Styrkepassen är helkropps. Jag tycker det funkar bäst, eftersom jag vet att om jag missar ett pass (pga sjukdom, dålig sömn eller liknande) så har jag täckt hela kroppen ändå.
Måndagens pass är i hemmagym, ca en timme. Jag kör lättare vikter. Idag körde jag: Incline Dumbell Press, Bulgarian Split Squat, Ab-wheel, Barbell T-bar rows, Seated Overhead presses och avslutade med några chins.
Onsdagens pass är på ca 45min: bänk, mark, böj och vad som faller andan på när jag ändå är på gymmet
Fredagens pass blir likt måndagen, i hemmagymmet.
Söndagens pass är jag på gymmet lite längre, kanske 90 min, och där kör jag det som faller mig i smaken. Försöker köra saker jag inte kan köra hemma, så som kabeldragsmaskiner, och är löjligt glad i sittande rodd i maskin. Blandat men ändå helkropp. Det blir också mental reset och en stund hemifrån och från familjen.
Styrketräningen kör jag inte för att maxa-gains, jag kör det främst för att jag tycker det är väldigt roligt. Dessutom påverkar det mitt allmäna mående positivt. Därför blir det ibland lite ostrukturerat, och det är jag helt OK med.
US National Institutes of Health verkar ligga i linje med livsmedelsverkets rekommendation.
1–70 years - 15 mcg (600 IU) - dvs 15ug
Vilket hade varit ett kosttillskott på c.a 10ug för oss som inte äter fisk, som du skriver ovan får du enbart i dig runt 6,7 per dag så du skulle beöva runt 8,3 extra.
Tack för bra tips. Jag har kört 5x5 tidigare, starting strenght, push-pull splits, russian squat routine, etc. Jag har tränat styrketräning i kanske 20 år och det går i faser vad jag är sugen på.
Tror inte jag tappar motivationen, precis motsatsen! Jag kör exakt det jag är sugen på.
Det kanske kom ut fel, eller lät mer ostrukturerat än det är.
Grunden är att jag i varje pass kör:
En bröst (bänk, incline bänk, hantlar, stång är grunden, men ibland om jag är på gymmet kan jag köra en cable cross och ibland är jag sugen på hantel-flyes).
En benövning. Marklyft (antingen romanian, eller vanliga, lite vad jag känner för), en squat (split squat, vanliga böj eller front-squat, igen, vad jag är sugen på för dagen). Är jag på gymmet kör jag ibland benspark och bencurl, bara för att jag verkligen gillar bensparken.
Rygg i form av en övning vertikal (chins, pullups elled neddrag) samt en “horisontell”, stångrodd, t-bar rows, hantel-rodd, eller sittande i maskin.
Vartannat pass lägger jag in axelövning i form av pressar, antingen med stång eller hantlar. Lite beroende på om jag kört pressar för bröst, och hur dagsformen känns. Har sedan tidigare en axelskada från just axelpress, så är alltid försiktig där.
De flesta pass brukar jag dessutom avsluta med att varva good mornings och jefferson curls, som rehab för min ländrygg (artros).
Jag loggar alla vikter och alla reps och har alltid gjort det.
Olika set/rep för olika övningar, aldrig mer än 4x10, sällan färre än 3 set, sällan färre än 7 rep. Vissa övningar, typ rodd exempelvis, kör jag ca 15 rep.
Det beror ju på hur man ser det.
Min trettonåriga grabb här hemma är exakt 180 och väger 66 kg. Han ser nästan ut ungefär som Bale på bilden till vänster (The Machinist). Målbild Batman.
Nåja, lite bitigare är han. Men han har rätt lite muskelmassa och extremt lite fett. En vuxen man med lite mer kött på armar och axlar väger mer än så.
Jag själv är 184 och väger 86 kg. Då ser man åtminstone antydan till magrutor.
Två saker som kan ha lika stor effekt som medicin (om jag förstått rätt) är att
basta dagligen/ många gånger i veckan
bo varmt (i varmt klimat längre perioder eller iaf inte ha kallt hemma). Några graders skillnad kan betyda flera punkter i Hg värde. Medicin kan inte göra så mycket mer än så heller.
Du verkar ha bra koll på maten såklart. Jag hade kanske inte kört med mjölk eller mjölkprodukter överhuvudtaget men jag är definitivt inspirerad och kommer att läsa lite mer noggrant om du delar information om hälsan och maten. Hälsan är väl något av det viktigaste vi har.
Heja dig för ditt initiativ. Oavsett om du får ner trycket eller inte gör du ju under för den totala hjärt-kärlhälsan. Min input skulle vara att vara försiktig med alltför lågt saltintag om du tränar mkt/långa pass (men det har du säkert koll på). Risk för hyponatremi. Min andra reflektion är att överväga lägga in nån typ av avslappning som passar dig. Det kan vara ett komplement till det övriga. Lycka till!
Yanomami urfolkstammen i sydamerika lever på runt 100 mg natrium per dag och de rör på sig en hel del, tiotals km per dag om jag minns rätt, och har lyckats att inte få högre blodtryck med åldern som händer bland annat här. WHO minimum ligger på 500 mg natrium. Om man svettas en hel del är det ju viktigt att se till att bland annat inte dricka för mycket vatten på för kort tid. Men jag tror kroppen släpper ut mindre natrium i svettet om man inte har höga nivåer.
Det viktigaste av allt är att se snygg ut naken. Alltid. Givetvis.
Klart som fan man kan vara grymt tränad och stark vid 66/180, min poäng var att i princip alla vuxna män med normal kroppsbyggnad får träna som en gnu för att nå dit.
Bastar fyra dagar i veckan.
