Om träning är hypertrofi så är träning en förutsättning oavsett mat och vila. Du kan inte äta dig till större muskler. Men om vi pratar om att t ex tappa fettmassa kommer maten vara viktigare.
Det intressanta är inte antalet reps utan att man tränar progressivt över tid. Problemet med alltför många reps är att du når utmattning innan du når mekanisk failure. Att avbryta ett set p g a sk pump kommer inte vara positivt för hyoertrofi.
Därför är det för de flesta effektivare med lågreps.
Att bli starkare handlar inte om att trötta ut muskeln, ju mer du tröttar ut den desto mer återhämtning krävs. Det intressanta är att nå mekanisk spänning med minimal utmattning.
Kan du förtydliga, nu blandar du hej vilt med knagglig meningsbyggnad vilket gör det svårt att förstå vad du vill säga.
Det beror på vad man tränar hårt sju dagar i veckan och vilken volym man har. Väldigt svårt att generalisera.
Om målet är att tappa vikt så kanske träningen inte behöver vara lika viktigt. Är målet att vikten man tappar ska vara så mycket fettmassa som möjligt är träningen absolut lika viktig.
Sen så är vilodagar inte bara till för den enskilda muskeln. Nervsystemet behöver vila, mängden av stresshormoner som produceras vid träning påverkar återhämtning. Det finns även studier visar på att ren psykisk stress påverkar fysisk återhämtning negativt. Det är alltså inte bara enskilda muskler som behöver vila.
Utöver det finns det forkskning som visar på att orsaker förutom rent fysiologiska tex ökad skadedrekvens, och mental utmattning som resultat av för lite vila påverkar resultat långsiktigt. Även om det naturligvis inte behöver betyda något för en enskild individ.
Har kört nedanstående ett tag nu med goda resultat (nått målvikt och blivit starkare):
Måndag: ben
Tisdag: bröst/triceps
Onsdag: cykel
Torsdag: rygg/biceps
Fredag: axlar och övre rygg
Lördag: gruppträning (lyfta lättare vikter många gånger)
Söndag: yoga eller vila
Har kört tredagarssplitt förut, vilket också funkat bra, men gillar att fyradagarssplitten ger mer tid till varje kroppdel, plus att jag får fler dagar av det roliga, alltså styrketräningen. Att träna varje vardag känns för mig som ett minimum för en vettig rutin.
Ligger man rätt i volym och frekvens får man vilan på köpet. Att personer skadar sig på grund av överträning är garanterat inget som 99 % av befolkningen ens behöver fundera på.
Det är bara en dålig ursäkt för att rättfärdiga att slippa träna.
Som sagt olika från person till person. De som kör split tränar tex bröst en gång i veckan. Kondition osv har andra regler än styrketräning. Själv kör jag 50/50 split. Så blir 3-4 dagars vila per muskelgrupp. Maxar de flesta maskiner eller är 2-3 magasin ifrån att maxa dom. Och jag har ändå ms med kraftnedsättning.
2 dagar är minimum att vila. Sedan vad som är optimalt är individuellt och beroende på kost. Likadan hur mycket man tränar. Vissa behöver 3 sett. Vissa bara en per övning.
Baserar det på snart 30 års erfarenhet av tyngdlyftning och styrketräning. Plus information från världskända styrke/bodybuildare. De flesta program som inte är helkropp ger var muskelgrupper mer än 2 dagars vila. Kör man enstaka muskelgrupper per dag så får var muskel även då mer än 2 dagars vill.
Ben, rygg-axlar 1dag vila, bröst 2 dagar vila, armar 3 dagar vila osv.
Vikten var bara ett exempel. Poängen är tunga vikter till fail vid 6-8reps ×3 set ×3-4 övning per muskel kräver längre vila. Beroende på person.
Kul att det funkar för dig, men din erfarenhet är anekdotisk och inte per automatik något som är representativt generellt.
Alla världskända styrkelyftare och särskilt kroppsbyggare är dopade (vilket de själva pratar helt öppet om, sök på Youtube) och befinner sig på en helt annan spelplan - deras upplägg är inte effektivt för hypertrofi för de som är odopade.
