Lilla stegets kraft:
en stor nyckel till framgång

Innehållsförteckning

Nedan följer en grov innehållsförteckning för transkriberingen.

1. Lilla stegets kraft
2. Vem är Niklas Delmar?
3. Från noll till hundra
4. Varför ska allt vara stort?
5. Vi går all in för att det ska räknas
6. Bilden av att bli morfar
7. Uppföljning ökar prestationen
8. Hjärnan är designad för överlevnad
9. Vi tar det lilla för givet
10. Media älskar quick fixes
11. Lilla steget är så coolt
12. Beröm ansträngningen
13. Otillräckliga steg som räcker
14. Habit tracker och gröna pluppar
15. Det är inte streaken som spelar roll
16. Finns det för små steg?
17. Talang är en myt
18. Progression och rätt träning
19. Konsekvenser styr beteendet
20. Det gäller alla områden, inte bara hälsa
21. Prata med vänlig röst
22. Små steg på olika livsområden
23. Way of Life-appen
24. Niklas binära sidor
25. Tio år utan alkohol
26. Lilla steget på jobbet
27. De fem evidensbaserade stegen
28. Pengarna ska bli mer pengar
29. De vanligaste misstagen
30. Trött, stressad och hungrig
31. Lägg en mindre ambitiös plan
32. Vem är alltid med när det skiter sig?
33. Att inte bli arg på andra
34. Killen med matlådan
35. När man gör fel
36. Busschauffören med helljuset
37. Sömnen var första lilla steget
38. Lita på processen
39. Börja med ett ja, och fira
40. Positiv förstärkning i praktiken
41. Fem gånger mer kärlek
42. Autonomi som psykologiskt behov
43. Avrundning

Lilla stegets kraft

Jan: Välkommen till RikaTillsammans och dagens avsnitt, som handlar om lilla stegets kraft. Om att hellre ta många små och i sig otillräckliga steg över tid, i stället för att försöka sig på det där hjältedådet. Det vill säga, hur skapar man förändring? Hur når man sina mål på ett långsiktigt hållbart sätt?

Jan: Avsnittet är också ett personporträtt av en av mina närmaste vänner, Niklas Delmar, som är lika nördig som jag är på forskning om sparande och investeringar. Han är då nördig på prestationspsykologi, välmående på jobbet, hur man lyckas få andra människor att växa, oavsett om det handlar om barnen, kollegorna eller organisationen.

Jan: Så detta blir ett avsnitt som handlar om allt från barnuppfostran, till hur man blir en bättre chef på jobbet, till hur man blir en bättre medarbetare, till hur man blir mer välmående och mår bättre, till hur man lyckas nå många av sina mål över tid på ett roligt och hållbart sätt. Så jag tänker att här kommer Niklas och Caroline.

Jan: Varmt välkommen till RikaTillsammans-kanalen, som handlar om allt som är roligt med privatekonomi och livet. Varje vecka delar vi med oss av våra erfarenheter, vår livsresa, våra framgångar och våra misstag, så att du ska kunna göra din ekonomi, ditt sparande och ditt liv lite rikare. Vi som driver den här kanalen heter Caroline och Jan Bolmeson.

Vem är Niklas Delmar?

Jan: Varmt välkommen, Niklas Delmar. Du är ju en av våra närmaste vänner. Du driver också Hej Engagemang, som är ett företag, vad kan man säga, organisationskonsulter som jobbar för ett mer välmående Sverige.

Niklas: Ja, ett mer engagerat och välmående arbetsliv. Sverige var ju gött från början, sen började vi jobba en del utanför Sverige. Det var lite pinsamt att säga att det var det som var visionen. Men ja, ett mer engagerat och välmående arbetsliv.

Jan: Ja, precis. Och sen kan man prata mycket om dig. Du har drivit eget företag, du har jobbat inom HR. Blev inte du utnämnd till en av de mest framgångsrika unga ledarna under 30, typ?

Niklas: Alltså, det var någon ledarskapsutbildning jag gick innan jag ens hade börjat jobba. Men det var många år sedan. Nej, men jag har alltid varit intresserad av ledarskap. Eller jag har alltid varit intresserad av människor, och varför vi gör vissa saker och inte andra. Och hur vi kan påverka varandra i det.

Jan: Exakt, och det är det jag tänkte att vi skulle prata om. För det är ingen jag känner som är bättre på det som du och jag brukar kalla för lilla stegets kraft.

Caroline: Varför är det viktigt?

Jan: För att det ändå spelar stor roll i ditt liv.

Niklas: Ja, exakt. Det är svårt att bara kasta mig rakt in i det. Men för mig handlade det om att jag hade satt mig själv i en viss position i mitt liv. Tagit mig till ett visst ställe, så att säga. Med hjälp av olika små steg på vägen, såklart. Men sen ville jag skruva om hur jag hade designat mitt liv.

Från noll till hundra

Niklas: Och vad en medelålders man ofta gör då, det är att man försöker gå från noll till hundra. Många, är min upplevelse, försöker gå från noll till allt.

Jan: Förändra mycket på samma gång, menar du?

Niklas: Ja. Och ibland kanske lite för drastiska steg, så att stegen blir för stora. Kastet blir för stort. Det är inte alltid så svårt att göra det första stora steget, men det är svårt sen, upplever jag, att hålla i. För jag får inte de små framgångarna så fort. Och då får jag inga positiva konsekvenser av den där stora svängningen. Så tappar jag sugen och sen är jag tillbaka där jag började.

Caroline: Nej, men varför jag ville att vi skulle prata om det här. Det finns ju massor av andra ämnen vi hade kunnat prata om. Men jag upplever att många i communityn, inklusive vi själva, tänker att det ska vara så stort. Det är inte så här att nu tränar jag inte, och så ska jag börja träna, och då räknas det typ inte om man inte gör en Svensk klassiker. Alltså, nu överdriver jag lite.

Niklas: Ja, fast det är ett ganska bra exempel. På temat medelålders vita män är det ju ofta att jag vill gå från stillasittande till att göra någonting som räknas. Så det var ju exakt det jag själv gjorde, anmälde mig till ett Stockholm Marathon och blev skadad i mina knän, eftersom jag inte hade rört mig på 15 år. Och då går ju det ganska fort över, det intresset.

Det var tillräckligt litet steg för att det skulle kunna ta varje dag. Sju minuter kan alla skapa. Och lägger man ihop sju minuter över tid så blev det till ett ganska stort steg.

Niklas: Och då blev det i stället, i det fallet, ett litet steg som blev en sjuminutersapp, som egentligen är gubbagympa, eller gumma.

Caroline: Heter den gubbagympa?

Niklas: Nej, det är mitt eget ord. Men det är tolv övningar i 30 sekunder med 10 sekunders vila emellan. Så det är ju inget maraton.

Varför ska allt vara stort?

Caroline: Men varför tror du att det är så här, att vi ska göra de här stora hjältedåden?

Niklas: Jag vet inte. Min upplevelse är väl att annars räknas det inte. Jag har ju ett löjligt konkret exempel kopplat till detta. För vad jag gjorde för att peppa mig själv med den här maratongrejen var att jag lade ut det. På den tiden var Facebook fortfarande en ganska stor plattform. Så jag lade ut att här är anmälan till Stockholm Marathon. Och fick, jag kommer inte ihåg exakt, men säg 400–500 tummar upp på att, wow, det där var ju en cool, kul satsning.

Niklas: Sen lade jag ju inte upp att jag inte lyckades med den satsningen. Och jag lade inte heller upp på den tiden att nu har jag laddat ner sjuminutersappen gubbagympa. För det skulle ingen... Så för mig som gammal osäker högpresterare tror jag det var att försöka committa mig till någonting som var lite häftigt och som räknas. Jag är inte mer komplicerad än så, jag ville göra någonting. Osäker på mig själv, och då försökte jag få andras omtyckande. Jag vet inte om det heter så på svenska.

