Aa, sådana relativt lågintensiva intervaller bör vara ganska lugnt från ett skadeperspektiv. Jag tänkte mer på den allra mest högintensiva intervallträningen – “sprint intervall training (SIT)” där man kör 100% under 15-30 sekunder.
I studien som jag länkade ovan rekommenderade dom bara SIT till unga och hyfsat aktiva personer.
Men SIT är också extremt tidseffektivt:
Kardiovaskulär träning är det ju. Och enkelt, praktiskt och lätt att komma igång med.
Men de flesta medelålders kontorsråttor vore mer behjälpta av en mix av styrketräning och olika former av kardio. Löpning är rätt värdelöst om man vill bygga eller underhålla kroppen med lite bredd.
Känns som att den här tråden kanske överkomplicerar det lite. Är målet att t.ex. nästa år springa 10 km under 60 minuter så bör det räcka med:
“se till att snöra på dig skorna några gånger i veckan och kom hem ansträngd men öka belastningen försiktigt för att undvika skador”
Själv har jag bytt från “spring på skoj men ansträngande ~4 gånger vecka” till att följa en träningsform likt den @MattiasV och @MattiasA90 beskriver ovan. På ett år har det gjort att min tid på milen (man, 41 år) gått från strax under 40 minuter till strax under 39 minuter. Så visst, det har funkat, men knappast det som gör den stora skillnaden.
Det finns viss forskning som tyder på att 80% lugn träning (Zon 2 och ev lite snudd på zon 3) samt 20% riktigt hård träning är det mest effektiva för bättrad kondition och prestation. Hård träning kan då vara tex 8min snabbt x4 med 2 min vila emellan. De lugna passen ska gärna vara långa men långsamma och sedan några som är lite kortare och snabbare men inte hårda. Sen är det ju bra att variera såväl underlag som tempo för att vänja kroppen.
Promenader i zon 1 skulle jag inte tro förbättrar konditionen nämnvärt, då behöver du upp i zon 2 åtminstone.
Men vill man göra det enkelt är det bästa sättet att bli en bättre löpare att springa mer (oftare och/eller längre). Hur, var eller när spelar mindre roll om det inte finns ett konkret mål.
Krånglar man till det är risken stor att tröskeln känns för hög sen.
Hej
När vi pratar pulsträning kan det vara intressant vilken slags pulsträning som ger mest effekt.
Vill därför slå ett slag för norska intervaller. Det är det norska skidlandslaget kör. Studier viser extremt bra resultat på otränade/medeltränade
varje pass verkar förenklat öka din kondis 0,5%.
De bästa är att de går att göra på typ 30 min.
4x: 4min 90% puls+3min 70% puls
De är allt
Tänk ränta på ränta på de =)
Kan reka att både följa men se denna video av Floris Gierman https://www.youtube.com/watch?v=taO8kKsx448
Min applewatch säger att den tar den högsta uppmätta pulsen senaste månaden som maxpuls som default (värdelöst), men man kan som tur är definiera egna zoner!
Jag vill också slå ett slag för lågpulsträning/MAF. Framför allt för att jag nästan aldrig blir skadad sedan jag gick över till det, trots att jag springer mycket oftare och längre. Jag ser ingen direkt anledning för en vanlig motionär att springa intervaller så länge man inte verkligen gillar det.
Vill man sen göra en bra tid på milen eller liknande kan man lägga in ett block med intervaller och mer specifik träning inför loppet. På det sättet har jag tagit nya personbästa och sprungit snabbare än jag gjorde för 15 år sedan när jag nästan bara tränade hårda pass.
Som alltid, vad är målet?
“Bättre kondition”, det är som att säga jag sparar till FIRE utan att specificera mer noga.
All rörelse ger kondition i någon mån.
Varför FIRE?
När FIRE?
Hur FIRE?
Precis som FIRE innebär en uppoffring och persistens är det med träning.
Därför kan det vara bra med mål, men de måste vara realistiska utifrån förutsättningarna
Det kan räcka med raska promenader.