Det kanske bästa exemplet är bro-splitten som bygger på att man tränar en grupp rejält en gång i veckan. De senaste 30 åren finns det överväldigande forskning som visar att detta inte är den effektivaste frekvensen.
Men är man dopad är frekvensen helt underordnad, du kan i princip göra hur du vill - du kommer få en massiv tillväxt ändå.
En dopad person lägger på sig mer muskelmassa utan att träna alls - jämfört med en odopad som gör allt rätt.
Håller med, längre setvila är effektivare. Men jag skulle hellre köra färre set vid fler tillfällen på en vecka än fler set vid ett enskilt tillfälle.
Men självklart kan livssituationen göra att det inte funkar med hög frekvens.
Vet inte vad du anser är långt. Jag brukar köra 40-50 min/dag. Det får jag ihop genom att jag har kort väg till gymmet. Och tränar på kvällen när barnen somnat. Har fått in en bra vana att jag får inte se på tv på vardagarna eller kvällsjobba innan jag tränat. Har funkat bra nu i snart tio år.
Och min träna-varje-dag-princip är inte fundamental utan istället en approach med mindsetet att kan du träna ska du träna.
Vilket innebär att när jag är iväg på jobbresa eller semester kollar man upp vilka träningsmöjligheter man har och anpassar sig till det. Det innebär inte att det blir 365 pass/år men med den inställningen blir det enkelt att få ihop iaf +300 pass.
Är det ont om tid på jobbresan kan man köra prison-training på hotellrummet bara för att röra lite på sig.
Samma sak gäller med mathållningen när man är iväg. Om man planerar detta behöver inte kosten bli annat än marginellt sämre när man är iväg.
Jo, förvisso. Men även med det i beaktande tycker jag för egen del att det alltid finns vissa dagar som är helt fullpackade med andra saker och där det inte finns utrymme till träning.
Lång tjänsteresa, jobba övertid, bokade ärenden, släktträffar, osv. Många kan inte alltid jobba hemifrån eller själv styra helt över hur de vill planera sin tid.
Kanske är det enklare om man väljer träningsformer där man är hyfsat fri att bestämma tidpunkt, som tex löpning. Vad det gäller gruppträningspass på gym, spela fotboll/tennis/…, osv är man mer inlåst.
Livet blir knappast skit eller ohälsosamt bara för att man inte tränar 7 dagar i veckan. Det går ju att agera på ett hälsosamt sätt även när man inte tränar genom att äta och vardagsmotionera även de dagar man man inte tränar - när det sedan är dags att träna är man riktigt taggad.
Allt handlar om att designa en hållbar livsstil som passar in i just sitt egna liv.
Men sen också att fullständigt strunta i om man är pinsam. Knäböj på lekplatsen, i gaten till flyget, när barnen är på träning eller aktivitet mm. Har alltid med mig gummiband när det vankas en stunds passivitet.
Jag är ju inte fanatiker såtillvida att jag MÅSTE träna oavsett vad. Häromveckan var jag på tjänsteresa till Kina. Inte helt lätt att klämma in ett träningspass under resdygnet som dörr-dörr tog ca 24 h. Men när jag väl kommer fram till hotellet klämmer jag in så mycket rörelse som möjligt.
Idag hade vi faktiskt både fotbollsmatcher för barnen och släktkalas på eftermiddagen. Jag såg till att köra ett kort träningspass på morgonen istället för att såsa runt i morgonrocken.
Iom att jag har träningsutrustning hemma kan jag alltid få till det även om klockan är mycket eller tidigt. Men visst, man får skippa lite Netflix eller ta med sig tonåringen på löprundan.
Om du rest under 24h så är jag förvånad över att du inte kraschat i sängen när du är framme. Funderar på vad för relevant träning du måste tvinga fram då. Och om det kanske inte mer är vila kroppen behöver då, framför träning.
Dessutom har du ju ändå pajjat ditt schema med träning varje dag, om du rest i 24h=1 dag.
Ja, som sagt om man främst väljer träningsformer där man själv kan bestämma tidpunkt för träningen så blir det enklare. Hade du haft ett gruppträningspass på ett gym istället så kanske det hade krockat med barnens fotbollsmatch eller släktkalaset.