Caroline: Men var du själv också peppad på maratonet?

Niklas: Nej, inte särskilt. För mig kom det ifrån att jag är gammal badmintonspelare, så jag är extremt kraftfull i intervaller och har kunnat hela mitt liv vara snabb och sen vila, snabb och sen vila. Så grundutmaningen i detta var att vara uthållig. Att försöka se, klarar den här kroppen av att springa under så lång tid? Det var ju liksom min grundidé kring att det är en kul utmaning, och det krävs mycket träning för det. Men problemet var ju inte det.

Niklas: Hade jag lagt upp det på ett annat sätt, kanske hade jag tagit det i små steg. Men det var ju så här, det är sju månader, det betyder att jag måste börja springa milen direkt. Jag köpte ett program, laddade in ett program, som jag gör när jag blir besatt av någonting. Men gick ju sönder, eftersom min kropp inte var van vid att belastas på det sättet.

Vi går all in för att det ska räknas

Niklas: Så då blev jag för första gången tydligt och mer smärtsamt medveten om att jag inte heller var ensam om att göra sådana här grejer. Att vi går all in. För att det ska räknas. Jag kan verkligen inte säga varför vi gör så, och jag skulle säga att det är vanligare, om jag generaliserar, hos män än hos kvinnor faktiskt.

Caroline: Jag tänkte bara, hur gick du från att, okej, jag är skadad, det måste vara en besvikelse kring det hela, till att ta den här sjuminutersappen och ändå ta dig dit? För det kan ju vara så att man bara skiter i det. Jag kommer inte göra det här maratonet, mina knän är sönder nu.

Niklas: Det är ju en ytterst relevant fråga. För mig var det att jag målade upp, jag tror mycket på varför. För att jag ska få till någon typ av ny vardag.

Caroline: Ja, vi pratade om ordet beteendeförändring, och många är lite känsliga för det ordet. Det är ingen som vaknar och tänker "åh, nu vill jag göra en beteendeförändring".

Niklas: Nej, exakt. Men för mig handlade det om att jag hade identifierat flera saker i mitt liv som var feldesignade för att jag skulle må bra. Jag presterade på bekostnad av mitt välmående fram tills jag var 35, 36, 37. Jag gjorde våld på mina mest basala behov, och så presterade jag hela tiden. Och då ville jag designa om det där.

Bilden av att bli morfar

Niklas: Och då fick jag en bild som jag såg framför mig. För då hade vi fått barn, så vi hade små barn. Och min pappa, han är väldigt bra på väldigt mycket. Men han har inte rört sig så väldigt mycket. Så när han skulle leka med våra barn kunde han inte riktigt sitta på huk. Så jag målade upp en bild av att om jag en dag blir morfar, för vi har två döttrar, så ska jag kunna sitta på huk och leka med dem. För jag tycker det är viktigt när man möter ett barn att man kan möta dem på rätt höjd, så att man inte kommer i det där uppifrånperspektivet.

Niklas: Det var en bild jag målade upp. Och då tänkte jag, då måste jag börja träna. Och då hittade jag på den här maratongrejen, som var helt knas i det perspektivet. Men det var motivatorn till att, okej, kan jag göra något annat för att bara komma igång? Och då blev det att hitta den här sjuminutersappen.

Caroline: Som du gjorde under en period.

Niklas: Ganska lång period. Som jag minns det nu, jag är ju lite nördig och löjlig, så jag tar gärna hjälp av uppföljning. För det är väldigt viktigt, det vet man enligt forskning, att ska du lyckas hålla i en ny bana, så ska du fira små framgångar och se dina framsteg. Och då räknar de i de här apparna streaks. Det är därför de har den typen av funktionalitet.

Uppföljning ökar prestationen

Caroline: Men var det inte du som sa till mig när vi hade vår lördagspromenad, walk and talk, du sa så här: alltså, om man ska vara chef, det enda man behöver göra är att följa upp. Det är mycket viktigare än att du är inspirerad och att du är trevlig. Eller var det inte något sånt där?

Niklas: Jo, men det är för att uppföljning då av de små stegen. Där säger man "recognize the efforts and celebrate the victories". Det är för att man har forskat extremt mycket, det finns en metodik som heter After Action Review som är från den amerikanska militären. Kan man tycka vad man vill om amerikanska militären, men här har de lyckats. Och det är fyra frågor. Vad var intentionen? Hur går det för mig? Vad blir utfallet? Vad är det som fungerar bra, och varför? Och vad ska jag göra annorlunda?

När man ställer de fyra frågorna kontinuerligt, då ökar man arbetsprestationen med i snitt 25 %.

Caroline: Bara genom att följa upp?

Niklas: Och då är det för att uppföljningen innehåller riktning. Alltså, du kan inte följa upp något som du inte har någon riktning på. Riktning är också en viktig komponent för att vi ska må bra och prestera hållbart. Och sen är det ju ett dialogverktyg. Nu pratar jag med mig själv i just den här frågan, men annars är det ett dialogverktyg, vilket är en viktig komponent för att må bra och prestera hållbart. Man får utrymme för positiv förstärkning. Det vill säga, man ser vad man gör bra. Och man frågar sig själv, varför funkar detta bra? Och då blir man närvarande till det som fungerar i ens liv.

Hjärnan är designad för överlevnad

Niklas: Och vår hjärna är ju designad för motsatsen. Det vill säga, att upptäcka faror, fel och brister och hjälpa oss att överleva. Så vi är inte designade för välmående, vi är designade för överlevnad. Och det gör att vår hjärna spelar oss platt. Men då är detta verktyget hjälpsamt för att se det som funkar just nu. Och då får man tag i de små framgångarna som är värda att klappa sig själv på axeln kring. Och det ger, har man sett i forskningen, en ny styrka, ny motivation, ny inspiration till att fortsätta göra gubbagympa.

Jan: Jag körde ju RikaTillsammans-programmet, det kör jag varje år. Och där har jag ett par uppgifter som man gör under en period. Och en är att folk alltid ska gå så sjukt all in. Och sen börjar man, jag tror, maratonmetaforen. Man börjar så jäkla hårt. Och sen kulminerar det efter ett tag. Och sen får man dåligt samvete för att man inte fortsätter, och sen slutar man komma på den digitala träffen. Och när man väl då dyker upp, börjar man alltid så här: "Ja, förlåt, jag ligger efter. Jag har inte gjort det här", att det kommer ett samvete.

Snittsvensken sparar 2,9 % av sin lön. Sparar du mer än 3 kronor av en hundralapp, ligger du bättre än de flesta andra.

Jan: Och jag är så här: skit samma, det spelar ingen roll. Det behöver inte vara det här hjältedådet för att du ska klappa dig på axeln. Men då har vi hittat på så här: "Sparar jag inte 10 000 i månaden så är jag kass." Och jag blir också nyfiken. Var kommer det ifrån?

Vi tar det lilla för givet

Niklas: Ja, men jag vet inte. Är det inte det att vi inte är designade för att uppskatta oss själva för det lilla? Vi tar det lite för givet. Det är svårt att få bekräftelse från någon annan på att man har stått och hoppat i sju minuter. Eller man har gjort en värderingsövning.

Jan: Ja, exakt. Och jag tänker att det är väl samma sak med pengar. Att spara 200 kronor i månaden, då tänker man: "200 gånger 12 är 2 400 om året. Jag ska leva bra länge för att det ska bli någonting." Men det är inte heller riktigt sant. Med lite ränta på ränta och sådär så blir det ganska fort ganska mycket pengar.