Det kan krävas extremnivå med Excel och pulsklocka och kosthållning.
Men jag står fortfarande för allkroppslig träning, och undvika intervaller innan kroppen är lite mer van.
90% maxpuls är MYCKET om man är ovan. För att nå dit är belastningen på leder, muskelfästen osv mycket hög. Skador kan också komma krypandes.
Jag brukar säga att efter 40 är problemet inte ökad skaderisk om man tar hänsyn till kroppens åldrande i träningsdosen, men det tar längre tid att läka. Inte helt sant, men det är en tumregel.
Löpning är en del i detta.
Styrketräning i någon form är en annan.
Blandträning andra.
Hell, tom Yoga är träning även om man inte får samma konditionseffekt.
Väldigt blandat men merparten ligger jag mellan 6-6:30. Önskemålet är att hamna under 6, typ 5:45 men blir ändå röda siffror direkt.
ok, 6:00-6:30 låter ju som rimligt joggtempo givet tiden på 10km så sannerligen skumt om pulsen skenar i den farten trots löpvana (för egen del skiljer sig 10km-tid och joggtid ca 90s, vilket är ganska typisk siffra, och pulsen är ca 40-50 slag lägre)
Ja fy. Tränat många år nu och dessa pass är fortfarande både mentalt och fysiskt utmattande.
Rekommenderar inte heller intervaller (i bemärkelsen högpuls) till någon mindre erfaren. Särskilt inte i löpning där skaderisken redan från början är mycket, mycket högre än i exempelvis cykling eller gymmets konditionsmaskiner. Röstar för att i stället skynda långsamt.
Klart mindre skaderisk och mentalt lättare att helt enkelt snöra på sig löpardojorna och sticka ut och jogga någon gång eller två per vecka. Man behöver nödvändigtvis inte gå all out MAF, men en strävan efter att röra sig lugnt, metodiskt och långsamt samtidigt som man lyssnar på kroppen vinner i längden om det ”bara” är förbättrat mående och ökat flås i allmänhet som är målet.
Absolut man ska ta de lugnt. Men är inte lite poängen med pulsen att om man är ovan så går pulsen upp vid lättare träning. Så det är krävs mindre belastning för att få upp pulsen. Det betyder att pulsträning anpassar till den formen du har till en viss del ändå.
Men ja om du är helt otränad är det nog inte norska intervallen man kan börja med. Men efter en stund kan de nog vara en bra väg
Om jag bara ska prata för mig själv så kör jag intervaller just för att inte gillar konditionsträning och därför bara vill att det ska vara så tidseffektivt som möjligt. Kör därför hellre 5 minuter av intensiva intervaller per vecka än att jogga i evigheter.
När det gäller träning, både styrke- och konditionsträning, så gillar jag konceptet minimum effective dose – “the smallest dose that will produce the desired outcome”.
För min del har de hjälpt mycket att hålla mig till zon 3 (ibland kort i zon 4 i uppförsbackar etc) snarare än att försöka få bra tider. Har mått bättre och kunnat springa längre.
Sen när man fått upp en grund kan man ju testa hålla sig i högre zon ibland om man vill. Känner mig betydligt piggare och mer tränad än om jag skulle ta en lång promenad även om de skulle motsvara antal kalorier
För mig har zon 2 varit klockrent. Man tolererar större volym träning. Det ska kännas som att du knappt tränat när du kört en timme. Minimitid för zon 2 pass är 30 min.
Tillägg: jag har mest cyklat, och kört crosstrainer på gym. Springning blir mest wogg istf jogg för att hålla zon 2 för mig. Enklast är stationär träningsapparat. Gillar också zon 2 pga jag kan lyssna på alla poddar jag vill.
Tillägg 2: Jag cyklade 10000 km 2021 (mestadels zon 2) och sänkte min vilopuls från 58 till 45.
Väldigt bra råd redan.
Zon 2 träning FTW.
Träning är till för talanglösa 
Precis därav blir jag inte klok på hur övriga hamnar i zon 2. Har lite över 200 i maxpuls kanske har med detta att göra.