omöjligt att träna i zon 2.
Och vilken fart håller du när du tränar och vill men har svårt att ligga i puls 2?
Men är löpning rätt träning för att förbättra obefintlig kondition? Klart man får kondition av höjd puls, och man kan få rejält höjd puls av löpninh.
Jag hade nog siktat på något mer allsidigt som.“Crossfit för medelålders” eller liknade.
Alltså mer allsidig träning som även tränar hela kroppen, men på en rimlig nivå.
Med “för medelålders” menar jag såklart ngn form av anpassning till förmåga så man inte går in för hårt.
Blanda gärna in löpning, men glöm inte fysisk träning av hela kroppen.
Även i lagom nivå blir det ränta på ränta och man förvånas hur mycket grundstyrka man kan bygga upp.
Kondition är inte allt nämligen.