Niklas: Där är ju vi i familjen Delmar ett levande exempel på att det gick ganska fort från att ha sju kronor på kontot. Vilket var min situation för drygt tio år sedan. Vilket är lite genant att erkänna. RikaTillsammans på den, ja. Men så var det. Av olika anledningar. Och det ser ju väldigt annorlunda ut idag. Men vi började väldigt sparsamt. Så vi har använt lilla steget även där. Och sen hämtat motivation i att det gick. Och då kunde vi lägga på en hundring till och en tvåhundring till. Man blir motiverad av sin egen framgång och sin egen uthållighet. Men då måste man också uppmärksamma det, precis som du säger.

Caroline: Och man behöver inte lägga ut det på Facebook för att någon ska se det.

Niklas: Men de kommer kanske ändå tycka: "Va? Hur mycket pengar? Hur lite pengar?" Man är rädd för att någon ska värdera ens efforts. Som att det är dåligt gjort, eller du gör inte tillräckligt mycket. Så fort man är en sån som vill prestera och få erkännande för det, så måste det vara stort. Eller hur?

Media älskar quick fixes

Jan: Ja, men jag tror att det kan vara någonting i det också. Media är ju så här: "Han blev känd över en natt." Media älskar ju, var det inte han som var OS-tvåa i pingis, vad hette han?

Caroline: Truls. Möregårdh.

Jan: Ingen har hört talas om honom. Han blev stjärna över en natt.

Niklas: Nja, han har nog varit på en del bordtennisträningar.

Jan: Nej, men vi älskar det. Och det är ju jättesant. Precis som du säger, Caroline, det finns inga quick fixes. Ja, man kan ha tur och vinna på Lotto. Men de flesta av oss sliter väldigt hårt under väldigt lång tid för att nå någonstans. Och sen, när man når en viss stans och det plötsligt uppmärksammas, så ser det för omgivningen ut som att det där bara har hänt. Plötsligt blev Truls känd i hela Sverige genom en tvåveckors OS-period. Men precis som du säger, det ligger ju många tusentals timmar bakom den framgången.

Niklas: Den är ju väldigt få människor avundsjuka på, som inte hade, precis.

Caroline: Läste inte du Charlotte Kallas biografi? De var ute och åkte skidor sex på morgonen när det är mörkt. Jag kan typ inte tänka mig någonting värre än att vara elitidrottare. För det slitet de gör, både mentalt och fysiskt, det ser inte du och jag.

Niklas: Om man inte har klickat på Carolina Klüfts backträning på YouTube, som jag kan rekommendera er att göra om ni verkligen vill se vad de gör.

Caroline: Men man ser ju bara det man ser när man sitter framför TV:n.

Lilla steget är så coolt

Niklas: Så jo, vi är ju designade för det där. Och så vill man ha det där som någon har, som du plötsligt ser får en spotlight på sig. Men man är inte beredd att göra jobbet. Och det är där lilla steget är så coolt.

Niklas: Och för mig, Caroline, det är ju en jätteöm tå du är på. För det här att lägga ut, att överhuvudtaget berätta för omvärlden att jag ska springa maraton. Alltså, det är ju helt irrelevant för alla förutom för mig själv. Men för mig var det någonstans för att försöka lova någonting och committa mig till omvärlden, för att öka sannolikheten att det skulle hända.

Caroline: Ja, visst. Men jag är ju helt ointresserad idag. Men jag hade en period i livet när det var viktigt för mig att dela med mig av mina små steg framåt. Spelar det någon roll?

Niklas: Nej, det handlar ju om det som du är inne på, Jan. Att det vi i den här communityn, som jag själv också tillhör, behöver träna oss på. Det är ju att se det för vår egen del. Och vara nöjda och tillfreds med det. Att jag sparar i alla fall 200 kronor i månaden nu. Jag sparade noll tidigare. Det är rätt stor skillnad.

Caroline: Men hur kan vi bli bättre på det där? Att klappa oss själva lite på axeln. För du har ju också döttrar som är i vår dotters ålder. Där vi också pratade, där du var så här: ja, men det bästa du kan göra är att inte berätta vad som inte funkar, utan berätta vad som funkar och ge den positiva förstärkningen.

Beröm ansträngningen

Niklas: Jo, men det handlar om att berömma ansträngningen. Det är därför uttrycket heter "recognize the efforts and celebrate the victories". Det är klart att man kan bjuda på tårta när någonting går jättebra. Men det är ju ansträngningarna som vi glömmer bort. Det är ju det som är livet. Vi är ju satta på jorden för att lösa problem. Har vi inga problem att lösa, då skapar vi problem att lösa. Sen ska det vara problem som man gillar att lösa. Det finns ju en vetenskap kring det.

Niklas: Men det är ju det jag hämtar kraft i idag. Jag längtar inte efter semestern. Jag längtar inte efter de här. Utan jag vill gilla min vardag. Och då behöver min vardag bestå av saker som är göttiga. Därav den här grejen att det är jättekul att vara här idag. För vi bor 63 mil från varandra. Och det är därför jag vill bo i kollektiv. Ish. Att kunna stänga dörren om mig. Men det är för att jag saknar, många av mina bästa vänner är utspridda över världen idag. Så jag träffar inte de som jag egentligen får mest energi av så ofta. Och då har vi löst det med andra små steg. Det vill säga att vi pratar i telefon och så.

Summan av mina vanor blir ju min karaktär på något sätt. Jag vill designa ett liv fullt av vanor som gör att jag mår bra idag.

Otillräckliga steg som räcker

Jan: Men det jag upplever att du är duktig på, det är ju också så att när vi pratar i sammanhanget lilla stegets kraft. Att ta de otillräckliga stegen. Att varje steg man tar behöver i sig inte vara tillräckligt. I det löjligaste exemplet så tror jag att du sa till mig: börja med att, du behöver inte ens städa skrivbordet. Bara ta en grej och flytta den från ett ställe till ett annat ställe på skrivbordet. Kommer det göra någon skillnad? Nej. Kommer den första 10- eller 100-lappen göra någon skillnad i ditt sparande? Nej. Kommer den första promenaden runt huset göra någon skillnad? Nej.

Jan: Men om du gör det, som du säger, den här streaken, om du gör det konsekvent 365 gånger till exempel, då kommer du ha ett rent skrivbord. Du kommer ha pengar på kontot. Du kommer ha börjat lägga grunden för en god hälsa. Vad tänker du om det?

Niklas: Jag tror att vi behöver hjälpas åt, för vi är... Min upplevelse är att vi inte är designade för detta på det sättet med det kontext vi lever i idag. Det som premieras, det som skapar löpsedlar, det är ju sällan någon som tar sådana här små steg över tid. Det är inte det som får medialt utrymme. Det är inte det som lyfts i en kompiskrets och så vidare.

Caroline: Trots att det är det som funkar?

Niklas: Ja, absolut. Men det är inte det vi har spotlighten på. Men det här med att "recognize the efforts", det handlar ju om slitet. Alla människor sliter varje dag. Vi gör så gott vi kan. Vi hade en gammal kollega som sa att vi gör så gott vi kan och förstår så fort vi hinner. Jag tycker det är ett väldigt bra uttryck. Kan man utgå från det och vara snäll mot sig själv, så blir det ju lättare. Då räcker det med att kanske gå till Ica. Det var inte anmälan till Svensk klassiker. Det är inte samma slit.

Habit tracker och gröna pluppar

Niklas: Och det är ju summan av sådana här små små korrigeringar som för mig har gjort det möjligt. Sen är jag extra nördig, så jag mäter vissa grejer i en app, en sån här habit tracker. För jag tycker om det. Jag är ju chef i mitt eget liv. Det är ju ingen annan som kallar mig till årsstämma och frågar hur det har gått för dig, Niklas. Det kan jag skapa med min fru eller mina barn. Men när allt kommer omkring så är det ju jag som är ansvarig för mitt liv. Ingen annan. Och då har jag skapat hjälpmedel. Så jag har grönt när jag gör det jag ska göra, rött när jag inte gör det.

Niklas: Och det stressar mig inte när det blir rött, utan då är det mer så här: har jag en lång röd streak nu på att öva gitarr, vilket är en grej som jag tycker är jätterolig och som skapar mycket värde för mig?

