Idag börjar jag en nysatsning på hälsa och träning. Att träna är inget nytt för mig, har tränat kontinuerligt, och mycket, i många år. Men tänkte det var dags att försöka nå några mål.
Jag har gjort liknande, om än kortare, tidigare, med gott resultat. Dock har jag aldrig prövat att dra ner på saltet, så det blir nytt och ska bli spännande.
Jag kör denna tråden lite för att hålla mig själva accountable, men även för att någon kanske finner det inspirerande eller intressant.
Varför på detta forum? Ja, för att jag gillar er, känner mig ganska trygg med er, och att vara i fysisk god form, och kanske utan blodtrycksmedicin, också är att vara rik.
Jag kanske delar av mig av mina stora excel-ark om någon är intresserad. Speciellt för er med högt blodtryck, kan det vara intressant att veta hur låg-salt-dieten påverkar.
Jag frågade i chatten på forumet, och där sa flera att det var en OK ide att ha det på forumet
Målen är:
- <12% kroppsfett
- Kunna sluta med blodtrycksmedicin
Jag vet inte om andra punkten ens är möjlig, genetik spelar stor roll, men jag tänkte har jag inte försökt så vet jag inte.
Förutsättningarna är följande:
Att på ett halvår, 26 veckor, gå ner i vikt. Målet är 1% av kroppsvikt per vecka, huvudsakligen självklart fett. För att minimera muskelförlust kommer jag äta en högprotein-diet och fortsätta styrketräna.
Jag kan inte springa eller annat där man hoppar på grund av dåliga knän. Har även andra underliggande sjukdomar som, om jag har otur, kan sätta käppar i hjulet.
Startläge
Idag är jag ca 30% kroppsfett och väger ca 83kg. Det innebär ca 25kg fett. Alltså fettfri massa på ca 58kg. 12% kroppsfett skulle innebära en vikt på ca 66kg. För enkelhetens skull siktar jag på 67kg, då blir det 16kg nedgång (15kg kroppsvikt, räknar med att första kilot försvinner snabbt då det brukar vara vatten).
Jag är medveten om att man oftast förlorar muskelmassa när man har kaloriunderskott, men jag bortser från det då det hela ändå är överslagsräkning.
Diet
Jag tänker äta samma sak varje dag, alla dagar. Jag har därför räknat noggrant på alla krav från Livsmedelsverket, NHS samt rekommendationer från Hjärt-Lungfonden.
Målet är minst 150g protein varje dag. Vidare är målet så lite salt som möjligt. Mindre än 2000mg natrium per dag. Eftersom jag vill se hur mitt blodtryck reagerar på en lågsalt-diet.
Till varje måltid dricker jag ca en halvliter vatten.
Måltiderna redovisas enligt: energi (fett/kolhydrater/protein) natrium
07:30 Frukost 1: Kaffe med mjölk
Totalt: 27kcal (1g/3g/2g) 30mg
09:30 Frukost 2: Protein-smoothie
- 300ml mellanmjölk
- 20g Mandelsmör
- 300ml kallt kaffe
- 30g vassle-proteinpulver
- 1st banan
Totalt: 500 kcal (17g/44g/41g), 150mg natrium
13:00 Lunch: Kyckling och ägg sallad
- 100g Romansallad
- 100g körsbärstomater
- 100g gurka
- 30g rödlök
- 2st kokt ägg
- 100g grillad kycklingfilé
- 50g morot
- 50g färska champinjoner
- 10g olivolja
- 10g vitvinsvinäger
- 1/2 pressar citron
- 250ml Kaffe
- 50ml Mellanmjölk
Totalt: 481 kcal (23g/22g/45g), 530mg natrium
15:30 Mellanmål: Äpple
Totalt: 112 kcal (0g/24g/0g), 2mg natrium
17:30 Middag: Hemmagjord chiligryta med avokado
(gör 7 portioner åt gången i crockpot, därför mängden nedan är lite knasig)
- Nörfärs (5%) 215g
- Gul lök 14g
- Vitlök 0,5g
- Kidneybönor 33 g
- Svarta bönor 33g
- Stora vita bönor 33 g
- Krossade tomater 171g
- Grön Jalapeno 16g
- Grön Paprika 29g
- Potatis 70g
- Tomatpuré 21g
- Sambal Oelek 5g
- Avokado 50g
Totalt: 608 kcal (22g/39g/57g), 504mg natrium
20:30 Kvällsmat: Kvarg med annat
- Vaniljkvarg utan socker 200g
- Renee Voltair Granola Hazelnut & Raisin 30g
- Blåbär 25g
Totalt: 214 kcal (2g/25g/22g), 63mg natrium
Tillskott: Omega-3
Eftersom jag inte äter fisk i denna diet, så kompletterar jag med omega-3, i form av kapslar med fiskolja.
Totalt för hela dagen: 2000kcal (65g/160g/170g) 1300mg
Med följande fördelning av vitaminer och mineraler:
| Näringsämne | Intag | RDI | %/RDI |
|---|---|---|---|
| Tiamin (mg) | 1,1 | 1,1 | 103% |
| Riboflavin (mg) | 2,7 | 1,4 | 190% |
| Niacin (mg) | 35,1 | 16 | 220% |
| B6 (mg) | 3,1 | 1,4 | 220% |
| B12 (µg) | 8,3 | 2,5 | 331% |
| C (mg) | 193,1 | 80 | 241% |
| A (RE/µg) | 982,7 | 800 | 123% |
| D (µg) | 6,7 | 5 | 133% |
| E (mg) | 24,2 | 12 | 202% |
| k | 251,5 | 75 | 335% |
| P (mg) | 2151,2 | 700 | 307% |
| I (µg) | 252,9 | 150 | 169% |
| Fe (mg) | 15,0 | 14 | 107% |
| Ca (mg) | 1086,7 | 800 | 136% |
| K (mg) | 5835,9 | 2000 | 292% |
| Mg (mg) | 415,0 | 375 | 111% |
| Se (µg) | 59,9 | 55 | 109% |
| Zn (mg) | 20,6 | 10 | 206% |
| Omega 3 | 3,8 | 3 | 128% |
| Omega 6 | 8,3 |
Tanken är att aldrig vara mer än 1000kcal under, så om jag har förbrukat mycket energi under dagen så kompletterar jag kvällsmålet med banan, russin eller liknande.
Excel:
Träning
Eftersom jag tränar väldigt mycket vanligtvis, så fortsätter jag helt enkelt med det.
- Mån: Styrka (lätt)
- Tis: Kondition intervaller (1h)
- Ons: Styrka (tungt)
- Tor: Kondition intervaller (1h)
- Fre: Styrka (medel)
- Lör: Kondition (2h)
- Söndag: Styrka (medel)
Jag prioriterar sömn. Så, om sömnen varit dålig, så kör jag begränsat, eller ingen träning.
Givetvis tränar jag inte om jag är sjuk.
Vidare så fortsätter jag att gå massor, jag har normalt sett över 20 000 steg/dag.
Undantag
Tanken är att inte göra för stort ingrepp på mitt, begränsade, sociala liv. Så, om det är utgång med kompisar, eller aktiviteter med familjen, eller släktmiddagar etc., då gör jag undantag den dagen.
Detta tar jag höjd för i mitt stora planerings excel-ark.
Uppföljning
Jag väger mig varje dag och ska försöka mäta blodtryck var tredje timme, eller när jag kommer ihåg.
Mäter med Apple Watch ungefärlig förbrukat totalenergi.
Jag kommer att rapportera här en gång per vecka resultat och tankar.