Caroline: Varför då?

Niklas: Ja, men det har inte prioriterats, för jag har haft annat på agendan. Längtar jag efter det? Ja. Så det innebär ju inte att jag tänker, gud vad dålig jag är, jag har inte övat gitarr idag. Utan det är snarare en påminnelse om att detta tycker du är kul, Niklas. När kan du skapa tid för det nästa gång?

Caroline: Ja, det är en påminnelse. Men hur gör du där? För jag har ju Apple Watch och så hade jag en tre, fyra månaders streak att jag gick och stod upp tolv timmar. Sen blev jag sjuk och då tappade jag det. Och nu känns det bara, nu kan jag lika gärna äta choklad och glass.

Niklas: Vilket du också har gjort.

Caroline: Jag hittade en sån liten kartong. Jag bara, här är ju ingenting kvar.

Niklas: Nej, jag kan också bli tagen med handen i kakburken ibland.

Det är inte streaken som spelar roll

Niklas: Nej, jag tror att det är precis där du har pudelns kärna. Då har du satt upp att det är streaken som spelar roll. Men det är det ju inte. Det är ju inte därför du gör det. Du gör det ju inte för att samla gröna pluppar i någon typ av streak. Utan du gör det för att du vill må bra, gissar jag. Och inte förrän du är angelägen nog om det kommer du av dig själv att motivera dig.

Caroline: Och det är ju därför, nej, men nu har jag inte lyckats. Det spelar väl ingen roll. Men idag ska jag gå. Och jag kör inte så här 10 000 steg. Ibland blir det 4 000. Det är väl jättebra, det är bättre än 400. Så jag tror, och det är också en sån grej, maxa inte det. Utan gå till affären, gå upp för trapporna, stå på ett ben och borsta tänderna. Det kan väl räcka. Tills du känner att, ja, men det där.

Niklas: Borsta tänderna gör du ju varje dag, gissar jag.

Caroline: Ja.

Niklas: Men då är det en bra grej. Det är bra för balansen, det är bra för dina små muskler i foten. Prova det då.

Caroline: Men när kan det bli för små steg?

Niklas: Jag skulle säga att det inte kan bli det.

Finns det för små steg?

Caroline: Nu kan man inte tycka så. Det känns som att det inte är lönt.

Niklas: Precis som du sa, Jan, jag tror att hela tricket är att det inte går att göra ett för litet steg. Utan tvärtom skulle jag säga att de flesta, även när vi tror att nu gör jag ett litet steg, så är det inte så att man flyttar ett papper, utan då ska jag städa hela inkorgen, eller laga entrén, eller börja springa. Jag tror att vår default är där.

Jan: Men jag tror att du har en poäng ändå, Caroline. För någonstans behöver du själv känna att du behöver ligga lite i stretch. Det finns ju mycket kopplat till målteorier, att man inte ska lyckas med allt man tar sig för. Men man ska lyckas med 70–80 % av det man tar sig för.

Niklas: Så i vissa områden kanske det finns för små steg. Skulle jag idag, utifrån de förutsättningar jag har, gå över till sjuminutersappen, så skulle det vara ett nederlag för mig. Min kropp mår bra av en annan typ av små steg. Nu är det styrketräning. Det är inte så ofta, men det är några gånger i veckan. Det är en större ansträngning. Men sju minuter skulle jag nog känna att jag...

Talang är en myt

Jan: Fast handlar inte det där om, det finns ju den här, du vet, 10 000-timmar-grejen och talang i boken. Där det är så att talang är en myt. Malcolm Gladwell, väl?

Caroline: Ja, Malcolm Gladwell, och någon Ericsson tror jag forskaren heter.

Jan: Det verkar vara en myt.

Caroline: Ja, precis. Man har väl konstaterat ganska mycket att det är en myt. För det finns inget som heter talang, utan det som finns heter träning, och framförallt rätt träning.

Jan: Ja, rätt sorts träning. Och uthållighet över tid. Och där tänker jag att om man pratar om en ny vana, så tror jag att där finns inte något för litet steg. Men sen tror jag att för att få en utveckling. Så min stora insikt, även om jag har varit på gym från och till i många långa perioder, så inser jag nu, det är inte förrän jag skaffat en PT och tränar varje vecka med en PT, som jag inser, shit, jag har nog aldrig tränat på gym förut.

Niklas: Nej, men det är lite det jag menar, Jan.

Jan: Ja, och du skojade ju med mig också, du vet när vi var på gymmet, jag såg ju att du inte var på gymmet.

Niklas: Hur såg du det? Tog han inte i, tog inte så tungt eller?

Jan: Nej, jag vet inte, men du var ju inte jättetrött.

Niklas: Nej, men det är väl mer så, det beror på, det är ju bättre att vara på gymmet och lyfta lite än att inte lyfta någonting alls. Så det är det jag menar, det är klart det finns alltid en definition av vad ett litet steg är, och finns det ett för litet steg?

Progression och rätt träning

Caroline: Men min poäng var, förlåt att jag bara hoppar tillbaka där, så var han ju så här, du vet, när jag hade lyft nytt rekord en vecka, så kom jag tillbaka och skulle lyfta samma vikt, och då var han så här: nej, nej, vi ska höja vikten. Och jag bara, varför då? För att det är en ny vecka och du har redan klarat det. Och det är väl det jag menar, som du också säger, att sen behöver man, när man väl är igång och kanske vill ha nya resultat, ja, men då kan du inte fortsätta göra samma sak, samma otillräckliga steg, utan då behöver du progressionen. Och förr eller senare tror jag också att man behöver input så att man gör rätt träning.

Niklas: Ja, det var det jag skulle säga. Här är två jätteviktiga komponenter. Om man tittar på målstyrningsteori och hur man ska få en människa att fortsätta röra sig framåt, så finns det en grej som heter att du ska veta vad du ska göra för att nå ett visst resultat, men sen finns det också ett som heter läromål. Och i mitt eget fall, kopplat till träning, så har det funnits saker som jag inte har kunnat, vilket har gjort att jag inte har fått någon effekt av vissa sorters träning som jag har gjort.

Niklas: Och om man då går till gymmet och tränar som du gjorde förut, så kommer du inte få en effekt, är min gissning, som är att du blir piggare eller känner dig starkare i kroppen eller sover bättre och så vidare.

Caroline: Eller lyfter mer över tid.

Niklas: Ja, om det nu spelar någon roll. Det vet jag inte om det gör, men det kanske det gör. Och då kommer du inte få konsekvenser av din träning som du ser och uppskattar.

Konsekvenser styr beteendet

Niklas: Och då ser man i beteendepsykologin att då kommer du sluta förr eller senare, för då kommer någonting annat locka, till exempel chokladglass. Och det är inget fel i det. Det är supergott och det kan vi alla äta hur mycket vi vill när vi vill. Men det är det som är spännande. Det är kombinationen av målstyrningsteori. Det är det som är lyxen i det jag jobbar med. Jag jobbar med vissa av de här bitarna kopplat till organisationer och team och individer. Sen applicerar jag mycket av det i min vardag.

Niklas: Men sen är det också beteendepsykologi, där man vet att konsekvenserna av mina beteenden styr mycket mer än det som sätter igång mig. För det där nyårslöftet, det spelar ingen roll om jag inte får några konsekvenser av mina aktiviteter efter ett tag. Då kommer jag sluta förr eller senare med det här beteendet.

Konsekvenserna handlar om what's in it for me. Blir konsekvensen att du inte känner dig starkare, piggare, fräschare, gladare, mysigare som man och pappa, så kommer du sluta.

Niklas: För what's the point? Och så göra något annat. Så därför är det viktigt att definiera, vilket är rätt lilla steg nu då? Men hellre prova, hellre börja gå runt kvarteret än att inte gå runt kvarteret. I förhållande till att sitta stilla en hel dag. Men sen, när du har gått ett varv runt kvarteret i två månader, kanske du ska gå två varv. För att det ska kännas ännu göttigare.

Det gäller alla områden, inte bara hälsa

Caroline: Men jag blir så här, förlåt, det skaver för mig att du pratar så jävla mycket om hälsa. För det blir så träningsorienterat. Men jag är så här, detta gäller ju oavsett område. Detta gäller ju om jag ska göra ett rikare liv. Jag ska få en bättre relation med mina barn. Eller om jag ska, som vi hade ett avsnitt där vi skulle prata om att ha roliga ekonomimöten eller använda mina pengar på ett bättre sätt.

Niklas: Okej, bra. Vi flyttar det. Då ska jag ge några andra exempel. Jag har tillsammans med Kallin två barn. De är nu 13 och 15, fyller snart 14 och 16. För många år sedan identifierade jag en grej som jag kände var viktigare än någon annan. Att hur jag pratar med mina barn spelar väldigt stor roll. För det påverkar väldigt mycket hur de sen mår, och hur stämningen blir i vår kultur. Det vill säga vår familj.

Niklas: Då började jag bestämma mig för att prata med vanlig röst, var första grejen. Vad menar jag med det? Jo, att inte höja rösten och skrika. Vilket jag inte är så stolt över att jag har gjort. Men det har hänt. För det har inte gett mig någon positiv utkomst. Så då lade jag in det i min zonlayout. Prata med vanlig röst. Då blev det en motivator. När jag kom i vissa lägen så bara, ta ett djupt andetag, Niklas, prata med vanlig röst. Det var ett litet steg kopplat till barnuppfostran och barnrelationsskapande.

Prata med vänlig röst

Niklas: Sen läste Johan Book, min kollega, fel och trodde att det stod "prata med vänlig röst". Och då kommenterade han det. Han sa, är inte det jättesvårt? Och jag bara, nej, men det står inte vänlig, det står vanlig. Han bara, va, vanlig, det är väl ingen utkomst? För att han höjer aldrig rösten, typ. Men däremot kan han låta bask. På ett annat sätt.

Niklas: Och då ändrade jag. Lade till två prickar. Så blev det prata med vänlig röst. Och sen är det upp till barnen att värdera det. Vissa dagar är det inte lönt att fråga ens, för jag bara vet hur det är. Men är jag osäker någon gång, så kan jag säga, har jag pratat med vänlig röst idag? Och säger de nej, röd plupp, och så får de ge ett exempel. Det är ett helt annat område. Men det har gjort att hela mitt liv är otroligt mycket enklare kopplat till barnen.

Niklas: För jag kommer aldrig, nu är det, jag såg häromdagen, 278, 279 dagar sedan sist, då var det Alice, vår yngsta, jag skrek på, för att hon provocerade mig. Jag var på fel ställe, jag var trött och stressad. Pang, jag smällde. Och så tittade hon på mig och bara, haha, röd plupp, på skoj. Och jag bara, ja, jag vet, men så är det, Alice. Det är ju det som är hela leken. För jag leker ju bara med det här.

Små steg på olika livsområden

Niklas: Så det är ett sådant område. Så jag hittar massor av sådana här små steg, i olika områden. Med Kallin, min fru, har jag lekt med andra saker. Kyss var det ett tag, så märkte jag, nej, okej, det funkar inte alltid, för ibland är jag bortrest och då blir det en röd plupp i onödan. Kan jag hitta något annat? Jag leker med de här olika grejerna för min egen del. Och så har jag sju, åtta saker som jag tycker är viktiga för att mitt liv ska bli gött. Idag.

Niklas: Och det är det jag tycker har varit min stora hemlighet till ett rikare liv. Jag vet inte om jag lever imorgon. Och då vill jag ha en skön dag idag. Det är därför jag älskar den taken ni har haft i er community de senaste månaderna. Spara jättebra. Spara till pension jättebra. Men hur mycket pengar behöver du egentligen at the end of the day här borta? Spara inte för mycket dit bort som du kanske aldrig kommer använda.

Helt ärligt, det är jag som ska ha ett rikt liv idag, tillsammans med mina barn givetvis. Så jag är mycket mer generös mot mig själv idag.

Niklas: Och skapar upplevelser som inte alltid kostar pengar, men ibland. Idag, eller planerar dem för om tre dagar, för att vi ska ha det gött nu. Medan vi är här. Och det tycker jag är en riktig livsförändrare för mig. Att verkligen designa varje dag så bra jag kan för att ha det gött, utan att det går till överdrift.

Way of Life-appen

Caroline: Vad heter den här plupp-appen som du kör?

Niklas: Way of Life. Det är en jättegammal habit tracker. Så det finns många som har mycket fräschare gränssnitt. Det spelar egentligen ingen roll. Man kan göra det för hand. Men jag hittade den. Och då var det bara sömn. Först mätte jag bara när jag hade sovit sju timmar. För det var mitt första. Jag sover för lite. Jag måste sova mer.

Caroline: Men om man skulle sammanfatta den processen. Hur är det? Du hittar ett område, detta vill jag förändra. Eller här vill jag ha ett annat resultat. Och blir det så att du hittar en sån här mätbarhet, som är lilla stegets kraft? Som att jag ska sova bättre. Eller jag vill ha bättre relation med mina barn. Och så, okej, hur är bättre relation? Ja, men jag ska, hur många dagar har jag pratat med en vänlig röst? Och sen sätter du in det som ett sånt här spel?

Niklas: Ja, fast min lek börjar med en vision som jag hittade på för mig själv för 12 år sedan. Och utifrån den definierade jag att min hälsa var min absolut viktigaste prioritet. För utan den så är inte så mycket annat värt någonting. Tvåan blev relationer. Och relationer påverkar min hälsa. Så de går lite hand i hand. Och sen trean, det är allt annat, brukar jag säga. Beroende på vad jag jobbar med, har lust med just nu. Men de två är ju majoriteten av det jag tittar på och skapar små roliga steg kring.

Niklas binära sidor

Niklas: Och sen byter jag. Jag hittar ju på. Vissa är så här, ja, men Niklas, det finns en annan Niklas som också är lite binär. Ett tag ska han lära sig keramik, och sen tröttnar han på det och så är det något annat. Jag är lite likadan. Men inom området hälsa och välmående.

Caroline: Ja, men det vet jag, för du har varit mycket padel och thaiboxning.

Niklas: Nu är det styrketräning, och det är väl bara för att jag tycker det är kul med olika saker.

Caroline: Har du lärt dig att gilla plupparna, eller har det bara varit, vad roligt detta är?

Niklas: Jag vet inte om jag skulle gilla att hålla på med plupparna. Många gör inte det. Jag visade den alltid i början på föreläsningar. Då såg jag hur vissa bara stängde av. Så nuförtiden pratar jag inte om det alls egentligen. Nu gör jag ju det, och då är det vi. Men det är ju bara. Jag ska faktiskt vara ärlig och säga att jag har ingen värdering i det. Det är bara en helt objektiv tråkig grej.

Tio år utan alkohol

Niklas: Och vissa grejer behöver inte vara där, för de har varit gröna. Jag har en morgonrutin kopplad till att jag inte dricker alkohol längre. Den har varit grön i tio år. Skulle det bli rött en dag, ja, men då blir den det. Men den behöver jag inte mäta. Den sker ju bara av sig själv. Det finns inget självändamål. Men det är en rätt göttig grej någon gång då och då, när jag bara, what? Är det 6 000 eller? Nej, det är det inte. 3 600 dagar. Då kan jag tycka det är kul i två sekunder. Men annars är det inget.

Caroline: Nej, men jag försöker bara se hur jag själv kan göra mina små steg.

Niklas: Nej, men det jag tycker är coolt.

Lilla steget på jobbet

Jan: För jag tänker att vi ska ta sista delen här nu. Att om du tar, för nu har vi pratat väldigt mycket utifrån det privata livet. Men om vi tar det mer professionella, när du pratar med chefer och ledare. För det jag upplever att du är sjukt duktig på, det är det du sa i en bisats. Att ni jobbar väldigt mycket forskningsrelaterat kring beteende, målstyrning, prestation, resultat och välmående. Och sen är du så här att du bara snor det till dig privat. Du gör ju som när vi pratar om hur man ska investera forskningsmässigt, så är du så här, hur jobbar jag med mig själv evidensbaserat? Om detta inte hade varit en privat podd, där vi känner varandra, hur låter den kommersiella, professionella biten?

Niklas: Den låter nästan exakt likadant. Så den viktigaste grejen, det är att ha någon typ av riktning på någonting. Alltså att jag vill göra någonting. Och då har jag oftast en vision bortom riktningen.

Caroline: Men förlåt att jag avbryter. Men om jag tänker så här, när du jobbar, för jag vet att du håller inspirationsföreläsningar och sånt som är superpoppis. Kan du inte ta vad highlightsen är? Om du jobbar för någon, jag tror många som lyssnar också är chefer eller har personalansvar. Om man skulle, nu kommer den här som jag själv hatar, vad är de big wins?

De fem evidensbaserade stegen

Niklas: Nej, jag hatar inte den frågan. Den är fantastisk. Jag var på väg in i den innan du avbröt. Nej, men det är fem saker, Jan. Och de är då evidensbaserade. Och den första handlar om att ha en riktning. Alltså, det är helt omöjligt att hitta på aktiviteter som du ska göra om de inte ska bidra till någonting. Och eftersom jag hittade på att hälsan verkar vara viktig för mig, det är min topprioritet, då behöver jag hitta på aktiviteter som stöttar det.

Niklas: Och då behöver jag vara kompetent i det. Jag behöver känna att jag har rätt förutsättningar för att kunna röra mig i rätt riktning. Jag behöver få positiv förstärkning, eller ge den till mig själv. Det är trean då. Ge mig själv positiv förstärkning. Fyran är kontinuerlig uppföljning. Det vill säga det här som vi pratade om, After Action Review som det heter. Och femman är att man har dialog. Alltså att man pratar med varandra och lyssnar på varandra med intentionen att förstå.

Niklas: Så det är de fem stegen, och där bor jättemycket av lilla steget. För det är ju där aktiviteterna är, det som skapar ett eventuellt resultat. Om jag inte sparar kontinuerligt så kommer jag inte ha några pengar där framme. Alltså, det är ju inte svårare än så. Men jag behöver jobba med hjälpmedel på vägen för att fortsätta spara, till exempel.

Pengarna ska bli mer pengar

Niklas: Och då är det att, var sparar jag det? Det är ju sånt ni hjälper oss med. Och jag är inte så intresserad av det, mer än att jag vill att pengarna ska bli mer pengar än vad de var när jag satte in dem. Så då gör jag som ni säger, helt enkelt. Jag bryr mig inte så mycket mer. Så vi pratar inte om något annat i det sammanhanget. Utan det handlar om att ha en tydlig riktning, ha rätt förutsättningar för att tillgodose de psykologiska behoven, som det heter så fint på det språket, som är kompetens, autonomi och samhörighet. Att känna att jag gör bra saker på mitt sätt, innanför ramar, regler och lagar, och att jag känner samhörighet.

Niklas: Så när vi har träningsgrejen inne på en arbetsplats eller utanför, så skapar vi baddies, så att man committar sig till varandra, man hjälps åt helt enkelt. Positiv förstärkning, uppföljning och dialog. That's it. Det är det vi tränar organisationer, team och individer i. Antingen via en inspirationsföreläsning, som tyvärr inte ger någon effekt, kan jag meddela alla som kör den varianten, mer än att jag alltid avslutar den med att de ska välja ett litet steg för att göra någonting litet efter en och en halv timme.

Niklas: Men däremot jobbar vi med längre initiativ, likt ett PT-program, fast då kopplat till arbetslivet, där man tränar sig och gör saker mellan tillfällena, mäter, följer upp, ger positiv förstärkning och så vidare.

De vanligaste misstagen

Caroline: Men vad är de vanligaste misstagen?

Niklas: Det är att man inte gör det man har sagt till sig själv att man ska göra. Man bestämmer sig för att börja spara, men sen händer det någonting och så tar du den 200-lappen. I vårt fall är det så här att du bestämmer dig för att vi ska göra veckomötena på ett lite nytt sätt. Vi säger att vi ska låta alla få säga någonting. Och sen händer det någonting i omvärlden, och så går chefen in, eller någon annan, och så är det bara Jan som pratar. Och så går Caroline och Niklas ut ur mötet och har inte sagt sin åsikt. Så höll vi inte oss till den planen vi precis hade skapat. Det är det vanligaste.

Niklas: Det är inget svårt, det vi pratar om. Det är extremt enkelt i teorin. Men sen kommer det en vardag. Och därför måste man få se. Det tar ju tid innan du får konsekvensen av måltydlighet. Det tar tid innan du får konsekvensen av uppföljning och så vidare. Och eftersom folk vill ha quick fixes och quick wins, så vill alla ha fem råd. Säg bara de här fem grejerna, så gör jag dem en gång, och sen har livet förändrats. Så funkar ingenting i hela världen. Typ.

Trött, stressad och hungrig

Niklas: Och där är utmaningen. Och därför är lilla steget helt avgörande för att få chefer och medarbetare, alla är ju medarbetare, men att få till de här små förändringarna. Då får man inte vara trött, stressad och hungrig. Och som ni vet är många trötta och stressade. Hungrig löser man rätt snabbt. Men för att tänka nya tankar kan man inte vara trött och stressad. Och då måste man börja i en annan ände. Sover du tillräckligt? Rör du på dig? Äter du tillräckligt? Och plötsligt är man då utanför jobbet.

Niklas: Och idag är det mycket som oroar oss i samhället. Vi har varit igenom pandemi, sen blev det krig, och sen är det oro, och sen ökar boräntorna. Det är mycket som pågår. Det är supermycket empati för det. Men jag kan, at the end of the day, bara ta ansvar för vad jag gör. Jag kan inte förändra det hur mycket jag än vill ibland. Men jag kan förändra mig. Och det är för mig en enorm frihet i det. Jag känner inte det som en börda. Vill jag att Caroline ska vara ännu snällare mot mig, ja, då behöver jag kanske göra någonting annorlunda i förhållande till dig, Caroline. Och då plötsligt behöver jag inte vara så frustrerad på hela världen som inte gör som jag vill. Utan jag kan påverka det själv.

Lägg en mindre ambitiös plan

Niklas: Så vanligaste misstaget är att man inte gör, man lägger en plan och håller sig inte till planen. För att man oftast har en för ambitiös plan. Det vill säga för stora steg. Så sätt en mindre ambitiös plan, men som också är lite stretchad, så att du i alla fall blir lite motiverad av den. Lite utmanad behöver man ju bli.

Caroline: Men jag tänker, i början också, att man får in rutinen.

Niklas: Absolut. Från tanke till vana, det tar tid. Men sen den vanan blir ju till din karaktär. Så plötsligt tror folk att Niklas, han är en sån där gymkille. Eller när jag sprang då, för det blev ju ett maraton till slut. Det frågar folk fortfarande om. Jag har inte postat eller pratat om löpning sedan 2015. Men det är fortfarande den bilden som vissa har.

Då får man en karaktär. Och sen blir det ju ens öde. Så summan av hur mitt liv ser ut, det är ju bara vad jag gör och säger på dagarna.

Niklas: Simpelt. Men nej, det låter arrogant. Men det är ju inget annat. Och jag tycker det är coolt. För då kan jag påverka hur ni förhåller er till mig genom att jag förändrar mig. I stället för att oroa mig så mycket över att jag blir missförstådd. Eller, alltid när jag kommer in i de här situationerna så händer detta. Jag är den gemensamma nämnaren i de här olika sammanhangen.

Vem är alltid med när det skiter sig?

Jan: Och det kan ju vara jobbigt. Var det inte du eller Charlie som sa till mig: "Jan, vem är det som alltid är med när det skiter sig för dig?" Jag tänker på den ibland och så tänker jag... Det är alltid Jan som är med när det skiter sig för mig.

Niklas: Vems ansvar? Chefens jävla ansvar. Jag ställde mig själv frågan, hur hamnade jag här? Och den är ganska passiv, den frågan, på ett sätt. Och då började jag, så tog jag det beslutet, och sen hade jag en ägare som tryckte in mig i det. Nej. Niklas, det håller inte. Utan jag är ansvarig för mitt liv. Det är det jag kan ta ansvar för, och sen kan jag göra så gott jag kan. För att ni sen ska må bra runt omkring mig.

Niklas: Men för mig har det blivit sinnesrobönen, även om man inte är kristen. Den är ju helt magisk. Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra. Mod att förändra det jag kan. Och förstånd att inse skillnaden. Och för mig har det blivit det bästa av mantran. Jag behöver inte så mycket annat. Och det är en del av den här morgonrutinen som jag repeterar för mig själv. Så jag säger det varje dag. Och det gör att jag vaknar i den frågan. Och inte blir arg på en medtrafikant bara för att jag råkar vara sen och ligga för nära, och han eller hon blir rädd och bromsar.

Att inte bli arg på andra

Niklas: Så jag tycker det är rätt soft, för då blir jag inte så arg på andra som jag blev tidigare. Eller frustrerad, eller irriterad. Kallin och jag skrattar jättemycket åt det, för vi har lite olika förhållningssätt i den frågan. Och det är ju väldigt provocerande när man själv inte känner samma sak. Så det är skitirriterande när någon bara, det kanske var ditt ansvar. Så det säger jag inte. Men jag vet att hon tänker själv ibland att hade jag startat lite tidigare hemifrån, hade jag kanske inte behövt trycka på gasen lika mycket. Ja, ni fattar.

Caroline: Ja, men hur väntar han? Du tappar bort mig där, att du inte blir så arg på folk. Eller upprörd när någon gör någonting. För att du tänker att jag har mitt ansvar för mitt liv.

Niklas: Men alltså, jag kan bli arg på folk.

Caroline: Ute på stan. Ibland är det som att man ska gå och äta lunch. Och det är två, tre idioter. Det är inte bara en.

Niklas: Jag är intresserad av hur du har gjort för att inte bli arg. Men varför är de en idiot?

Caroline: Nej, men det kan vara saker de gör. Tränger sig i dörren, vad det går.

Killen med matlådan

Jan: Ja, det var någon kille som jag höll upp dörren till. Men så var det en kille som trängde sig ut. Och inte ens tog i dörren och höll upp den till mig. Utan han skulle bara ut med sin matlåda. Och det gjorde mig jävligt arg. Jag hade ju velat bara strunta i det. Jag känner inte honom, jag vet inte vem han är. Han kanske, ja, whatever. Men det gjorde mig arg att han, jag har faktiskt funderat på det. Jag ska ta upp det med min terapeut. Varför det känns... För att jag kände mig förnärmad, och det kändes som om han trampade på mig. Så jag har någon grej kring att känna mig kränkt.

Niklas: Ja, men det är ju substigt. Jag är ju inte utbildad terapeut.

Jan: Nej, men jag ska ta upp det.

Niklas: Utifrån mitt eget förhållningssätt så kan jag säga att det tror jag också att jag hade kunnat reagera på förut. Jag tror att jag har haft ett fuska i mitt liv. Det här med att jag inte dricker alkohol gör också att jag har tagit hjälp i den frågan, och i det området får man lära sig ganska tydligt att jorden inte är centrerad kring dig, Niklas. Så att, om en sån sak händer mig, så upplever inte jag att det har någonting med mig att göra. Han kanske är jättestressad, han har sjukanmält. Jag har ingen aning, och så tänker jag inte ens.

Jan: Jag vet, men jag glömmer också det. Att det inte har med mig att göra. Men jag tror att det är det som är. För att jag upplevde att jag var i centrum. Det låter ju inte sympatiskt.

När man gör fel

Niklas: Men jag fattar precis vad du menar. Och det är min upplevelse idag. Det tänker jag inte så mycket på längre. När jag gör fel, och det gör jag ju ofta, då är jag nuförtiden ganska snabb till att vänta, här blir det nog knas. Jag kan inte alltid se det direkt när det händer. Men om någon hjälper mig att se det, då är jag snabb med att, ja, det blev nog knas. Jag ber om ursäkt. Och sen är det inte så mycket mer med det. Och det jag menar är att livet blir mycket enklare, för jag blir mycket mer sällan irriterad i en sån situation.

Jan: Och det låter ju, jag vet inte hur det låter. Men så här, Niklas, du är, jag känner ju dig ganska väl, du är väldigt grundad och väldigt så här, acceptans och hetsa inte upp dig.

Niklas: Nej, men jag tänker på lilla stegets kraft. Om jag berättar för mig nu, jag har inte tänkt på det på det sättet. Men om jag har sagt till mig själv varje morgon i tio års tid, att ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra. Någonting har väl hänt med det, tänker jag. Alltså, det är väl en sägning, det är ett mantra.

Busschauffören med helljuset

Niklas: Det började ju med hela den här jätteresan. Det var ju saker som hände innan jag designade om livet. Och en grej var att jag pekade finger åt en busschaufför. På väg till dagis med små barn i bilen. Och det enda busschauffören gjorde var att blinka med helljuset. För att jag gjorde en idiotomkörning på en 30-väg. Och han höll på att köra över oss helt enkelt. För han kom mötande med en lång sån här dragspelsbuss.

Jan: Det har jag inte hört.

Niklas: Jo, jo. Och han gör så här med helljuset. Flapp, flapp, flapp. Och jag hinner precis in efter den buss som jag kör om. Och när jag kommer in med livet i behåll, så tittar jag upp och ger honom fingret.

Jan: Ja, du ser hur du himlar med ögonen.

Niklas: Nej, men jag himlar inte, utan att spärra upp dem. Jag himlar inte med dem. Nej. Men det var ju ett uppvaknande för mig. Hur hamnade jag här? En tidig morgon, en tisdag, med två små barn i bilen. En busschaufför som försöker varna mig för att jag håller på att köra ihjäl mig och två barn. Och så får han ett finger. Var är logiken i det?

Jan: Ja, men jag tycker det är så fint ändå att du bara sa, vad håller jag på med?

Sömnen var första lilla steget

Niklas: Jo, men det var ett resultat av för lite sömn. Jag hade inte ätit frukost på den morgonen. Jag hade inte rört på mig på 15 år. Jag var trött och stressad på barnen, som du vet, det fanns ju massor med förklaringar. Men då var det så här, okej, men vänta, är det så här livet ska levas? Nej, det är det nog inte. Och då blev sömn det första lilla steget.

Niklas: Och sen är det ju det som är så roligt med små steg. Att den sömngrejen, att sova en timme mer per dygn, ledde till att jag vaknade tidigare, och då äter man frukost, för då blir man hungrig. Jaha, då får man energi. Och då orkar du plötsligt göra sju minuters gubbagympa. Så innan barnen vaknade, några månader senare, så hade jag liksom sovit bättre, hunnit stoppa i mig frukost och näring och energi och rört på mig. Då har man ju en helt annan förutsättning när barnen kan själva. Vilket var en av orsakerna till att vi var sena den morgonen. Vi var sena, de kunde knyta skorna, men de kunde inte knyta skorna.

Så allting för mig har hängt ihop.

Lita på processen

Niklas: Och då plötsligt är det så här, men vänta, det är ju därför jag kan dela med mig av den här berättelsen. Detta är guldet som jag tar med mig härifrån. Så jag tror att, och sen går det ju inte att designa. Det är ju inte som att man kan säga att om jag först börjar jobba med sömn, sen kommer det här, utan man får bara lita på processen någonstans också.

Jan: Svårt att connecta the dots.

Niklas: Ja, det är supersvårt att connecta. Det här är ju efterkonstruktioner nu. Det är när jag tittar tillbaka på vad det var som hände egentligen, som var katalysatorer.

Caroline: Ja, men du kan analysera det nu.

Niklas: Ja.

Caroline: Jättefint. Jag tycker du är så himla kul. Jag vill också göra den sju minuter. Vi gjorde ju den ett tag. Alltså den var förvånansvärt effektiv, måste jag säga. Apropå små steg.

Niklas: Ja, och du vet, jag har en svärmor som, hon har aldrig tränat i hela sitt liv, tänkte jag. Men varje dag i de 25 år som jag har känt henne, så har hon gjort morgongympa. Det är superfascinerande. 365 dagar om året i 25 år. Och det är också så här, kan man det i ett område, så kan man det i andra också.

Börja med ett ja, och fira

Jan: Ja, men det är väldigt bra sagt. Man kan börja med ett ja.

Caroline: Ja, och sen fira. Hela tiden. Hur firar ni då?

Niklas: Vad?

Caroline: Alltså det här med... Löpande. Alltså du hade en fin grej. Fira framgångarna.

Jan: Ja, men Niklas, du sa ju också en grej. Vi hade ju ett, jag kommer ihåg att vi gick ut där, jag gick här i Mellanheds-parken. Och så var det så här, Jan, firande behöver inte vara konsumtion. Det var en sån stor grej för mig, bara, what?

Niklas: Nej, jag tror faktiskt att vårt bästa firande, på något vis, det är nog när vi uppmärksammar oss relationellt, skulle jag säga. Att vi liksom säger någonting i familjen eller kollegialt, där vi ger varandra positiv förstärkning kopplat till olika beteenden. Det är nog vårt firande. Jag har inga sådana här, även det blir lite svulstigt för mig på något sätt. Det kan ibland vara ett för stort steg. Så när jag säger "recognize the efforts", så är det inte att fira, och därför säger jag på engelska "celebrate the victories". Vi firar födelsedagar, jul, en termins danstävling som de har tränat länge för. Sånt kan vi fira lite större. Men slitet i vardagen, det erkänner vi.

Positiv förstärkning i praktiken

Caroline: Och hur gör man det konkret för någon som är så här: "Ja, hur gör jag det konkret?"

Niklas: Det enklaste är att ge positiv förstärkning på ett beteende. Tack för att du hängde upp jackan, Alice. Det är inget firande, men för ett barn, eller för en människa, att få positiv förstärkning upplevs som ganska märkvärdigt. För det är inte det vi springer och strösslar med. Så det kan bara vara så här: "Tack för att du gjorde det. Jag såg att du gjorde det." Och inte: "Bra jobbat, Jan", utan: "Bra jobbat, Jan, när du hängde upp din jacka." För det måste vara kopplat till ett beteende. För annars förstår inte din hjärna vad det är du har gjort som någon uppskattar.

Caroline: Bra feedback.

Niklas: Vi lär oss så himla mycket här. Den är jättefin, för man har filmat chefer i action, som tror att de ger feedback. Och då uppskattade de att de hade gett 20–40 % av sin tid till feedback, men det var 0–2 %. Och det är för att många tror att "bra jobbat" är feedback. Eller "snyggt". Men det ska vara kopplat till ett beteende, för att en hjärna ska förstå att det här ska man tydligen, hänga upp jackan.

Fem gånger mer kärlek

Caroline: Är det fler sådana här grejer som man går fel på?

Niklas: Nej, men positiv förstärkning. Det finns ju en bok som heter "Fem gånger mer kärlek". Den är byggd på den här forskningen. Att man gärna behöver 5–6 gånger så mycket positiv förstärkning som konventionell feedback för att vara i balans. Och då kan man börja lyssna på hur det låter hemma. Och då är det ansträngningen, därav "recognize the efforts". Så vi säger ju, strössla med positiv förstärkning. Det är en sägning vi har på Hej Engagemang. Men det är samma hemma. Så, tack för att du ställde in i diskmaskinen. Sen ställer de inte det på det stället. Jag önskar alltid. Men de gjorde det ändå. De har gjort det.

Niklas: Och visst, det händer att jag flyttar, men inte så att de ser, och jag hoppas de inte lyssnar. För då dödar du ju autonomikänslan. Men om du ändå ska flytta det, pappa, kan du lika gärna ställa det där du la det från början.

Caroline: Säg någonting mer om den här autonomikänslan.

Autonomi som psykologiskt behov

Niklas: Nej, men det är ju ett av våra viktigaste psykologiska behov. Det är att vi får känna att vi har autonomi i våra liv. Det vill säga att jag får bestämma hur jag stoppar in disken i diskmaskinen. Människor tycker inte det är så kul att bli tillrättavisade. Om man ber någon att stoppa in, om instruktionen är "Kan du vara snäll och stoppa in tallriken i diskmaskinen?", och så gör någon det. Och så flyttar du tallriken från ställe A till ställe B. Då blir man ju inte jätteglad.

Niklas: Men om du säger "Kan du vara snäll och ställa in tallriken i diskmaskinen där tallrikarna ska stå, där de andra stora tallrikarna står?", ja, då är det en ännu tydligare instruktion, och så berömmer du när de ställer den rätt. Så det beror på vad du ger för instruktion. Men autonomin handlar om att, säg inte till mig hur jag ska ställa in i diskmaskinen för guds skull, för då dödar man autonomin. Och då blir man kontrollerande och detaljstyrande.

Niklas: Det är ju jag. Men det blir man också när man är trött och stressad, då är det ett sätt att ta kontroll över sitt liv. Så när man är trött och stressad, då blir man ganska ofta kontrollerande och detaljstyrande med sina barn, men också på sin arbetsplats. Även om det inte alls är den jag egentligen är.

Jan: Jag hatar den känslan när jag blir kontrollerande. För det är som att det knyter sig i hela halsregionen.

Niklas: Ja, men exakt.

Avrundning

Jan: Nej, vet du vad. Jag tänker så här, vi hade kunnat prata minst en timme till, och jag tänker att det får vi göra vid ett annat tillfälle. Niklas, jag tänker också, om man vill komma i kontakt med dig, hur gör man det enklast?

Niklas: Då går man in på engagemang.se under kontakt, och så hittar man en glad speleman eller spelkvinna där. Där finns min mailadress, eller på LinkedIn eller på Instagram. Ni hänger ju ganska mycket på LinkedIn.

Niklas: Absolut, väldigt, väldigt mycket. Hela Hej Engagemangs idé är ju att ge bort väldigt mycket av den forskning som finns tillgänglig, så att man själv kan ta små steg i rätt riktning. Och sen, när man vill ta lite större kliv och jobba lite mer permanent, så kan vi hjälpa till. Men det finns massor med artiklar. Vi jobbar lite som ni. Lite community-aktigt. Det har vi skojat om ganska mycket. Vi gör ju detta i ekonomi, medan ni gör det på jobbet och välmående. Det är väldigt nära varandra på många sätt och vis. Men LinkedIn, Instagram, och så Niklas Delmar. Det finns bara en, än så länge, i Sverige. Så det är inte jättesvårt att hitta.

Jan: Niklas, ett fantastiskt stort tack. Detta var jätteroligt och lite spontant. Också en tisdag kväll här i Malmö. Du, Niklas, tack.

Niklas: Tusen tack för att jag fick hänga med er en stund. Jättehärligt.